國慶節後，體育界有這樣一則新聞吸引了各方的目光，那就是中國知名康複醫學專家、美國國立醫學院國際院士、南京醫科大學第一附屬醫院康複醫療中心主任李建安在國慶期間成功完成了7天7全馬挑戰賽， 這位69歲的院士以實際行動證明了其适應性和耐力潛力。網友們也對此贊不絕口，稱贊院士們驚人的體魄和非凡的毅力，同時，也有一些質疑的聲音：如此大量的運動真的對身體沒有害處嗎？
10月22日，在第六屆中國常州國際體育康複大會上，李建安院士做了大會的主要報告，其中也提到了他個人的馬拉松經曆和對馬拉松的了解，我想7天7匹馬背後這些事情你應該知道。
首先，蘆葦院士親身體驗運動的好處
運動對器官、骨骼、大腦等器官的益處是衆所周知的，運動的益處主要是理論上的。在2013年至2015年期間，他的健康狀況惡化，他經常感冒，免疫力顯着下降。在這段時間裡，一位經常跑馬拉松的好朋友給了他一雙跑鞋，并成功地把他帶進了跑鞋。2016年剛跑完，裡德就瘦了14公斤，還有一些與體重相關的健康問題，比如高血脂、骨質疏松症、脂肪肝等。他現在的骨密度相當于他40多歲。特别是從跑步的那天到現在都沒有感冒，也沒有生病。他個人對體育運動的參與使他感受到了鍛煉對自己的好處。
二、運動是藥
由于運動的多重健康益處，我們常說"運動是良藥"。但在會議上，裡德表示，他稱之為"運動就是藥物"，因為所有的藥物都有副作用，運動這種藥物也不例外。如果你對自己的身體狀況沒有全面的了解，缺乏科學合理的鍛煉計劃，你很可能會在鍛煉中受傷。
例如，短期内突然進行高強度運動會降低我們自己的免疫力，特别是對于超過90分鐘的高強度運動，這也被稱為運動後免疫力下降的"視窗理論"。一般經過2-3小時的劇烈長時間運動後，人體的先天免疫系統開始進入繁忙的工作狀态，導緻免疫系統對外界抗原的抵抗力降低。是以，此時它更容易受到病毒，細菌和真菌的影響，這一過程可能在運動後持續長達24小時。是以，在運動中應注意控制運動的強度，循序漸進，并注意運動後的恢複。
勵展院士們也希望讓更多的人了解人體運動的機制，掌握科學的體育知識，找到适合自己運動的項目，真正把"運動就是藥"變成"運動就是良藥"，享受運動帶給我們的健康和樂趣。
三、七天七馬完成關鍵
曆屆院士自2016年以來的經驗：2016年全馬1匹，半馬2匹，2017年全馬2匹，半馬8匹，201年8年完成13匹全馬，9匹半馬，2019年完成14匹全馬，4匹半馬，2020年完成10匹全馬，7天7馬1/2馬。這些跑馬的經曆也反映了他完成的關鍵，正如勵展研究員大會上所提到的：個性化、循序漸進、毅力強，堅持這三個關鍵詞，以智能的方式創造個人健康曲線。
首先是制定合适的鍛煉方案，因為每個人的運動能力和運動經驗都不一樣，同時要注意運動後的恢複，如使用伸展、按摩、水療等方式在跑步後放松，加上營養補充，長跑後碳水、蛋白質和支鍊氨基酸是需要補充的營養元素。
羅馬不是一天建成的，我們從蘆葦的經驗中可以看出，運動的數量是漸進的，并且在過去五年中持續存在。大多數跑步者都是業餘愛好者，沒有接受過系統的訓練，往往跟不上比賽的強度。雖然7天7匹馬的表現确實令人羨慕，但是我們不能輕易模仿，這除了全面的系統訓練外，還需要對自己的恢複、速度設計有一個精确的把握。相信蘆葦院士們在為期七天的全馬挑戰賽中，也為自己的速度制定了一個合理的計劃。我們可以參考下面的速度參考表，找到适合自己馬匹的節奏，逐漸提高成績。
不同級别跑步者的馬拉松速度參考
4. 給新跑步者的建議
對于初學者，避免在開始時以高強度跑步，訓練計劃最好從步行開始，逐漸過渡到跑步，最終過渡到跑步。當初學者準備跑步時，他或她必須首先掌握以下技能：
1. 步行
步行是跑步的入門級運動，也可以了解為快走。走路應該擡頭看胸部，加快步伐，而不是增加步幅，手臂随着身體的自然擺動彎曲90度。
2. 時間
跑步時，要把握好每一次訓練時間，如訓練計劃是：（1）步行5分鐘熱身（2）跑2分鐘，步行2分鐘，循環25分鐘（3）最後5分鐘步行放松，如果在訓練中有提醒功能定時器，提前設定時間，到點可以提醒我們切換訓練模式。
3. 心率監測
一些跑步者可能會稱量自己的體重，看看他們的效果如何，但跑步中的心率是衡量運動強度的重要名額。是以，在跑步過程中應注意自己的心率變化，新手在跑步中心率最好控制在儲備心率的50%~80%，公式為：
心率下限（ 206.9-0.67 ×年齡） - 安靜心率） × 50% 加上安靜心率
心率上限（206.9-0.67×年齡）-安靜心率）×80%加上安靜心率
4. 交叉教育訓練
在跑步的前期，最好加上一些其他的鍛煉方法，如騎自行車、遊泳，這樣可以減輕獨自跑步對腿部的影響，另一方面，也可以增強腿部力量。
裡德還給跑步者一些以下建議：
1.做你的力量，不要超出你的能力。
2.做好熱身工作，特别是完賽後容易出現問題，賽後步行至少5-10分鐘，不要停下來。
3.堅持循序漸進、持之以恒的原則，加強平日鍛煉，不能急于參加比賽。
4.確定自己感覺良好，如果您感到恐慌，胸悶，頭痛，呼吸急促，行走穩定性差等，請立即放慢速度甚至停止遊戲。
- 顧宏，省實體科學研究所
校對李海輝
來源：紫牛新聞