你对零食了解多少？
作者：石石
编辑， 健康六
说到零食，首先想到的是蛋糕、饼干、甜瓜、辣棒、膨化食品。"高油"、"高糖"、"高盐"和"添加剂"这些敏感词，很容易将"零食"归类为不良食品（垃圾食品），零食作为不良习惯。
那么，什么是零食？"零食"应该被吃掉吗？让我们来整理一下。
什么是零食
在《中国居民膳食指南》（2016年）中，零食是一日三餐以外食用的固体或液体食品（不包括水），而不是薯条、蜂蜜、饼干等休闲食品。
最新报告是零食"正确的名字"
吃正确的零食，有益健康！
2021年6月，《美国心脏协会杂志》发表了哈尔滨医科大学的一项研究，该研究包括21，000名参与者，该研究将零食分为水果，乳制品，谷物，淀粉（马铃薯产品），并与不吃零食的人相比，发现了以下结果。
早餐后吃水果的人
总体死亡风险降低了22%，癌症死亡风险降低了45%。
晚饭后吃酸奶、奶酪等乳制品零食的人
死亡风险降低了18%，心血管疾病死亡风险降低了33%。
早餐和午餐后，人们喜欢吃淀粉小吃
全因死亡风险分别增加50%和52%，心血管疾病风险分别增加55%和44%。
因此，该研究的结论是：
早餐后吃一些水果，晚饭后喝牛奶或奶制品，会对健康产生有益的影响;
淀粉含量高的零食，如薯条，会在任何一餐后对健康产生负面影响。
零食的分类
零食按加工方法可分为三大类，即生鲜制品零食、初级加工零食和深加工零食。
现在人们普遍认为，吃太多深加工的零食容易导致部分进食和肥胖。因此，在选择零食时，要注意选择健康的零食，"少糖""低脂""少盐""合理使用添加剂"是选择的基础。
一般来说，原始和初级加工的零食可以被认为是健康的零食。
健康零食
在现实生活中，零食不仅可以吃，而且要按照"以餐为主，零食辅助"的原则，使零食与餐食相辅相成，更好地达到多种食物、均衡合理的效果。
为了达到这种效果，选择对于零食至关重要。
1、坚果或豆类
《中国居民膳食指南》（2016）建议每人每天食用25至35克大豆和坚果。
坚果富含维生素和矿物质，其富含卵磷脂的效果为儿童和青少年补充大脑。此外，坚果中还含有丰富的不饱和脂肪酸和膳食纤维等营养成分，适度食用有利于身体健康。
需要注意的是，在选择坚果时，最好不要穿坚果的糖或盐"外套"，如琥珀核桃，虎皮花生，咸腰果等。
此外，坚果本身脂肪含量高，不建议进一步油炸。
2. 牛奶或酸奶
《中国居民膳食指南》（2016年）指出，每天吃各种各样的乳制品相当于300克液态奶。
乳制品中营养成分齐全且比例适宜，是一种消化吸收率高的食品，是饮食中蛋白质、钙、磷、维生素D、维生素A和维生素B2营养素的重要来源。
每天喝牛奶或酸奶可以更好地补充钙。
除了在用餐时喝牛奶外，还可以选择合适的时间喝酸奶和牛奶，这与钙和蛋白质需要以次要方式供应的建议相吻合，并且补充剂可以提高吸收利用率。
3、新鲜水果和生蔬菜
《中国居民膳食指南》（2016年）建议每人每天食用200至350克水果。
新鲜水果和蔬菜富含水分，膳食纤维和多种维生素和矿物质，1000，是均衡饮食的重要组成部分。
低GI（血糖指数，指一个人食用某些食物引起的血糖反应）水果适合更广泛的人群，如肥胖，糖尿病等。GI<55属于低GI食物，如樱桃，葡萄柚，橙子等。
（对于常见食物的血糖指数，您可以点击蓝色链接了解→生活条件！这可以有效地预防高血压和糖尿病！）
04、谷物和土豆
全麦面包（无糖）、钙牛奶饼干、水煮玉米、蒸土豆芋头，这些天然谷物和土豆都富含复合碳水化合物、膳食纤维、B族维生素、矿物质等，除了能为大脑快速补充能量外，餐后或运动后，其高纤维、低GI的特点是控制血糖、血脂等。
小吃中的"红灯区"
反式脂肪酸
反式脂肪酸会增加患心血管疾病的风险。
食用油在高温下会产生反式脂肪酸，因此尽量少吃油炸食品。
此外，我们还应注意食品成分清单氢化植物油、蔬菜酥油、人造黄油、黄奶油、酥油等，这些都是反式脂肪酸，长期食用会对人体造成伤害。
果糖糖浆
果糖浆主要由葡萄糖和果糖组成。
果糖浆在代谢中直接被肝脏吸收成脂肪，易使人发胖，降低胰岛素敏感性，导致胰岛素抵抗;
因此，过量摄入果糖浆会导致肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血压等疾病。
"含牛奶"饮料
根据国家标准，纯牛奶的蛋白质含量必须大于2.9%（即每100毫升超过2.9克），而一些优质纯牛奶可以含有3.3%。
"早餐奶""巧克力奶"等"调味奶"虽然口感不错，但蛋白质含量一般只有2.3%左右，属于调味奶的范畴。而"酸奶""乳酸菌饮料"等蛋白质含量一般在1%，只能称为"饮料"。这种零食是相对较少的营养素和更多的添加剂。
因此，在购买牛奶时要识别"纯牛奶"，而"调味牛奶"建议仔细挑选，带有"饮料"标志的最好不要购买。
科学选择零食
零食种类广泛，且具有不同的营养特性，科学选择健康的零食，需要了解其营养特性，学会阅读食品的营养标签，尽量选择天然鲜食，或低盐低脂低糖零食。
欲了解更多信息，请参阅《中老年保健》杂志或继续关注本杂志的公众号。
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专家简介
石伟，医学博士，中日友好医院营养学副主任。彼亦为中西医师分会营养专业委员会学术委员、中医师学会"全国孕育营养课堂"专家委员会委员、中华中医科学院信息研究院健康管理与促进专业委员会副秘书长、中学会生活质量研究分会常务理事。 中医药，中国中医药科学研究院院医研专业委员会委员，中国临床营养产业创新联盟专家委员会委员。
专业专长：擅长糖尿病、肥胖症、痛风、高血压、高脂血症、营养不良、慢性阻塞性肺病、各类肾脏疾病、神经性厌食症、各类消化系统疾病、恶性肿瘤等患者进行个性化的医疗营养治疗、健康教育和健康管理。善于根据患者不同生理阶段的特点和老年人、孕科、儿童等个别疾病，提供个性化的营养建议和饮食指导。善于根据患者中医体质，结合中西医结合营养干预。
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