文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
说到腹肌，很多人将马甲线、人鱼线看成腹肌标配，无非就是体脂率低和肌肉紧致，发达腹肌能防止骨盆前倾保护骨盆，而软弱无力的腹肌骨盆前倾和脊椎弯曲，容易腰酸背疼。
李若彤就是结实腹肌的代言人，和温碧霞一同运动出席肉眼可见的六块腹肌结实紧致，肌肉线条分明宛如雕琢艺术，看起来年轻逆龄，而温碧霞只不过是平坦小腹毫无肌肉线条而言。论结实，李若彤显然更能保护脊椎，而温碧霞软弱无力的腹肌容易腰酸背疼。
今天，小白就来聊聊怎样练成紧致结实的腹肌，通过这篇文章你将获得以下干货：
1.什么是结实腹肌？
2.怎样拥有结实腹肌？
每个人都有腹肌，李若彤和温碧霞最大不同是肌肉紧致程度。通常肌肉是在脂肪之下，都能看到显而易见的腹肌轮廓，然后腹直肌是在深层肌肉下很难轻易见到，只有足够低体脂率才能显现肌肉。
想要结实腹肌的第一步，拥有低体脂率。当体脂率超过标准值就会出现肥胖，过度肥胖遮盖肌肉难以显现腹肌，只有减掉多余赘肉消耗表层脂肪，通过消耗内外脂肪逐渐凸显肌肉。有氧运动减掉全身脂肪，降低体脂率，腹肌才能被看到。
打造结实腹肌的第二步就是紧致肌肉。腹直肌和腹横肌属于上下腹肌，肌肉纤维线条呈直线趋势，只有抬腿增肌锻炼腰腹核心才能快速虐腹，高强度多组数的负重训练能够完成撕裂肌肉纤维、重组肌肉、壮大肌肉块的过程。
结实腹肌是拉长身材比例、匀称身姿的关键肌肉，腹肌属于大肌肉群位于身体中央能够维持脊椎稳定与腰腹健康，防止腰酸背痛的亚健康。怎样才能拥有结实腹肌呢？
首先，有氧运动和复合型运动能够快速全身减肥降低体脂率，消耗内脏脂肪争取科学显腹，可以用抗阻力复合型运动达成减脂塑形两不误；
其次，负重力量训练是减脂之后必备，弹力绳负重训练既可以抗阻力、又能减脂减肥，完成有氧与无氧的复合型运动，选择6-10斤弹力的弹力绳通过肌肉伸缩完成抗阻力训练，快速减少表层脂肪完成腹部塑形。
1.弹力绳单腿蹲
弹力绳单腿蹲就是全身减脂的运动，附带训练笔挺斜方肌。选择4-10斤弹力绳，利用单脚踩实弹力绳双手举过头顶20个，单脚踮地微屈双膝，让大腿与小腿呈垂直状态。
呼气放松肩膀后旋下沉，收紧腰腹高举弹力绳置过头顶，感受肩膀打开的舒适感，每次共做5组。
2.弹力绳深蹲
无深蹲，不翘臀。弹力绳深蹲是快速强健双腿和翘臀发展肌肉，每次30个重复做3组。打开双腿与肩同宽，踩实弹力绳向下缓慢延展臀肌，双手保住胸前避免发力，紧紧握住弹力绳防滑；
吸气向上，挺胯挺髋向前保持正立位，坚持脖颈向前向中心防止驼背，上下深蹲保持水平低位反复弹力，感受臀肌拉伸感和大腿发力感。
3.弹力绳后拉
弹力绳后拉就是训练背阔肌的动作，每次20个感受背阔肌夹紧的酸胀感。双脚打开与肩同宽，折叠弹力带踩实，向后屈臀拉伸呈微蹲姿势，脖颈水平向前。
手肘夹紧身体两侧，用力向上拉伸弹力带感受背阔肌向中间夹紧，用背阔肌发力肌肉向上夹住。
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