來源：cctv生活圈
2024全民營養周主題
奶豆添營養，少油更健康
CCTV-1《生活圈》攜手農業農村部
國家衛健委、中國營養學會等多部門
在5月13-17日，每天8:30檔
特邀9位來自膳食營養領域的權威專家
走進演播室
今天是第一期
❓如果隻吃一種油建議吃哪種？
❓适合三高人群的油都有什麼？
❓營養專家推薦了哪種做法，少油還好吃？
新式控油
從健康選油開始
一起來看～
劃重點
如果隻吃一種油
建議大多數人選擇菜籽油
【吃好油】
健康好油有三個要素：相對合理的脂肪酸組成；有豐富的營養伴随物；沒有或極少存在有害物質。
【吃對油】
世界衛生組織明确，脂肪攝入以不飽和脂肪酸為主，飽和脂肪酸要在10%以下，反式脂肪酸不得超過1%，亞麻酸（ω-3脂肪酸）與亞油酸（ω-6脂肪酸）的比例在1∶4~1∶6比較健康。
飽和脂肪酸：多見于肥肉、奶油、椰子油、棕榈油；
不飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸多見于菜籽油、橄榄油、花生油，多不飽和脂肪酸多見于大豆油、玉米油、葵花籽油、亞麻籽油等。
應少吃豬油、牛油、棕榈油、椰子油等富含飽和脂肪酸的油脂；可适當吃玉米油、大豆油、葵花籽油；盡量選擇菜籽油、橄榄油、茶油、亞麻籽油等，并勤更換品種，或使用調和油。
如果你就吃一種油，建議選擇菜籽油，比例相對來說最合理。
【小貼士】
一級油精煉程度最高，數字越大精煉程度越低。
一級油煙點較高，家裡做菜時，它不會冒很多煙。顔色淺，做出的菜品色澤鮮亮。耐煎炸，但這種油可能會在精煉過程中形成有害物質。
二級油、三級油相對來說保留了更多營養伴随物，反式脂肪酸危害物也更少，但它不太耐煎炸 ，一炒菜油煙就起來了。
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“三高”人群推薦亞麻籽油和菜籽油
“三高”人群和老年人用油，首先要控制量，其次推薦富含ω-3脂肪酸的亞麻籽油和ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比例均衡的菜籽油。
亞麻籽油：含有的ω-3脂肪酸有助于抗炎；
菜籽油：ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例均衡，油酸含量較高，有助于調節血脂。
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油冒煙再炒菜會産生各類緻癌物
炒菜時不要等到油冒煙再放菜，此時的油溫過高，可能會産生各類緻癌物。可以在油不冒煙的前提下急火快炒，或者采用水油焖炒法烹調。
脂肪酸主要由飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸組成。飽和脂肪酸可能會增加心血管患病風險，需要限制；不飽和脂肪酸則對健康有益。
但是，不飽和脂肪酸經過不恰當加工，可能産生有害物質，健康效應大打折扣。
注意：不飽和脂肪酸本身有益于健康，關鍵在于烹調方法對不對，我們要做的是避免過高的溫度、過長的加熱時間。
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營養專家推薦水油焖炒法
好吃還健康
蔬菜減油烹調并不是少放油那麼簡單，因為很多炒菜油放少了的确不好吃，換掉烹調方法才是解決之策。
水油焖炒法：概括了炒、煮、蒸、焖烹調方法的特征，比炒菜放油少、比煮菜放水少、比蒸菜速度快、比炖菜時間短。
水油焖炒法的三個關鍵：
1.少放水，避免水溶性營養素流失
絕對不是放在水裡煮。比如做 400 克的菜，隻需要半小碗水就夠了。
2.控制油量，不過多也不過少
300克的菜放1湯匙油，大概是6克。
草酸多的菜，比如菠菜，可以先焯燙半分鐘，再做水油焖。
3.先加油，後放菜
這樣才能軟化纖維素，改善口感，也幫助菜裡的維生素K、葉黃素等脂溶性營養素吸收利用。不加油直接焖，則菜會很筋，會塞牙。
如果能做到以上各條建議，膳食中的脂肪數量就能大幅度下降，不僅有利于控制血脂，長期執行下去，還可以減肥瘦身。
2024年全民營養周
5月12日
2024全民營養周暨“5·20”中國學生營養日
主場活動在北京順利舉辦
國家衛生健康委食品司司長劉金峰表示
合理膳食是預防疾病
促進健康最經濟有效的途徑
是落實習近平總書記
關于以人民為中心重要訓示精神的根本舉措
2024年全民營養周之際
向全社會發出“奶豆添營養，少油更健康”倡議
楊月欣 中國營養學會理事長
營養是生活基石，它關乎我們健康。
于康 中國營養學會副理事長
北京協和醫院臨床營養科主任
奶豆添營養、少油更健康。
體重特别輕，體重超重或者肥胖，都會指向死亡率增高。
韓軍花 中國營養學會秘書長
乳糖不耐受無需完全回避乳糖。多次少量攝入、和其他的食物一起食用，可以緩解很大程度上的乳糖不耐受症狀。
劉愛玲
中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員
一天之計在于晨，美好生活從營養早餐做起。
保證食物多樣，早餐至少四類品種以上。
範志紅 中國農業大學食品學院教授
把奶類和豆類納入到三餐是很幸福的事情，每天一款就能輕松滿足滿足膳食指南。
丁彩翠
中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員
鼓勵企業開發多樣化新型大豆制品，更好地滿足公衆對營養、口味的需求。
李海燕 農業農村部食物與營養發展研究所
食物與營養健康科學指導中心主任
日常膳食選擇不同的奶及奶制品，每日飲用一杯奶或酸奶，搭配2～3片奶酪。
于仁文 中國營養學會老年營養分會常務委員
少用油、用對油、低溫用油。