一提到高血糖、糖尿病，大多數人首先想到依賴降糖藥物。沒錯，我們除按醫囑藥物治療外，也更應注重生活方式的調整與飲食方式的優化。
近年來，越來越多的研究發現，在日常飲食上做出一點改變，也能起到一定降糖的效果，并且效果還不錯，可謂是堪比降糖藥！
董乃德 攝
吃飯一個改變，
降糖效果堪比降糖藥！
想要更好地降血糖，可以在飲食上适當做出一個改變：一周7天裡有2天少吃點，對控制血糖效果更好。2024年6月21日，北京醫院·國家老年醫學中心郭立新教授等人在《美國醫學會雜志》子刊 JAMA Network Open 上發表了一項随機臨床研究發現：與降糖藥物相比，“5+2輕斷食”即一周7天裡有2天少吃一點，血糖水準下降幅度最大，體重減輕幅度最大，或可作為一種有效的早期2型糖尿病幹預方法。①
研究截圖
這項研究共納入大陸405名成年參與者，他們平均年齡為45.5歲。并且他們在一年内診斷為2型糖尿病，且在過去的3個月内未使用過降糖藥物。然後按1:1:1的比例随機配置設定接受降糖藥物“二甲雙胍、恩格列淨”，或“5+2輕斷食”，治療期為16周。
第一組：降糖藥二甲雙胍組134人
第二組：降糖藥恩格列淨組136人
第二組：“5+2輕斷食”組135人
在“5+2輕斷食”組，參與者一周裡有不連續的2天減少熱量攝入（食用雞蛋、蔬果和代餐），女性每日能量攝入量500千卡，男性每日能量攝入量600千卡。在一周剩下的5天裡，早餐和午餐正常吃，晚餐食用代餐适當減少熱量攝入。
在16周治療結束後，研究結果大大出乎意料：“5+2輕斷食”組的患者血糖水準下降幅度最大，降低了1.9%，明顯高于降糖藥二甲雙胍組和降糖藥恩格列淨組。
此外，在第16周結束時，“5+2輕斷食”組的患者體重減輕幅度最大，且實作體重減輕的比例更大。“5+2輕斷食”組的患者在16周内平均減重達到9.7公斤，遠遠超過另外兩組5.5公斤和5.8公斤的資料。同時還改善了血壓、甘油三酯和“壞膽固醇”（HDL-C）水準。
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最後，在16周又進行了8周的跟蹤随訪發現：“5+2輕斷食”組有76.6%的參與者維持糖化血紅蛋白水準低于6.5%，這也是診斷糖尿病的标準。二甲雙胍和恩格列淨組的比例則為60%和55%。②
健康時報圖
每周有2天少吃點，
好處不止一點點
《中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）》指出，“輕斷食”又叫間歇性能量限制飲食。“5+2輕斷食”則是指每周5天正常吃，選擇不連續的2天将能量攝入限制為平時飲食的25%，也就是500千卡～600千卡。越來越多的研究證明：每周有2天少吃點，好處不止一點點。
1. 減緩大腦衰老
2024年6月19日，美國國家老齡化研究所的研究人員在《細胞代謝》期刊上發表的一項随機臨床試驗顯示，“5+2輕斷食”和健康生活飲食可以減緩老年參與者的大腦衰老，并改善記憶力和執行功能。而且，“5+2輕斷食”組的某些認知名額更有益。②
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2. 減重改善代謝
不僅如此，美國國家老齡化研究所的研究人員還發現，兩種飲食方案還改善了全身和外周的代謝名額，包括體重、BMI、腰圍、循環脂質和外周胰島素抵抗名額，與健康生活飲食相比，“5+2輕斷食”的BMI、體重下降得更多。②
3. 增強抗癌免疫力
NK細胞是我們體内一種先天免疫細胞，可以殺死異常癌細胞。2024年6月14日，《免疫》期刊上發表了一項研究顯示，每周有2天少吃點，可以提高NK細胞活性，讓NK細胞分泌更多的幹擾素，進而改善抗惡性良性腫瘤能力。③
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4. 幫助改善脂肪肝
2024年5月，《細胞代謝》上刊登的一項研究顯示：“5+2輕斷食”飲食方案能夠預防和改善脂肪肝以及肝髒纖維化，阻止肝細胞癌的發展。研究指出，“5+2輕斷食”的健康益處并非源自“吃得少”，而是因為存在更長的空腹時間。④
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協和醫生給出5+2輕斷食食譜
對于我們普通人而言，最多的就是想要通過調整飲食來達到減重目的。北京協和醫院臨床營養科主任醫師陳偉2020年發文介紹的“5+2輕斷食”方法，平均一個月減5斤。
陳偉醫生介紹，一周7天，5天正常吃飯，非連續的2天的輕斷食。注意，這個輕斷食可不是什麼都不吃，而是限制食物的攝入量，四大類營養素中微量營養素、碳水化合物、脂肪和蛋白質都要按比例攝入。非斷食日适當控制熱量攝入，女性推薦總熱量為1200-1500千卡/天，男性為1500-1800千卡/天，非斷食日根據比例自行搭配調整。⑤
這樣的間歇性科學輕斷食不僅不會有害健康，還可以“重新開機”身體的部分功能，有益身體健康。
5+2輕斷食食譜參考表
【非斷食日:5天】
早餐7:30：
主食50克粗細搭配；
蛋白質食物 (1個雞蛋+牛奶/豆漿250毫升) ；
一片複合維生素。
加餐10:00：
脫脂酸奶150克。
午餐12:00：
主食50克粗細搭配；
蛋白質食物100克 (瘦肉50克+1個雞蛋或豆腐100克或豆幹50克)；
蔬菜250克。
加餐16:30：
水果200克。
晚餐18:30：
主食50克粗細搭配；
蛋白質食物100克(瘦肉50克+1個蛋白或豆腐100克或豆幹50克)；
蔬菜250克。
【斷食日：非連續2天】
早餐7:30：
雞蛋1個；
脫脂牛奶/低脂酸奶100克；
一片複合維生素。
午餐12:00：
水果150至200克。
晚餐18:30：
主食25克；
水煮蔬菜200克；
蛋白質食物50克。
全天飲水量 2500毫升。
最後，也提醒大家不論是采用輕斷食，還是其他治療或幹預方法，建議在醫生的指導下進行。
來源：健康時報