人與人之間的差距，都是在小事上拉開的。
比如這個秋天，有人忙着貼秋膘，有人抓住最好的運動季節去強身健體。
當你躲在被窩裡刷手機的時候，熱愛跑步的人，已經跑完了五公裡。
時間久了，你們在身體上的差别、生活方式上的差距，就會像跑步一樣，越拉越大。
在希臘奧林匹亞阿爾菲斯河岸的岩壁上，至今還刻着古希臘的一段格言：
“如果你想聰明，跑步吧；
如果你想強壯，跑步吧；
如果你想健康，跑步吧。”
跑步是人類的第一運動，不需要複雜的技巧，每個健康的人都會跑；
裝備簡單，不需要專門的場地；
不受人數、時間、規則限制。
秋天應該是最适合跑步的季節，溫度不冷不熱、氣候不濕不燥，樹葉有紅有黃，走出家門跑一段路，沿途看不完的風景，速度不知不覺就變快了。
為什麼跑步明明很累，卻能給人帶來快樂？
《跑步聖經》就提到，遠古時期，獵手和采集者在草原上奔跑，他們獲得更多食物和能量，大自然也會用血清素、内啡肽等快樂激素來獎賞跑步者。
網上有一位出生于1953年、年近70的阿姨張京，勻稱的身材、清晰的肌肉線條，讓她看起來完全沒有這個年齡的老态。
年輕時，因為長期伏案學習和工作，張京患上了一大堆毛病：
頸椎增生、腰肌勞損、雙膝雙肩關節炎……
51歲又被診斷出乳腺癌，連續做了兩次手術。
術後，張京腰直不起來，腿不能走路，全身到處都痛，她發現，這就是打拼事業的代價，堪稱賣命。
人生已到下半場，該結束朝九晚五的賣命生活狀态了，張京決心多留時間去健身、去看世界、陪家人。
此後，她開始健身、遊泳、做力量瑜伽、吃低碳水高蛋白素食。
半年後，她的身體出現了變化：
疼痛感消失了，肌肉和力量增強了，年輕時荷鋤下地、渾身是勁的那個自己，又回來了。
有了充沛的體力和充足的時間，張京也不斷嘗試新的運動項目：
舢闆、瑜伽、沖浪、高原徒步登山、水肺潛水……
就連帶外孫的方式都和一般的老人不同，她會帶着孩子去做瑜伽、爬山。
68歲的張京，帶着外孫女爬山
張京說：
“這幾年，我們50後當中不斷有人生病和死亡，我更覺得我們應該把身體和心态放在生活的首位。”
運動沒有年齡的限制，世界上年齡最大的馬拉松選手是印度103歲的一位老爺爺，美國的一位92歲的老奶奶用了7小時24分36秒跑完了聖地亞哥的馬拉松。
為什麼别人跑起來身輕如燕，你卻會氣喘籲籲？
怎麼跑才能避免運動帶來傷害？
你合适跑步嗎？跑多快對你來說是最好的？
《跑步聖經》被跑步愛好者奉為經典之作。
它的作者赫爾伯特·史迪凡尼，是德國著名的長跑運動員和教練，曾先後16次獲得德國馬拉松賽和其他多項長跑比賽冠軍，并在1986年舉行的歐洲馬拉松賽奪冠。
2003年，年過50的史迪凡尼參加了德國10千米長跑比賽，并打破了德國記錄。
同時作為一名優秀的跑步教練，他培養了很多德國優秀的跑步運動員和世界冠軍。
想要達到長久的健康，就需要一套完整而系統的跑步計劃，而且要根據身體在不同時期的變化進行調整。
作者提到：
人每慢跑或快走1千米，體重是多少公斤就會消耗多少千卡的熱量。
比如你的體重是60公斤，每慢跑或者快走1千米，體重就會消耗60千卡。
你可能會說，我跑步目的就是減肥，體重減到多少斤就夠了；
或是為了身體健康，能把血糖減下來、血壓降下來就行了。
無論出于什麼目的，隻要涉及到訓練，就要有一個完整而系統的訓練計劃。
盲目的運動，不僅很難達到目的，而且極易使身體受傷。
隻有通過計劃，才能不斷提升訓練水準，最終高效達到目的。
完整而系統的運動計劃需要遵循八條準則：
一是有效的訓練刺激。
也就是運動量要達到一定的标準，稍稍超過目前體能的臨界值，才能起到有效的刺激和促進作用。
二是循序漸進提高訓練負荷。
比如一開始跑500米就體力不支，慢慢的跑完1000米都不費力，那麼接下來的訓練強度也要做出相應調整。
三是變換訓練負荷。
單一的運動形式會讓人産生厭倦和疲乏，體能增長也會随之變緩，是以要找尋不同的訓練刺激來提高運動的積極性。
比如今天嘗試變速跑，明天準備耐力跑，在訓練中通過速度、時間及場地的變換，來提高運動的刺激。
四是負荷與休息的最佳搭配。
訓練結束後，一定要給予身體足夠的休息，才能進入下一次的訓練。
五是複習與耐久性。
為了讓運動效果穩定，必須多次重複訓練刺激，讓身體逐漸适應。
六是分期與循環。
運動是一個長期的過程，需要根據個體情況進行分期實施，切忌一蹴而就，同時也要注意訓練的循環性，才能確定訓練效果長期而穩定。
七是适合不同個體與年齡段。
運動計劃的制定更傾向于個體性，根據不同的個體情況來制定計劃，此外還要留意不同年齡段的注意事項。
八是增強專業性。
為了讓體能增強，降低運動受傷風險，專業運動是必經途徑。
赫爾伯特·史迪凡尼根據多年的實踐心得，列出一整套标準、系統和詳細的訓練計劃，從菜鳥到跑步者，我們需要經曆三個階段：
第一階段從步行開始，來提升身體的健康狀況。
作者建議堅持6周，每周訓練3次，每次為30分鐘，心率保持為最大心率的65%-70%。
最大心率的計算方式是用220減掉你當下的年齡。
第二階段時從步行到慢跑。
建議時長為10周，每周3次，在每天的步行中加入一段時間的慢跑。
第三階段從慢跑到狀态良好的跑步者。
建議時長為12周，每周3次，快速跑時心率不要超過最大心率的90%，一般在80%-85%，感覺是輕松不費力的。
按照這套計劃執行，差不多7-8個月就能進入良好的跑步狀态。
《谷物大腦》中說，科學飲食、充足睡眠和堅持運動是健康的三大法寶。
在科學的跑步中，我們不斷調整自己，不斷走出舒适區，找到最适合自己的訓練方式，不僅能獲得體能上的滿足，更能做到超越自我，實作精神世界的提升和滿足。
在一次次奔跑中，我們獲得的不隻是更健康的身體、更清醒的大腦，更重要的是對身體的掌控感。
你能掌控身體，就能掌控人生。
作者 | 甘藍藍，寫好别人的故事，過好自己的日子。
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