假期到來了，聚會增多暴飲暴食，運動量減少，喝水量減少，坐在馬桶上是不是沒有靈感。蛋白質、脂類、碳水化合物、礦物質、維生素、水和膳食纖維，是我們可以從食物中擷取的七大營養素。今天我們就來聊聊排行第七的”第七類膳食纖維“。
你隻要細心觀察就會發現，芹菜、柑橘、玉米、甘薯等食物中含有許多細絲。這些細絲就是一種膳食纖維。
膳食纖維是指除澱粉外的複雜糖類，包括纖維素、果膠等。
那麼，纖維素和果膠是哪裡來的呢?原來它們是植物細胞的細胞壁的主要成分。膳食纖維大量存在于蔬菜、水果、海藻和糧食(特别是粗糧)等植物性食物中。
我們知道，牛羊能夠靠吃草生存，這是因為牛羊的腸道裡有專門消化纖維素的微生物。人的腸道裡沒有這樣的微生物，是以人是無法消化纖維素的。對于人體來說，纖維素是腸道裡的匆匆過客，最終混在食物殘渣裡，随着糞便一起排出體外。
那麼，人吃進去的纖維素是不是對人沒有益處呢?不是的。纖維素等膳食纖維能夠促進胃腸的蠕動和排空。是以，多吃一些富含膳食纖維的食物，排便就會通暢。
多吃一些富含膳食纖維的食物，還有利于降低體内過高的血脂和血糖等，有利于維持正常體重。由于膳食纖維具有如此重要的保健作用，是以，一些科學家把它稱作人體的“第七類營養素”。
富含膳食纖維的食物主要有以下三大類：
01全谷物、雜豆類、薯類
如糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等。全谷物膳食纖維含量一般在3%以上，雜豆大多在5%以上。
薯類沒全谷物、雜豆類那麼高，但也在1%以上。
02蔬菜、水果類
蔬菜中的膳食纖維在1%~5%之間，其中，菌類優勢明顯，鮮香菇（3.3%）、金針菇（2.7%）都富含膳食纖維。
水果中也有不少纖維高手，如庫爾勒梨（6.7%）、石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）等。腸胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟後再吃，膳食纖維不會受到影響。
需要注意的是，很多人喜歡喝果汁，但榨汁時會把膳食纖維（果渣）濾出，讓健康效果大打折扣。
03堅果、大豆類
堅果類膳食纖維含量大多在4%~11%，個别如黑芝麻、松子分别高達14%、12.4%。堅果普遍含油脂較高，一定要控制量，每天10克左右就足夠了。
幹的大豆膳食纖維含量都在10%以上，也就是1兩大豆中至少有5克膳食纖維。但大豆制品在加工過程中，大都需要經過水洗和過濾去渣等工藝，導緻很多膳食纖維流失。
要吃夠膳食纖維，記住這個公式：
30克膳食纖維≈1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅果（仁）
在此基礎上，加些細糧、豆制品以及薯類等食物中的膳食纖維，很容易就能達到一天30克的推薦攝入量。
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