一旦你覺得嬰兒式和攤屍式舒服了（看似簡單的體式要求全身意識讓你的心安靜下來），你可能想知道你的瑜伽之旅的下一步是什麼。今天推薦七個稍微進階一點的瑜伽姿勢：
目标是每個姿勢保持30到60秒，用鼻子吸氣和呼氣，每天至少兩次。你可以把這些瑜伽體式作為正常練習的一部分，或者在任何你喜歡的時候單獨做。
1.山式
雙腳分開與髋同寬站立。将10個腳趾全部擡離地面，張開，然後再放下。收緊你的四頭肌和肚臍。擡起胸骨，同時放松下肋骨。向外旋轉你的手臂，手掌向前，手臂垂在身體兩側。将肩膀向後滾動。微微收攏下巴。
變化：你可以選擇雙腳并攏或分開與髋同寬。
2.站立前屈或半前屈
雙腳并攏站立，手臂放在身體兩側。呼氣，從髋部開始向前屈，讓頭部和手臂輕輕下垂。将手掌壓在地面上或彎曲手肘互抱。膝蓋稍微彎曲，而不是鎖緊。
微微彎曲膝蓋，将胫骨從膝蓋後部提起。拉長脊柱，呼氣，回到向前折疊的狀态。
變化：将手放在瑜伽磚或椅子上。也可以選擇坐在椅子上，雙手放在瑜伽磚上做這個體式。
3.幻椅式
站直，吸氣時将雙手舉過頭頂，保持雙臂伸直并拉長脊柱。呼氣并彎曲膝蓋，上身前傾，與地面成45度角。保持下背部挺直。放松小腿肌肉，讓上半身的重量沉入骨盆。将體重轉移到腳跟。
變化：在保持平衡的情況下，盡量放低姿勢。将手放在大腿或臀部，在胸前合十或舉過頭頂。你也可以選擇坐在真正的椅子上做這個姿勢。
4.戰士二
從站立開始，左腳向後邁成弓步，左腳腳趾向外，指向墊子的一側，左腳腳跟向下踩在地上。右膝彎曲至右腳踝上方或稍靠後。雙臂與肩同高，伸展與地闆平行（右手指向墊子前方，左手指向後方）。凝視你的前（右手）手指。保持幾次呼吸，然後在另一側重複。
5.側角伸展式
左腳向後邁成弓箭步，左腳腳趾向外，指向墊子的一側，左腳跟向地闆。右膝彎曲至右腳踝上方或稍靠後。呼氣，放下右臂，讓前臂放在右大腿上，或放在瑜伽磚上。左臂伸過頭頂，左二頭肌應該在你的右耳上方。保持胸部、髋部和腿部在一條直線上，轉頭看向伸出的手臂。保持30到60秒。在另一側重複。
變化：坐在椅子上做這個體式。你也可以将前臂放在大腿上。
6.雙角式
雙腳分開并保持平行。雙手放在臀部，吸氣拉長脊柱。呼氣向前彎曲，保持脊柱挺直。将指尖或手掌放在地上。放松頸部，将肩膀從耳朵上移開。把手放在臀部，鍛煉背部肌肉。吸氣，背部平坦地緩慢上升。
變化：雙腳并攏站立。你也可以把手放在瑜伽磚上。為了加深拉伸，向後移動雙手，直到它們與雙腳成一直線。
7.樹式
站立，雙腳與肩同寬，雙臂放在身體兩側。将右腳放在左腳踝、胫骨或大腿内側（但不是膝蓋上）。雙手放在胸前或頭頂上方合十。保持幾個呼吸或直到你感覺不穩定，然後在另一條腿上重複。
變化：試着把腳放在瑜伽磚上，或者把膝蓋放在椅子上。