策划 / 二狗子
撰文 / 二狗子、隋真、咯咯
专业支持 / 米兰达、眸眸
编辑 / KY主创们
马上又要过年了。眼看着疫情反复，身边的朋友纷纷提早计划返乡日程。只有一位朋友气定神闲，说自己今年并不打算回家。
朋友的这种状态，同时也是KY后台不少小伙伴存在的现实问题。
Ta们努力工作、努力生活，看似过得热热闹闹，只有ta们自己知道：自己内心的某一角，似乎越发地空虚寂寥。
这种孤独从何而来？如何判断自己是否处在病态的孤独状态？有没有什么方法，能让我们在不依赖社交的前提下，消除这种孤独感呢？
在这个新年到来之际，我想和大家聊聊成年人的孤独。
前段时间，我的一位朋友就向我描述过这样一段经历：
Ta和同事一起去酒吧跨年。一屋子人欢声笑语倒数新年后，ta却突然感到一阵没来由的悲伤。
然而，当ta和同事交流这种感受后，对方却表示：自己无法理解ta的困扰。
“我这样是不是不太正常？会不会是抑郁症的先兆啊？”朋友忧心忡忡地问。
如果你也曾有过这样的担忧，姑且可以放下心来。因为，你绝不是一个人。
孤独，与你是独自一人还是身处人群无关（Boomsma et al., 2005; Khazan, 2017）。它是一种主观的感受，是对失去的/不在身边的爱的客体，所怀有的痛苦的渴望（Loneliness is a painful longing for the missing absent love object.）。
举个最简单的例子：你被父母亲带去走亲戚，然而此刻，你内心最真实的渴望是窝在房间里玩游戏。此刻，坐在餐桌前、被亲戚围绕的你，便不由得地感到一种无人理解的孤寂。
在现实与渴望存在差异的情境下，孤独感便发生了。
那是不是意味着，如果我们能如愿以偿一个人待着，这种孤独感就会消失了呢？
消除孤独感的重心，不仅仅在“渴望”，更在于“联结”。
首先是和自己的联结。无法和自己建立联结的人，会在生活中做出有违本心的行为，变得越来越不像自己。严重的情况下，ta们甚至可能觉得自己像个“活死人”，从而陷入孤独、空虚之中。
其次是对“他者”的联结。这也并不容易。我们可能有许多共同玩乐的朋友，有提供丰富物质的父母，有一起约会旅行的伴侣，却因为其中没有一个能从深层次理解自己的人，内心愈发地感到空虚寂寥。
单单是找到联结也是不够的。我们还必须真正在这段关系中感到安心。
只有当人们建立足够的联结，并对这些联结感到满意与放心时，孤独感才会消失（Cacioppo & Patrick, 2008）。
尽管孤独感不可避免，但人们对孤独的感知程度却因人而异。在最轻度的情况下，它可能只是让我们感到不愉快；严重时，它也可以是一种无法忍受的折磨。
（孤独的感觉我们或许都不陌生，而如果孤独常常为你带来负面的情绪体验，你可以试试通过这个测试来帮助自己明晰和应对这种状态。）
长按扫码，了解自己的孤独感
研究证明，慢性孤独和许多生理/心理疾病都相关，包括抑郁症、精神分裂、癌症、高血压、睡眠障碍等等（Fekete et al., 2018）。
孤独的心理状态会让一个人的死亡风险提高26%，而长期孤独会削弱人的免疫系统，导致孤独者更容易过早死亡（Knowles et al., 2015; Cacioppo & Patrick, 2008）。
接下来，我们就从两种孤独发生的常见情景出发，来聊聊：这两种“孤独感”，该如何化解？
与他者缺失联结的典型表现之一，是感到“朋友变少”。
我们常说“越长大越孤单”。事实上，由于成年后生活环境的变化，我们确实可能和一些旧日好友不复过往的亲密（Adams et al., 1998）。
不过，发达的社交网络和丰富的娱乐活动，依然给我们提供了广泛结交新朋友的机会。只要我们愿意，想要扩大交友范围、提升朋友数量，对大部分人来说并不是难事。
真正变少的不是朋友，而是深刻的联结。
当我们能够在对方身上获得一种“被看见”“被理解”的感受，我们就会感到彼此之间存在深刻的联结与爱。然而，现实往往会让人失望。
我们或许有过对他人敞开心扉，对方却只能回以我们“不懂得”“不理解”的难堪体验：
“我们明明已经这么熟悉，为什么你还是不懂我？你辜负了我的期待！”
这一方面与对方的人格特质有关：一些人本就擅长感受情绪，能在极短的时间内深度共情他人；而另一些则暂时没有能力这么做。
至于另一个原因，可能就有些扎心了：
虽然当我们称一个人为自己的朋友时，往往默认这段关系是相互的。但研究证明，有一半的人都只是误以为自己和别人是朋友。
在对方眼里，你可能只是一位“友好的熟人（friendly acquaintances）”。
退一步说，即便你们之间的关系已经足够亲密，一段好的友情也需要长久的经营和维系。
我们可能不需要一天大部分时间都和朋友保持联系，但这并不代表，朋友是一种会一直在原地默默等着我们“突然想起ta”的、理所应当的存在。毕竟，谁会想成为一名“工具人”呢？
当我们向这些朋友寻求情感支持时，对方就可能会因为自己不能（或不想）回应，阻断你们之间的情感联结，使你感受到“不被看见”的孤单。
这也解释了为什么有一些人看起来似乎“朋友遍天下”，却依然十分孤独，关键时刻总是找不到人陪伴。
如果这些难题也是你的现实困扰，那么是否意味着：我目前的朋友质量普遍不佳，我应该去选择一批全新的优质好友呢？
其实某种意义上，知心好友与完美情人是相似的——可遇而不可求。
我们都曾梦想自己能有一位完美的爱人：外形出众、多金专一、性格体贴……然而现实生活中，这往往并不现实。
我们只能选择那些对你来说至关重要、不可或缺的需求，放弃另一些不那么重要，或能够妥协的。友情关系也是如此。
Robert Weiss（1974）提出了人们的四大社交需求（social provision）：亲密依赖（intimate attachment），社会融入（social integration），价值认同（reassurance of worth）以及建议指导（advice/guidance）。
他认为，为了满足这些不同的社交需求，我们的社交关系网需要更加多元化。
我们或许很难找寻到一位满足以上所有社交需求的灵魂挚友，但我们可以在不同朋友身上，寻求不同的社交关系。
当你在友情中不可避免地遭遇失望，不用泄气，也不必因此否定朋友整个人的人格——你只是没有在这一类社交需求上，找到“对的人”罢了。
在友情关系中，做“海王”并不可耻，且有用。
第二类联结的缺失，则关乎我们自己。
有时候，让我们感到孤独的并不是身边无人。而是我们自行选择“封心锁爱”，主动地让自己孑然一身。
尽管孤独可以是一种个人选择，我们依然需要警惕“主动孤独”背后隐藏的信息：
孤独有时是一种自我攻击。当人们觉得自己不够好、不配被爱的时候，便会试图通过主动寻求的孤独来惩罚自己。
此时，ta会进入一种防御式的社交状态：因为怕被别人讨厌，所以不再积极和他人接触；因为怕被别人嘲笑，所以不敢去尝试新的事物，变得畏畏缩缩、患得患失。我们表现出的是一种“虚假的独立”（pseudo-independence）。
另一些孤独者则恰恰相反，ta们表现得非常渴望陪伴。然而，ta们宁可要一些替代品（比如追星啦、嗑CP啦、喜欢纸片人啦），或者一些虚幻中的融合，也不愿尝试现实的陪伴和靠近。
高度发展的信息科技，能让我们轻松建立一段浅尝即止的关系。聊天有话术，恋爱有套路，却也让我们逐渐失去了与人深入、真挚交心的能力（Turkle, 2011）。
这样的状态或许让人觉得安全感十足。然而，变故一旦发生，我们将遭受更为激烈的反噬，陷入不知所措的慌乱境地。
此外，一些社会文化因素被证明和更高的孤独感相关。
非异性恋的学生比异性恋学生更多地感到孤独，遭遇过“非典型事件”的人（比如父母有重性精神病等），也更容易感到孤独（Rubin, 2017）。
此外，微观层面的情境因素也很关键。如在经历丧失后，人们往往会在一段时间内，感到比过去更强烈的孤独。
这种丧失不仅限于亲人离世或分手，一些诸如结婚、升迁、去外地上学等喜庆的事件也会引发孤独感。我们会经历身份的转变，失去了同“过去自己”的联结，比如从“单身”变成“妻子”。
这些事件阻碍了我们形成持续、稳定的内在生命，恰恰是这种缺失为我们带来了孤独感。
你的孤独，是来自于以上哪一种情况呢？
在大部分人眼中，“孤独”并不是一个好词。它往往和诸如“寂寞”“凄凉”“被剩下”这些负面的形容关联在一起，也正因如此，“孤独”很多时候是一种不被承认的感受——这样的孤独，通常指的是“loneliness”。
Loneliness是一种负面的情绪状态，会让人们感到不安、痛苦与耗竭。它是一种让我们想要去回避的感受。然而，一些不愿承认孤独感的孤独者却会认为，自己正享受着跳脱于周遭的处境。Ta们正在用旁观者的眼光看待生活，自己是如此遗世独立、与众不同。
事实上，“热爱孤独”的感觉，往往只是一种自我保护机制——它保护着我们遭受更大的磨难。比如社交关系中权力的竞争，人际交往里被拒绝的风险，对于人事物求而不得的无助和被动。
那么，是不是除去让自己建立人间高质量社交之外，想要缓解孤独危机就别无他法了呢？
其实在英文里，除去“loneliness”表示孤独，“solitude”也表达了孤独的含义。只不过，solitude和中文中“孤独”一词所传递的色彩有所差异：
Solitude是一种主动选择的、让自己感到享受的孤独状态。在solitude中的人会主动回避和外界的联系，并且ta们对此感到平和而快乐。
要想在不依赖于社交行为的前提下化解孤独感，我们可以尝试将“Loneliness”转化为“Solitude”。
一个重要的方法，是以正念的心态（a mindset of mindfulness）去生活。在这种精神状态下，我们积极地投入当下，留意新事物，对环境保持敏感。
Shelly Carson和Ellen Langer（2006）改良了一系列曾在临床中使用的提高正念的技术。我们从中精选了3个日常特别容易做的练习，来帮助大家逐渐做到真正的自我接纳。
练习1
积极观察新的变化
积极留意环境中的新出现的人、事、物，或是已经存在的人、事、物新发生的变化；不要将这些视为理所当然。只是去观察，且不要做评判。我们会更容易发现，自我的哪些方面是我们还不那么了解，又或者是我们一直回避的。
练习2
把自我想象成一个“正在打磨的作品”
你可能容易习惯性地否定自己。比如，“我不受别人欢迎”“我就是没有吸引力”。下次再想去否定自己时，你可以用“可能性词语”取代“固化词语”。比如将“我是（is/am）”的句式，换成“我可能是（may be）”“我可以是（could be）”。仅仅是语言上的微小变化，就会帮助我们少一些自我否定，看到更多改变的可能。
练习3
书写“正念”日记
在每天结束时，写下这一天的重要事件。在回顾过去时，进行专注的、不评判的观察练习，并将这些观察和体验记录下来。
这样的日记书写，有助于让你正念地去体验接下来的生活，还可以让你更容易发现生活的连续性和方向，从而更能够接纳当下的自己。
当然，我们依旧鼓励大家主动出击，去寻求你所缺失的社交关系。在联结逐渐加深的过程里，我们会重新理解彼此的意义。
史铁生在《病隙碎笔》中写道：
“爱却艰难，心魂的敞开甚至危险。他人也许正是你的地狱……当然，仍有孤独的心在战栗，仍有未熄的对沟通的渴盼。”
孤独本身就是一种复杂的情感。而复杂正是人最真实的样子。在认识自己和认识人性这件事上，简单确定的答案往往都不是真的。
伤痛背后有心心相印的狂喜，寂寞之后也有是孤身一人的荣光。归根结底，我们是在为自己的选择承担相应的代价，在代价与代价中重获自由。
希望你一个人可以过得很好，但也永远不会失去爱的能力。
晚安啦！
今日互动：“我们都是黑暗海洋上行驶的孤独船只。虽然我们无法碰触这些船，但是它们的存在以及处境的相似给我们提供了莫大的安慰。”来写下一个你的孤独瞬间吧，你通常会如何处理孤独情绪？欢迎留言和大家分享。
你是不是也会有感到孤独的时刻？是什么时候呢？
你的孤独是属于哪种类型？
你又是如何处理孤独情绪的呢？
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References：
Boomsma, D. I., Willemsen, G., Dolan, C. V., Hawkley, L. C., & Cacioppo, J. T. (2005). Genetic and environmental contributions to loneliness in adults: The Netherlands twin register study. Behavior genetics, 35(6), 745-752.
Cacioppo, J. T., & Patrick, W. (2008). Loneliness: Human nature and the need forsocial connection. New York, NY: W.W. Norton & Company.
Fekete, E. M., Williams, S. L., & Skinta, M. D. (2018). Internalised HIV-stigma, loneliness, depressive symptoms and sleep quality in people living with HIV. Psychology & Health, 33(3), 398–415.
Knowles, M. L., Lucas, G. M., Baumeister, R. F., & Gardner, W. L. (2015). Choking Under Social Pressure SocialMonitoring Among the Lonely.Personality and Social Psychology Bulletin, 41(6),805-821.
Adams, R. G., & Torr, R. 1998. Factors Underlying the Structure of Older Adult Friendship
Networks. Social Networks 20: 51-61. doi:10.1016/S0378-8733(97)00004-X
Weiss, R. S. (1974). Loneliness: The experience of emotional and social isolation. The MIT Press.
Turkle, S.(2011). Life on the Screen. Simon and Schuster.
Rubin, G. (2017). 7 types of loneliness. RubinGretchen.