這些年在全民健身的口号下，健身的人越來越多，但仍有一些人對健身、撸鐵的女生存有許多負面的看法：認為她們個個都會練得五大三粗，肌肉發達，身材魁梧……這往往也是許多小姐姐不敢做力量訓練，怕練出肌肉的原因。
但實際上呢，撸鐵的女生往往是這個樣子的：身材勻稱，纖腰翹臀，外加清晰的腹部馬甲線……
夕陽下，身材高挑的小姐姐長發飄飄，性感的蜜桃翹臀、明顯的背溝，配上健康的小麥膚色。
這樣的背影，難道你不喜歡、不心動嗎？
有肌肉的女生，往往穿衣顯瘦，脫衣既有線條、又有曲線！
完美的腰臀比例，蜜桃翹臀嚴絲合縫地貼着牛仔短褲，這樣的身材不知道要迷倒多少小哥哥！
身材練得好，泳裝、比基尼當然也是輕松駕馭！
但即使普普通通的運動裝，配上健身小姐姐結實、勻稱的大長腿，清晰的腹肌線條，也格外引人矚目！
沙灘上，進行吊環運動的小姐姐動作矯健有力，充滿自信、活力十足！
而在健身房中，專注健身、努力訓練，用汗水雕琢身材、塑造肌肉的小姐姐們更是光芒四射，有一份柔中帶剛的力量美！
看到這裡，想必所有小夥伴都能非常清楚地認識到，女生健身、撸鐵絕對不等于練成“肌肉怪物”、“金剛芭比”。
小姐姐們更無須擔心，力量訓練會讓你練出特别誇張、大塊的肌肉，變得非常man！練肌肉，可沒那麼容易！
相反的，結合力量訓練，往往能讓身材更加有型，整體肌肉線條清晰有力，看上去勻稱結實、柔中帶剛，别有一番魅力！
而另一方面，如果隻做有氧，卻容易導緻身體肌肉含量不足，整體身材瘦弱無力，看上去不夠健康，缺乏曲線。
是以，如果小姐姐們想擁有結實的雙腿、性感的翹臀、有力的背肌、深刻的背溝、清晰的馬甲線……那就不要再糾結了，趕快開始撸鐵吧！
下面為了幫大家最為高效、快速地練出肌肉線條，收獲完美身材，我們要分享一些非常基礎、但關鍵的健身知識。了解掌握後再練，可以讓小姐姐、小哥哥們都輕松收獲事半功倍的訓練效果！
01
肌肉訓練頻率
在日常健身中，大家通常将全身肌肉分為以下這六大區域，來安排訓練計劃；它們分别是背部、胸部、肩部三角肌、手臂、腹肌和腿部（又可細分為股四頭肌、臀肌和腘繩肌。
為了訓練效果顯著到位、同時又能給予肌肉足夠時間休息恢複，大家最好確定每部位肌肉，每周得到2-3次的訓練。
02
通過健身，脂肪能轉化為肌肉？
在健身中、最為常見的一大誤解便是認為，健身訓練是将脂肪轉化為肌肉的過程。
但實際上，脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，根本無法互相轉化。健身訓練能夠促進肌肉增長，燃燒脂肪；而不是讓它們互相轉化。
03
高效增肌的首要準則
如果大家想要通過健身，獲得顯著、高效的肌肉增長提升，那麼盡量確定在每次訓練中，80%的訓練量集中在調動多部位肌肉的複合健身動作上（例如卧推、深蹲、硬拉、肩推、雙臂屈伸、引體向上、屈體劃船……）；
而剩餘20%的訓練量，根據自身情況，靈活安排針對某個部位肌肉的孤立健身動作（例如繩索夾胸、提踵、臂彎舉、側平舉、三頭肌下壓、坐姿劃船、啞鈴聳肩……）
04
最關鍵、基礎的複合健身動作
既然上面已經提到了複合動作的重要性，那接下來我們就來跟大家說說那些健身訓練中，必練不可的基礎、核心複合健身動作。
它們有深蹲（主要刺激下肢臀腿肌肉）；硬拉（刺激強化背肌、臀肌、腘繩肌等）；引體向上（主要刺激背肌、手臂肌肉等）；卧推（主要刺激胸肌、手臂肌肉）；過頭推舉（主要刺激肩部、手臂肌肉）；雙臂屈伸（主要刺激胸部、手臂、肩部肌肉）。
確定在訓練中合理安排、首選練習這些動作，一定能讓小夥伴們收獲非常不錯的訓練效果！
05
健身流程
在日常健身中，一套合理、完整的流程通常是：首先低強度有氧熱身，然後根據自身情況，進行靈活性訓練（可省略）。接着進行熱身動作組後，開始正式的力量訓練。
在力量訓練中，首先練習複合健身動作，再練習孤立健身動作，到此力量訓練就完成了。最後，大家可以根據自身情況，靈活選擇添加一些有氧運動（也可省略）。
06
健身動作節奏
在一個健身動作中， 下放負重，肌肉延展、離心發力時，建議控制節奏較為緩慢，整個過程持續4秒左右，接着在底部停頓1秒。然後上擡重量，肌肉收縮、向心發力，此時節奏可以稍快些，整個動作過程持續2秒左右。最後在擡起到頂峰時，停頓2秒。
如此循環練習，可以確定肌肉在一組動作中最為充分、高效的受力，獲得最理想的提升。
07
早上練vs晚上練
是不是有許多小夥伴常常糾結這個問題——到底早上健身好，還是晚上健身好？
其實，這完全可以根據自身喜好靈活決定。通常，早上健身的優點有：剛起床，睾酮水準可能較高，體能較為充足，有利于訓練發揮。同時訓練完後狀态較好，能讓接下來的一天充滿活力，且有加速新陳代謝、提高睡眠品質的作用。
而晚上訓練，通常能幫助緩解一天的工作壓力。且時間更加富裕，不會着急忙慌的。此外，健身房中可能人更少，且身體力量、靈活性狀态在晚上會更為理想。
08
如何提高訓練難度
在訓練中，除了加大負重、訓練量以外，大家還可以嘗試以下這些方法，來提升難度，給予肌肉更為強烈、新鮮的刺激，促進其更加高效的增長。
1、超級組訓練法：将2個訓練動作組合成1個超級訓練組，連着練完，中途不休息。
2、遞減組訓練法：首先在正常負重下，練習一個動作到力竭；然後不做休息減輕30-50%的負重，繼續練到力竭；由此循環，直到無法持續。
3、巨人組訓練法：連續練習3-5個動作，中途不休息，直至力竭。
4、金字塔組訓練法：首先從較小的負重，不斷向上增加負重、持續練習。而到無法再增加負重後，再一路減輕負重，逐漸往下練習。
09
每組動作練幾次？
在健身訓練中，一個動作每組練幾次，是根據不同的訓練目标而決定的。
如果有小夥伴想要提高自身最大力量，那麼建議每組動作選用80-100%的最大負重量，練1-3次，組間休息3-5分鐘。
如果是為了提升綜合肌肉力量，那麼建議選擇70-100%的最大負重量，每組練1-5次，組間休息同樣是3-5分鐘。
如果是為了高效增肌，那麼則建議選用60-80%的最大負重量，每組練6-12次，組間休息30秒-2分鐘。
最後如果是為了提升耐力，就選用40-60%的最大負重量，每組練12-15次，組間休息20秒-2分鐘。
10
如何循序漸進、高效提升
在日常健身中，循序漸進地提高訓練難度，強化肌肉刺激效果，對于快速、顯著的增肌提升而言，至關重要。
一般來說，大家可以通過增加負重，增加訓練量（包括每組動作次數、總的完成組數），減少組間休息時間來確定訓練循序漸進。
此外，自身對健身訓練較為積極的态度提升、看法轉變，動作幅度、關節靈活性的提升，以及動作節奏的改變把控，也有助于給予肌肉更為強烈、高效的刺激，收獲更加理想的的效果。