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不宜生食的蔬菜有四季豆、扁豆、蠶豆、毛豆、刀豆、豌豆、豆芽、馬鈴薯、木薯、芋艿、山藥、花菜、菠菜、芥菜、茭白、竹筍、木耳、馬齒苋、莴苣、荸荠等。這些蔬菜不僅僅是不易消化的緣故，更甚者是會引發食物中毒、危害健康，是以大家制作沙拉菜時，一定要予以相關的熟制處理。
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葉片結實些的沙拉菜可以經受加熱，是以不妨進行烤制、翻炒或加到熱菜中
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有香味的或苦味的沙拉菜和水果、堅果以及芝士很搭。
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葉片較柔軟的沙拉菜需要味道更強烈些的醬汁，且應該搭配味道更豐富的蔬菜。
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能夠用手撕或是掰的，盡量不要用刀切，這會讓蔬菜中的維生素氧化（發黑），損失營養
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可用酸性來減緩綠葉蔬菜中維生素的氧化速度，比如醋、檸檬汁等。
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澱粉類含量較高的菜，切開後要浸泡于水中，避免氧化而發黑。
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水分含量較少的沙拉菜适合搭配水果，能為沙拉增加質感和水分。
挑選POINT：新鮮脆嫩者佳，最好是色澤明亮，太深色已經太老，纖維過粗入口咀嚼不便，也容易過苦。外觀完整沒有裂開，葉子邊緣沒有破損受傷，如果有傷口容易加速腐壞。包心類可選緊實度高，排列較密者較有脆度
<h2>13種沙拉食材</h2>
01 芝麻菜
有一種類似杏仁，甚至辣椒的香味，越老的葉子吃起來越有芥末味兒。富含 β- 胡蘿蔔素、鉀，維他命 C 的含量也比其它沙拉蔬菜更高。作為十字花科的蔬菜，芝麻菜也有防癌的功效，生吃芝麻菜有股特殊的味道，微苦，空口吃很難接受這個味道。
料理搭配：因為芝麻菜含有豐富味道，盡量不使用味道重的醬汁，你可以嘗試用其和煙熏三文魚一起拌，或者芝麻菜和水波蛋組合三明治也是不錯的選擇。
02 紅甜菜葉
甜菜葉有着深紅色的莖，能增添沙拉菜靓麗的色澤。
料理搭配：和甜菜本身一樣，嫩甜菜葉和菲達這類鹹味芝士、堅果以及薄荷這樣的清新草本很搭。你可以将它拌入自己喜歡的沙拉，也可以稍微翻炒一遍後加入溫熱的谷物沙拉中。
03 嫩菠菜葉
超市有專門的沙拉專用的嫩葉菠菜，和普通菠菜口感不一樣。嫩葉菠菜苦澀味很少，可以作為沙拉菜吃。
料理搭配：涼拌菠菜本身就是餐桌上的常客，制作沙拉菜時，也可以用油醋汁或者橙子、蘋果等水果來為嫩菠菜沙拉增加酸味，讓沙拉的味道更平衡，還可以配合奶酪和番茄一起用。
04 球生菜
球生菜球芯緊實，也叫圓生菜，相比其它生菜口感更脆，因為味道溫和，通常要和其它蔬菜搭配使用，和生菜一樣是世界各地常見的沙拉食材。
料理搭配：球生菜波浪狀的葉片很适合作為菜肴的底部裝飾，但很重要的一個原則是，一定先将葉片上挂着的水分甩幹（用沙拉脫水器或廚房紙都行），不然它的葉片很容易萎蔫。你的醬料或油醋汁應該為沙拉增添更多味道
05 皺葉莴苣
根部松散，葉子邊碎裂卷曲，看起來有點散亂無紀律的就是它啦！外面的老葉子吃起來會比中心的嫩葉子苦，它細長的葉片口感較脆，顔色是從白、淡綠色到深綠色的遞進。
料理搭配：皺葉莴苣的味道較明顯，适合與雞蛋、烤雞肉、意大利煙肉和芝士這類蛋白質搭配
06 菊苣
菊苣其實是指這一整個有苦味葉片的蔬菜種類，但是冠有這一名号的往往是顔色發白、形似郁金香的這個品種。菊苣的葉片很脆，餘味往往由苦到甜。
料理搭配：要平衡菊苣的苦味，你可以快速地将它們翻炒一下，然後淋上些許白葡萄酒，稍微煮一會兒，或者将它們烤過之後再使用。如果你覺得有點苦味更好，那麼菊苣就很适合放到有着柑橘、芝士或堅果（亦或是三種食材一起）的沙拉裡。
07 茅菜
茅菜的外部葉片是苦味集中的地方，而莖部則味道柔和些。茅菜莖脆葉曲，很容易和生菜混淆。實際上，它是菊苣家族中的另一成員，但苦味少些。
料理搭配：在意大利料理中愛用的茅菜搭配是白豆、火腿和蒜。
08 生菜
生菜是口感最脆、最多汁的沙拉菜了。因為它的水分含量高，有淡淡的甜味，不是那麼脆，很适合包裹餡料來吃，搭配其它食材時，它能帶來強烈的新鮮口感。
料理搭配：因為它的味道不重，是以最好使用濃厚酸奶油或蛋黃醬為基底的醬料以及油醋汁——芥末油醋汁或經典的酪乳農場醬汁就是不錯的搭配
09 羽衣甘藍
羽衣甘藍是沙拉菜中營養最豐富的，也被稱為沙拉屆的網紅，因為營養價值頗豐，是以近年來被各種寵幸。雖然有點苦味，如果拌沙拉吃，最好把羽衣甘藍的莖去掉并且切小一些。
料理搭配：羽衣甘藍能為沙拉增添口感多樣性，适合搭配鷹嘴豆這樣的豆類、堅果和水果。其葉子可以烤成脆脆的甘藍片、做成沙司、翻炒或炖煮。
10 野苣
味道溫和，葉片像湯勺，柔軟小巧，極易腐爛，是以并不常見，賣得也貴，嘗起來口感猶如黃油的嫩葉是整束生長的。它的英文名為lambs‘ lettuce，因為其葉片形似山羊的舌頭。
料理搭配：通常搭配清淡的沙拉汁，和比利時菊苣、堅果等一起食用。不要用濃稠的醬料，這樣會讓葉片萎蔫，最好搭配基礎款或芥末油醋汁。
11 松葉生菜
有紅葉和綠葉兩種顔色，葉片如其名，是散開的，葉邊皺皺的，也很清脆爽口。
料理搭配：因為味道柔和、葉片脆弱的關系，這些蔬菜最好不要料理，直接用在沙拉中生吃即可，也可以搭配有點嚼勁的蔬菜，比如黃瓜和番茄，以及味道強烈的醬汁。
12 紅色苦白菜
也叫“意大利菊苣”，看起來像一顆白菜，葉子也有紅色、白色、綠色多款，葉片脆而苦。
料理搭配：這種菜的價格比其他沙拉蔬菜貴，是以通常不會被大量用來做沙拉底菜。如果制作沙拉菜時，常用來搭配幹酪和蜂蜜。不過茴香、桃子和柑橘的甜味也可以很好地平衡它的苦味，另一種調和其味道的方法是在同一道菜中用上奶油或芝士，搭配腌肉也很不錯。
13 羅馬生菜
羅馬生菜是更經典的生菜沙拉，體型粗長，葉片長，葉梗明顯，葉子呈淡綠色，清脆多汁，略帶一點清爽的口感，不苦，是凱撒沙拉的主要材料。
料理搭配：跟生菜一樣，羅馬生菜适合搭配奶油般柔滑的醬汁，你可以嘗試這款清爽凱撒沙拉或煎鍋牛排沙拉，也可以使用基本款的油醋汁。
沙拉醬制作
新鮮的果蔬纖維含量很高，可加速腸胃蠕動，可達到體内環保的目的。給大家推薦兩款味道不錯的沙拉菜醬汁。
多用沙拉汁：這款醬汁是奶香回甜味的，适合各種芝士類菜肴。将丘比特沙拉醬（原味）2千克、丘比特沙拉醬（甜味）1千克，加熊貓煉乳240克、青芥辣40克、蛋黃250克、芝士粉15克，用打打蛋器拌勻。
蔬菜沙拉汁：将雞粉2克，鹽4克，白糖20克，味精3克，綠芥末粉1.5克，香醋、蔥油、橄榄油各10克，蒜泥5克混合均勻。一般200克新鮮蔬菜可加20克沙拉汁調拌。
創意搖滾沙拉
旺銷理由 此菜可以做成堂烹菜，将原料調料倒在搖滾玻璃桶中，由服務員進行搖滾表演，進而提高菜價，提升利潤。
原料 紫甘藍葉、胡蘿蔔絲、白蘿蔔絲各50克，紅纓蘿蔔片30克，聖女果、黃瓜皮各20克。
調料 丘比沙拉汁（焙煎芝麻型）30克，蜂蜜4克，意大利黑醋5克，迷疊香3克，胡椒粉0.5克，白糖1克。
制作 1.将提前準備好的原料從冰箱中取出，将調料調拌均勻。2.将調拌好的食材倒在搖滾玻璃桶中，由服務員進行搖滾表演，使原調料充分攪拌均勻，表演的同時說出對客人的祝福。
法式鳕魚配沙拉
旺銷理由 鳕魚肉質厚實、刺少鮮美、低脂肪、高蛋白，易于人體吸收，是老少皆宜的營養食品。葡萄牙人把它稱為“液體黃金”，可見其營養價值之高。
原料 鳕魚排4塊，紫甘藍20克，圓生菜20克，聖女果3個，檸檬角1個，沙拉醬10克。
制作 1.魚肉化開，用餐巾紙拭去水分，雙面撒胡椒和鹽，裹上面粉（不容易粘鍋）。2.鍋燒熱，放入橄榄油20克，下入魚肉煎至表面金黃色。3.取兩塊煎好的鳕魚排擺在盤中，将切好的紫甘藍絲、圓生菜絲和聖女果片，放在魚排之上，擠上一些沙拉醬，如此循環兩次，剩餘的蔬菜絲擺在一邊，擠上檸檬汁即可。