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很多剛開始健身的小夥伴會問，去健身房該練什麼呢？
健身圈有句老話，健身三大項：深蹲，硬拉，卧推是健身必練王牌動作。
今天我們就來具體聊一聊硬拉！
為什麼硬拉會是王牌動作之一，那麼多人都愛練它？
對于減肥的人來說，花在跑步上的時間至少在30～60分鐘，然而進行一次有效的硬拉訓練可能隻需要十幾二十分鐘，但它的訓練效果确是跑步的好幾倍。
硬拉可以刺激身體更多肌肉參與，那麼也意味着熱量消耗更多，增肌塑形同時，更有利于燃脂。
硬拉還會讓你獲得更好的身材
如果你長時間隻做有氧運動，那麼身材隻會是瘦弱，幹癟的類型
而經常進行硬拉類力量訓練得到身材就會凹凸有緻，緊緻有型
此外，硬拉可以更多的調動我們的臀部肌肉發力，卸掉很多大腿的參與，達到翹臀不粗腿的目的
硬拉是一個複合型動作，可以同時帶動我們的核心，背部等肌肉，即使不用專門的進行腹肌訓練，也能擁有強大的腹肌；還可以改善體态，擁有好看的背部線條。
如何做一個标準的硬拉？
雙腳與髋關節同寬，腳尖微微向外打開，站到杠鈴中間，雙手握距大概在小腿外側的位置。
手臂盡量貼近小腿，握好綱領好，杠鈴的位置應該處于肩膀的後方，肩胛骨處于杠鈴正上方。核心手機，保持脊柱中立，背挺直，不要拱起，慢慢将杠鈴拉起，整個過程核心收緊，背部挺直，雙腳踩實地面，臀部收緊發力胸向上提起，充分伸展膝蓋，打開背部，仔慢慢放回地面，這就是一個完整的硬拉動作。
新手小白剛開始動作要領掌握不好，無法上重量，那我們就先從徒手開始，先将動作做标準，找到發力感。
當你熟練的掌握好這個動作後，便可以慢慢加料了。
在家訓練的話，可以是一副啞鈴，也可以利用彈力帶增加阻力，進而提高訓練強度。
同時硬拉運動中呼吸方式也非常重要，尤其是當你上了大重量後，呼吸方式會讓你的訓練更容易。
我們采用腹式呼吸，用氣體充滿腹部，保持核心收緊，這樣不僅可以讓力量傳導更有效，還可更大限度的保證脊椎的安全。
硬拉易犯錯誤
1.背部拱起：很容易傷到你的背
2.發力方式：硬拉動作很重要的一點就是在髋關節，并不是手臂，這點做對了，才能更精确的練到我們的臀腿肌肉。
3.伸展過度：起身後，脊椎的正常生理弧線不應該發生變化。
既然這裡提到了髋關節，那麼訓練前如果臀部過于緊張，也會限制髋關節的活動，是以訓練前的動态熱身必不可少。以下幾個動作臀腿訓練前可以進行
熱身動作：
1.弓箭步拉伸
2.側向蹲
3.徒手深蹲
核心的強弱對于臀腿訓練動作也是很關鍵的，如果太弱就會很難正确标準的完成深蹲，硬拉這些動作。
建議平時也要多加強核心的訓練，可以嘗試多練這些動作
核心訓練動作：
1.平闆支撐
2.反向卷腹
3.支撐剪刀腿
4.反向飛鳥
另外，硬拉還有各種變式動作，不同的細節變化也會讓鍛煉到的肌肉不同。下面這些不同的硬拉，大家也可以根據自己想要鍛煉的目标肌群和需求安排到訓練中。
相撲硬拉：啟動時需要更多股四頭肌參與，同時大腿内側會參與更多，适合想要瘦大腿，緊實大腿贅肉的人群。
羅馬尼亞硬拉：
啟動即是離心，向心依靠伸髋發力，膝關節基本不發生改變；
雙腿更接近直立，杠鈴無需落地；
這個動作更多練到的是我們的臀大肌，臀中肌和腿後側肌肉，翹臀不粗腿就多練這個動作吧。
單腿硬拉：
單側的硬拉可以更好的加強我們的平衡性和髋關節穩定性，進而提高運動表現；
更多的刺激大腿後側肌群，增加臀中肌和臀小肌的參與，可以讓臀部更飽滿圓潤。
直腿硬拉：
臀位較高，啟動時膕繩肌會更多參與伸髋，針對下背部和大腿後側；
這個動作更多練到我們的臀大肌，膕繩肌和豎脊肌。
關于硬拉日的訓練可以這樣安排，沒很麼計劃的小夥伴可以按照這個來試試
1.臀部激活熱身
髋關節活動
徒手深蹲
左右兩側深蹲
早安式
2.正式訓練
單腿硬拉：5kg—10kg—15kg—20kg（左右各12個，做4組 ）
直腿硬拉：40kg（5組 x 12個）
羅馬尼亞硬拉：30kg—40kg—45kg—50kg-55kg（前三組10次，後面盡量做到力竭）
相撲硬拉：35kg （10個/組x 4組）
硬拉可以單獨的拿出來做硬拉日訓練，即這次訓練都以硬拉動作為主進行
也可以作為臀腿日訓練其中的一個大項進行，根據自己鍛煉喜好安排即可。
3.臀腿拉伸
當我們進行大重量的硬拉訓練時，我們的腰背手都會更多的參與到，為了防止受傷，提高訓練效果，訓練的輔助工具也必不可少。
健身腰帶
可以起到增強腹内壓保護腰椎的作用，當我們深蹲，硬拉等配重比較大時建議使用；腰帶的選擇也很關鍵，前期建議選用材質稍軟一點的，身體會更适應，待訓練水準提高後可以選用硬度高一些的。
同時對于健身老炮來說還有助于訓練強度的提升。
那麼健身腰帶怎麼選呢？
可以從以下幾個方面來看
尼龍腰帶，材質相對較軟，适合前期使用，戴起來會比較舒适
皮質腰帶：又硬又厚，支撐穩定性特别好，專為大重量，專業人士準備
厚度，寬度等細節
厚度：一般6～8mm，10mm，13mm這幾種
寬度一般根據自己的身形來選擇适合的就行，個人在使用感山感覺的寬一點的會更舒服
Schiek旭克護腰：一個健美運動員創立的品牌，尼龍為主的材質，相對軟一些，新手更容易上手。
背部加寬保護性更好，也很貼合背部。不會覺得硌得慌。
勞拉之星：頭層軟牛皮，舒适度貼合度都非常好，内側有珍珠棉襯墊，貼合腰部，使用感受更好，材質也更容易打理，各種馬卡龍顔色可選
勞拉之星：這款更适合新手，成本效益更高，EVA+海綿布+毛巾布材質，有很好的回彈性和柔軟性，更貼合女性腰部
INNSTAR:織布款，舒适度更高，不是傳統的孔眼式佩戴方式，采用棘輪微調設計，毫米級精準調節，更友善好操作。雖然不是硬皮，但支撐度也很不錯。
SBD：這個牌子别看設計簡簡單單挺低調，但絕對是腰帶界的愛馬仕。用上它，一天都恨不得練兩回。強烈的穩定你的核心，提升訓練水準。條件允許的話就一步到位
小tips：腰帶怎麼帶？
不知道綁多緊就以一指餘地為标準，綁好後用瓦時呼吸來測一下，鼓起肚子的情況下剛好等頂住腰帶又不會勒的慌就可以了
說在最後：無論是想要翹臀的妹子還是想長力量的漢子，都不妨多練硬拉吧！