仔細想想，你在呼吸時是胸廓起伏，還是肚子起伏？
大多數人都知道呼吸能提供氧氣，維持生命，卻不知道改一改呼吸方式，就能改善睡眠、調節免疫，多個健康益處不請自來。
《生命時報》邀請專家，告訴你如何通過呼吸調整為健康助力。
受訪專家
美國運動科學院院士、美國伊利諾伊大學終身教授 朱為模
哈爾濱醫科大學附屬第四醫院呼吸科主任 金壽德
胸式呼吸是進化的結果，但有弊端
醫學上将人的呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸。
胸式呼吸，是依靠「肋間肌」的收縮帶動胸廓，進而牽拉肺部進行的。這種呼吸方式胸腔幅度大，而肚子幾乎不動。
腹式呼吸，是以「膈肌」上下運動為主、肋間肌運動為輔的呼吸，肚子起伏明顯。
胸式呼吸的出現還要從人類進化過程中，面臨危險時的本能反應說起。
人在害怕時（高壓狀态），會改變呼吸速度，并啟用後備呼吸肌（上斜方肌、胸鎖乳突肌、胸肌和鱗片肌），以此增加呼吸量和速率，為肌肉輸送更多的氧氣，以便脫離危險。
但如果經常讓自己處于這種高壓狀态，對健康是不利的。
身體會分泌更多應激激素
因為長期處于高壓狀态下，壓力激素皮質醇會分泌過多。過多的皮質醇與睡眠不足、焦慮症等都有關。
身體分泌更多炎性物質
高壓下，身體還會釋放更多的發炎化學物質，例如組胺，組胺水準高，一個明顯的感覺就是皮膚瘙癢。
換氣量小，機體容易缺氧
不僅如此，胸式呼吸每次換氣量很小，在正常呼吸頻率下通氣不足，容易使體内二氧化碳累積，導緻腦部缺氧，出現頭暈、乏力的症狀。
身體啟用後備呼吸肌，引起連鎖反應
如果大腦感受到機體存在慢性缺氧，會指令肩頸肌肉上提發力協助呼吸。這時，我們的肩頸容易緊繃酸痛，甚至其他肌群也會出現代償性改變。
改成腹式呼吸，好處不請自來
現代人由于經常久坐、缺少運動，許多人呼吸又淺又短，甚至僅用胸式呼吸，或兩種呼吸方式一起參與但以胸式呼吸為主。
美國運動科學院院士、美國伊利諾伊大學終身教授朱為模稱，腹式呼吸是一個強大的抗病“工具箱”，可以将身體帶回神經系統的平靜部分，即副交感神經系統（控制消化、休息，并可幫助減緩呼吸和心率），關閉負責“戰鬥或逃跑”的交感神經反應。
有意識地将“胸式呼吸”變為“腹式呼吸”，也叫橫膈膜呼吸，可以收獲以下好處：
1、提高肺活量、氧氣吸收及供應效率；
2、減少壓力荷爾蒙的産生；
3、降低皮質醇水準、降血壓、緩解焦慮；
4、改善自主神經對壓力的反應，改善動脈血流量、睡眠品質等；
5、基于以上，有助增強免疫功能。
這并不意味着大家要時時刻刻進行腹式呼吸訓練，僅在幾個關鍵時刻有意識地練習即可獲益，比如失眠時、緊張焦慮時、感覺犯困頭昏時、壓力過大時等等。
尤其很多失眠的人，睡前腦子裡就像“放電影”一樣，這時就很适合進行腹式呼吸。
将全身各肌群放松，注意力集中到肚子上，感受腹式呼吸時肚子的起伏，有助排除其他思維幹擾，讓活躍的神經放松下來，進而進入睡眠。
腹式呼吸第一步：找到你的橫膈膜
不難發現，腹式呼吸中，橫膈膜（膈肌）扮演了重要的角色。
橫膈膜是位于肺底部的肌肉，是胸腔和腹腔的分界線，也是我們身體裡最大、最重要的呼吸肌。
橫膈膜是怎樣工作的呢？
- 吸氣時，橫膈膜主動收縮下壓，空氣是以自然地充盈肺部；
- 呼氣時，橫膈膜放松上升、回到原位。
了解橫膈膜的作用，可以幫我們更好地進行腹式呼吸練習，其基本步驟如下：
吸氣
将一隻手放在胸部，另一隻手放在腹部（肋骨下方）。
閉上嘴，用鼻吸氣使腹部隆起擴張，感受橫膈膜下壓，即放在胸部的手不該有感覺，而放在腹部的手應随着空氣的進入而膨脹。
呼氣
通過嘴巴呼氣，收緊肌肉（感受腹壁下陷）迫使空氣排出。
循環往複，盡量使呼吸均勻，細心體會腹部的一起一落。熟悉之後，可以解放雙手，随時随地都能練起來。
學一套“進階版腹式呼吸”
以上是腹式呼吸的基礎版本，熟練掌握之後，還可以試試進階版——“方盒”腹式呼吸練習。
壓力大時進行該練習，有助鎮靜神經并提高專注度。可在任何地方以坐姿、站姿或躺姿進行。
第一步
鼻子緩慢而深地吸氣（小腹膨脹），沿着想象中方盒的左邊慢慢向上，腦海裡慢慢從1數到4。
第二步
屏住呼吸，保持肺部飽滿，沿着方盒的上沿從左慢慢向右從1數到4（屏住呼吸并不意味在剝奪身體的氧氣，而是正在努力擴張和打開肺部的小氣道）。
第三步
通過嘴巴緩慢而深地呼氣，沿着方盒的右側從上到下，慢慢從1數到4。
第四步
屏住呼吸，保持肺部清空，沿着方盒的下沿從右向左，慢慢從1數到4。
重複上述步驟3次，或每次練習5分鐘。
總之，不少人都忽視了呼吸的潛在功效，有意識地培養腹式呼吸的習慣，不僅可以放松緊繃的神經，改善睡眠，還可以增強心肺功能，帶來意想不到的健康益處。▲
本期編輯：鄭榮華
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