你對零食了解多少？
作者：石石
編輯， 健康六
說到零食，首先想到的是蛋糕、餅幹、甜瓜、辣棒、膨化食品。"高油"、"高糖"、"高鹽"和"添加劑"這些敏感詞，很容易将"零食"歸類為不良食品（垃圾食品），零食作為不良習慣。
那麼，什麼是零食？"零食"應該被吃掉嗎？讓我們來整理一下。
什麼是零食
在《中國居民膳食指南》（2016年）中，零食是一日三餐以外食用的固體或液體食品（不包括水），而不是薯條、蜂蜜、餅幹等休閑食品。
最新報告是零食"正确的名字"
吃正确的零食，有益健康！
2021年6月，《美國心髒協會雜志》發表了哈爾濱醫科大學的一項研究，該研究包括21，000名參與者，該研究将零食分為水果，乳制品，谷物，澱粉（馬鈴薯産品），并與不吃零食的人相比，發現了以下結果。
早餐後吃水果的人
總體死亡風險降低了22%，癌症死亡風險降低了45%。
晚飯後吃酸奶、奶酪等乳制品零食的人
死亡風險降低了18%，心血管疾病死亡風險降低了33%。
早餐和午餐後，人們喜歡吃澱粉小吃
全因死亡風險分别增加50%和52%，心血管疾病風險分别增加55%和44%。
是以，該研究的結論是：
早餐後吃一些水果，晚飯後喝牛奶或奶制品，會對健康産生有益的影響;
澱粉含量高的零食，如薯條，會在任何一餐後對健康産生負面影響。
零食的分類
零食按加工方法可分為三大類，即生鮮制品零食、初級加工零食和深加工零食。
現在人們普遍認為，吃太多深加工的零食容易導緻部分進食和肥胖。是以，在選擇零食時，要注意選擇健康的零食，"少糖""低脂""少鹽""合理使用添加劑"是選擇的基礎。
一般來說，原始和初級加工的零食可以被認為是健康的零食。
健康零食
在現實生活中，零食不僅可以吃，而且要按照"以餐為主，零食輔助"的原則，使零食與餐食相輔相成，更好地達到多種食物、均衡合理的效果。
為了達到這種效果，選擇對于零食至關重要。
1、堅果或豆類
《中國居民膳食指南》（2016）建議每人每天食用25至35克大豆和堅果。
堅果富含維生素和礦物質，其富含卵磷脂的效果為兒童和青少年補充大腦。此外，堅果中還含有豐富的不飽和脂肪酸和膳食纖維等營養成分，适度食用有利于身體健康。
需要注意的是，在選擇堅果時，最好不要穿堅果的糖或鹽"外套"，如琥珀核桃，虎皮花生，鹹腰果等。
此外，堅果本身脂肪含量高，不建議進一步油炸。
2. 牛奶或酸奶
《中國居民膳食指南》（2016年）指出，每天吃各種各樣的乳制品相當于300克液态奶。
乳制品中營養成分齊全且比例适宜，是一種消化吸收率高的食品，是飲食中蛋白質、鈣、磷、維生素D、維生素A和維生素B2營養素的重要來源。
每天喝牛奶或酸奶可以更好地補充鈣。
除了在用餐時喝牛奶外，還可以選擇合适的時間喝酸奶和牛奶，這與鈣和蛋白質需要以次要方式供應的建議相吻合，并且補充劑可以提高吸收使用率。
3、新鮮水果和生蔬菜
《中國居民膳食指南》（2016年）建議每人每天食用200至350克水果。
新鮮水果和蔬菜富含水分，膳食纖維和多種維生素和礦物質，1000，是均衡飲食的重要組成部分。
低GI（血糖指數，指一個人食用某些食物引起的血糖反應）水果适合更廣泛的人群，如肥胖，糖尿病等。GI<55屬于低GI食物，如櫻桃，葡萄柚，橙子等。
（對于常見食物的血糖指數，您可以點選藍色連結了解→生活條件！這可以有效地預防高血壓和糖尿病！）
04、谷物和洋芋
全麥面包（無糖）、鈣牛奶餅幹、水煮玉米、蒸洋芋芋頭，這些天然谷物和洋芋都富含複合碳水化合物、膳食纖維、B族維生素、礦物質等，除了能為大腦快速補充能量外，餐後或運動後，其高纖維、低GI的特點是控制血糖、血脂等。
小吃中的"紅燈區"
反式脂肪酸
反式脂肪酸會增加患心血管疾病的風險。
食用油在高溫下會産生反式脂肪酸，是以盡量少吃油炸食品。
此外，我們還應注意食品成厘清單氫化植物油、蔬菜酥油、人造黃油、黃奶油、酥油等，這些都是反式脂肪酸，長期食用會對人體造成傷害。
果糖糖漿
果糖漿主要由葡萄糖和果糖組成。
果糖漿在代謝中直接被肝髒吸收成脂肪，易使人發胖，降低胰島素敏感性，導緻胰島素抵抗;
是以，過量攝入果糖漿會導緻肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血壓等疾病。
"含牛奶"飲料
根據國家标準，純牛奶的蛋白質含量必須大于2.9%（即每100毫升超過2.9克），而一些優質純牛奶可以含有3.3%。
"早餐奶""巧克力奶"等"調味奶"雖然口感不錯，但蛋白質含量一般隻有2.3%左右，屬于調味奶的範疇。而"酸奶""乳酸菌飲料"等蛋白質含量一般在1%，隻能稱為"飲料"。這種零食是相對較少的營養素和更多的添加劑。
是以，在購買牛奶時要識别"純牛奶"，而"調味牛奶"建議仔細挑選，帶有"飲料"标志的最好不要購買。
科學選擇零食
零食種類廣泛，且具有不同的營養特性，科學選擇健康的零食，需要了解其營養特性，學會閱讀食品的營養标簽，盡量選擇天然鮮食，或低鹽低脂低糖零食。
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專家簡介
石偉，醫學博士，中日友好醫院營養學副主任。彼亦為中西醫師分會營養專業委員會學術委員、中醫師學會"全國孕育營養課堂"專家委員會委員、中華中醫科學院資訊研究院健康管理與促進專業委員會副秘書長、中學會生活品質研究分會常務理事。 中醫藥，中國中醫藥科學研究院院醫研專業委員會委員，中國臨床營養産業創新聯盟專家委員會委員。
專業專長：擅長糖尿病、肥胖症、痛風、高血壓、高脂血症、營養不良、慢性阻塞性肺病、各類腎髒疾病、神經性厭食症、各類消化系統疾病、惡性惡性良性腫瘤等患者進行個性化的醫療營養治療、健康教育和健康管理。善于根據患者不同生理階段的特點和老年人、孕科、兒童等個别疾病，提供個性化的營養建議和飲食指導。善于根據患者中醫體質，結合中西醫結合營養幹預。
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