明天，就到了考生們上“戰場”的日子。
考前的最後一夜，考生該怎麼調整睡眠，更有助于考試的發揮？如果考生非常緊張、睡不着，家長又能做些什麼？這裡有一些建議～
如何調整睡眠
讓考試時穩定發揮
我們直接從結果出發。聯考的時間是上午 9:00 至 11:30，下午是 15:00 至 17:00。想要考試發揮穩定，就要保證這兩個時間段的狀态是最佳狀态。
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你可以先回顧下自己平時在這個時間段的月考狀态是怎樣的，如果感覺可以，很好，那就說明你已經把狀态調整到自己滿意的狀态了，那聯考前的作息可以保持不變。
什麼叫感覺可以呢？在考試的場景下，就是：
- 卷子發下來，有一點點緊張，同時有一點點興奮。
- 開始做題時，能專注在考試上，不會老走神。
- 能很好地了解題目意思，不會讀不懂題。
- 遇見難題，不會放棄，有挑戰欲。
如果對照上述問題後發現，自己在這個時間段的月考時狀态并不好，那你就需要評估是否有睡眠問題了。
對于多數高中生來說，最大的痛點是晚上睡得晚，早上起得早。這樣鐵定會造成睡眠時間不足。而這一切，都不是你的錯。
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因為，晚睡并不是因為你不想早睡，而是因為你體内的内在節律（生物鐘）處在一個延遲的狀态——夜貓子節律。而早起更加不是你的問題了，是學校要求你必須早起。
這兩個問題會造成什麼後果呢？我先讓你看張圖。
這張圖叫作睡眠分期圖。橫坐标是睡眠時間，縱坐标是睡眠的不同分期。
N1 和 N2 是淺睡眠，N3 是深睡眠（圖中紫色部分）。還有一個叫作 REM，這個是快速眼動睡眠（rapid-eye-movement）的英文縮寫。顧名思義，如果你處在這一期，你的眼球會快速來回移動。而且，絕大多數的生動夢境都發生在 REM 這一期（圖中藍色部分）。為了友善你了解，我這裡把它叫作“做夢期”。
當你從躺在床上到睡着，然後再到第二天早上被鬧鐘叫醒，你會經曆一個淺睡眠、深睡眠和做夢期的循環交替過程。
而且你會發現，深睡眠主要在前半段，而做夢期主要在後半段。如果你沒睡夠，早上被鬧鐘太早叫醒，那你就會失去一部分“做夢期”。如圖：
是以，對于高中生來說，睡眠不足主要表現為“做夢期時間”不足。
千萬不要小看做夢期，在這個時間段，你的大腦會幫助你整理白天所學到的新知識，鞏固記憶。同時，對你的情緒控制能力也有幫助。
如果這個時期長期得不到補充，會影響你的學習效率以及情緒控制能力。表現在考試上就是，考試前容易緊張焦慮，考試時調取資訊能力下降，畏懼難題，容易放棄。
是以，同學們，你成績上不去，不是你不努力，而是你沒睡好。
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怎麼辦呢？很簡單：别起太早。不要起太早，鬧鐘往後調。盡量多給自己一點“做夢期”的睡眠時間。
具體怎麼操作？我們還是回到考試場景。
上午 9:00 考試，提前 30 分鐘到考場，然後算好從住的地方到考場所需要的時間，比如 30 分鐘。這樣的話，你必須在 7:30 出門才能更從容不慌張。
再計算你穿衣洗漱上廁是以及吃早餐所需要的時間，确定你起床的底線時間，比如 7:00。那你就把鬧鐘定在 7:00，大膽睡到 7:00 起。當然，如果提前自然醒，那就提前起來，也不需要強行把自己按在床上睡。
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下午 15:00 考試，如果你平時有午睡習慣，考試前可以繼續保持。有個細節：午睡不要睡太久。
美國睡眠基金會推薦的時間是 10～20 分鐘。最好不要超過 30 分鐘，睡得太久容易讓你在起床時出現“睡眠慣性”，導緻腦子昏昏沉沉，得過一會才會恢複。這對考試來說可不是好消息。
總結下，如何調整睡眠，讓考試狀态更好？
1、别起太早。
2、中午眯一會。
考試前一晚睡不着怎麼辦？
其實，隻要記住以下 3 個字，就可以從容地應對這種局面。
1
第1個字：穩
所謂穩，就是放平心态，不用着急，也不用擔心第二天的狀态。
為什麼這麼說呢？2019 年，《自然（Nature）》官網上發表了一篇文章，探讨了大學生睡眠品質和學習成績之間的關系。結果發現，考試前一個月和一周的睡眠時間和品質與更好的學習成績有關。但是，考試前一晚的睡眠表現和考試成績之間沒有關系。
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這個結果是不是讓你感到很安慰呢？至于為什麼會這樣，研究人員分析，和考試前一晚相比，平時在學習考試内容的過程中保持良好的睡眠會更加重要。同學們，功夫還是得花在平時啊。
是以，如果你平時睡眠還行，不需要擔心考前那一晚的睡眠狀态。
2
第 2 字：松
心态穩了，接下來就是讓自己放松。永遠記住：不要強迫自己睡覺。
睡覺這個事，不是你努力就可以的，也不需要你用力。睡眠作為生理需求，隻要你為它做好了準備，它自然會來。
是以，我會建議你，當你發現你越躺越清醒，越躺越着急的時候，就果斷起床。起床做一些讓自己放松的事情。
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如何放松呢？方法有很多，比如閱讀有趣的課外書，聽輕音樂，拉伸，冥想等等。我個人比較喜歡閱讀，你可以選一個你喜歡的（背單詞，練聽力都可以）。等到有困意了，可以再躺床。
注意，這 2 件事不要做：
1、看時間。
2、看手機。
不要頻繁看時間。時間會增加你的焦慮，讓你更着急。大晚上的，你不需要知道是幾點，就當作記錄時間的儀器還沒有被發明好嗎？
不要看手機，尤其不要刷手機。2015 年，有一項研究發現，手機發出的藍光會抑制褪黑素的分泌，睡前玩手機會讓你睡前的困倦感降低——不容易困，越刷越精神。而且，放下手機後，你需要更長時間才能入睡；同時，第二天也更加疲憊。
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是以，我建議你在睡前少摸手機，多用其他方式代替這段睡前行為。我知道這很難，但是為了拿到關鍵考試的好成績，我想還是值得的。
3
第 3 個字：早
不管昨晚睡了多久，第二天早上必須按照鬧鐘定好的時間起，按照計劃的時間到考場。不要因為貪早上那點睡眠而把後面的行程搞得很匆忙，進而影響考試發揮。
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總結一下。考試前一晚睡不着怎麼辦？記住 3 個字：穩，松，早。
- 穩：心态穩住。如果平時睡得好，考試前一晚的睡眠表現和考試成績之間沒有太大關系。
- 松：如果越躺越清醒，果斷起床做點讓自己放松的事情。
- 早：第二天按計劃早點到考場，不要賴床，不要把自己搞得太匆忙。