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相信很多戶外的朋友在參加徒步、跑步、騎行、比賽等活動時，都多多少少接觸過能量膠，但你對它真的有深入了解嗎？那些吃膠小妙招你知道多少？今天硬核廣場針對能量膠，給你做一個全方位的梳理，還有20個品牌的能量膠推薦。看完你就全懂了！
一、能量膠是什麼？
能量膠（Energy Gel），是一種含高熱量，能夠快速補充大運動量下人體所需能量和礦物質的濃稠半膠體食品。能量膠主要含低聚糖和鈉、鉀、鈣、鎂、維生素C、E、B族、咖啡因、牛磺酸、支鍊氨基酸、左旋肉堿以及瓜拉納提取物等等。
康比特，國人廣泛使用，最新産品蛋白膠
這其中的重點就是低聚糖。這裡我們要從頭說起，也就是“碳水化合物”。碳水的基本組成單元是單糖，由碳氫氧原子組成，通過不同的排列方式，形成了不同的單糖。最常見的單糖是葡萄糖，其次是果糖和半乳糖。
葡萄糖按照特定的方式連接配接起來，就形成了澱粉。而澱粉水解之後會形成長短不同的片段，長一些的就叫“糊精”，兩個葡萄糖組成就是“麥芽糖”，而葡萄糖和果糖也可以組合連接配接，他們形成的就是“蔗糖”。其中，果糖的升糖指數相對葡萄糖偏低一些，可以由腸道直接吸收，代謝不依賴胰島素，可以補糖并控制血糖大範圍波動。
低聚糖更類似于糊精，因為聚合程度低（3-10或者2-6個單糖），是以被稱為“低聚糖”。是以蔗糖、糊精都可以算作低聚糖。
低聚糖隻能部分被人體消化吸收，對腸胃會有一定的刺激。是以它可以通過胃和小腸，直接到達大腸，與“益生菌”進行反應，促進腸道蠕動，改善便秘和腹瀉，延長供能時間。
SIS，英國品牌等滲膠，口味豐富
我們常見到的能量膠配料寫的是麥芽糊精和果葡糖漿，都是屬于食品添加劑。麥芽糊精以澱粉原料經酵素轉化而成，可以算作一種“優質碳水”，在力竭性運動後2-4小時恢複期内，糖原合成效率高，利于緩解疲勞。而果葡糖漿，顧名思義，就是果糖+葡萄糖，經過植物澱粉水解和異構化制成的澱粉糖晶，可以迅速補充消耗的血糖。
低聚糖分子較大，不易被細菌分解利用，是以不會引起蛀牙，攝取之後對血糖的影響不會非常顯著，是以也不用擔心一直吃能量膠會得糖尿病（正常吃法下）。
aptonia，迪卡侬旗下品牌，多個版本，分别含咖啡因和電解質
二、我們為什麼要吃能量膠？
人體内糖原總量約200-500克，約是5克血糖+100克肝糖原+400克肌糖原，1克糖含有4大卡熱量，總體相當于800-2000大卡熱量。若不從外界攝入能量，即使不運動，人體内的糖原也會在18小時内耗盡。而馬拉松比賽每小時會消耗超500大卡，2-3小時耗盡之後就會迎來撞牆。但你不用擔心，在長時間的耐力運動中，人體是靠脂肪供能的。
1克脂肪在人體内完全氧化能釋放37 kJ的能量，約9大卡，一個75公斤，體脂15%的男士，脂肪含量11.25公斤=11250克=101250大卡，理想狀态下（不考慮基礎代謝、脂肪轉化效率、機體對脂肪的最低要求），按照每小時1000卡的熱量消耗估計，可以支援有氧運動1000個小時，可謂取之不竭。
brix，加拿大進口品牌，含濃縮楓糖漿
但這種脂肪供能的轉化，效率實在太低，且隻對低強度運動有所幫助，人體如果想保持運動狀态，肯定額外還需要針對糖分進行及時補給，否則就會有低血糖、饑餓、心跳加快、疲勞無力、運動表現降低等等表現。而吃膠就是針對高強度運動，一個相對便捷、經濟易掌控的補能方式。
我們知道，人體最易吸收的是單糖（葡萄糖），其次是雙糖（麥芽糖、蔗糖、糊精），最後才是多糖（澱粉：包括米飯面條等主食）。是以能量膠所含的大部分都是雙糖，它可以持續中速分解，為我們提供能量。
超凡依舊，含牛磺酸、b族
三、能量膠應該怎麼吃？
想精确這個問題其實非常困難，每個人的個體差異、飲食習慣、腸胃功能均不相同。
燃力士，價格适中能量便高，含牛磺酸
對于大衆選手來說，我們日常的鍛煉或者低強度訓練消耗，通常不會超過500大卡/小時，精英或專業選手會略大一些。而在跑越野或者馬拉松等高強度比賽時，也很難超過1000大卡/每小時。
每款能量膠，都會在包裝袋上明确注明其能量含量，主要受其配料及濃度比例影響，通常來講，主流的能量膠100克的能量值都在1000KJ（239大卡）以上。分攤到每一支膠（以40克包裝舉例），就是100大卡左右。有興趣的朋友可以關注一下這個能量值，絕大多數帶包裝的食品、飲料都會提供這個數值，把它和能量膠的1000KJ對比一下，也是一個很有意思的事情。
Maurten，基普喬格同款
是以從理論上，我們每小時要補充5-10支能量膠才能堵上耗能缺口，但這肯定無法實作的，我們的腸胃功能也不允許。經過比較科學的計算方法，根據天氣、賽道難度以及自身感覺的身體消耗等多重因素，對于大衆選手而言，平均每小時左右補充一支膠（特指40克一支，能量為100大卡的能量膠）即可。
注意，一小部分打着“等滲”宣傳旗号的産品，因其水含量較高，是以能量偏低（通常一支含量不到50大卡），購買時需仔細甄别。等滲的概念是相對傳統的高滲而言，它可以相對少喝一點水，縮短人體吸收時間。通常在爬坡、高速沖刺階段會使用等滲能量膠，将其能量爆發作用最大化發揮出來。等滲膠通常重量偏大，在騎行或者鐵三比賽中使用的更廣泛一些。
SIS，BETA FUEL雙倍碳水
而絕大多數比較粘稠的高滲能量膠，都需要判斷在能量“耗盡”之前，提前20-30分鐘補充。也就是說，多數能量膠裡的糖分，是吃下去20-30分鐘才開始大量的被消化吸收，并可以持續供能30分鐘左右。建議吃高滲能量膠的時候，要提前預備4-8倍的清水去稀釋，這不單單是口感的問題，而是影響到了它在腸胃中，理想的消化溶度。不建議使用含糖飲料稀釋能量膠，這樣會引起短時間内的血糖飙升。
想消化吸收快，立竿見影地看到效果，就多喝一些水；想慢慢吸收，延長一些供能時間，就少喝一點水；但絕不能不喝水，這樣會直接導緻脫水、電解質失衡。
邁勝，蒙牛旗下品牌
四、不同品牌的能量膠，差異在哪裡？
可以說，每一個品牌的每一款能量膠，它的配料表都不盡相同，除了基礎的“甜味劑”，多數能量膠還有自己獨到的産品特點。不同的膠适用的場景也是不同的，吃對很重要。
GU，口味繁多，口感偏甜膩
如果你經常抽筋，出汗量特别大，除去必要的鹽丸補充，還可以選用添加了電解質（尤其是鉀和鈉）的品種。
如果你挑戰的是長距離越野賽，擔心自己缺乏睡眠會犯困，那就可以選擇帶有咖啡因或瓜拉納提取物的品種。
如果你想在短距離比賽中提升速度和運動表現，可以選擇含有膠原蛋白肽、蛋白質、BCAA（氨基酸）、牛磺酸的品種。
而在長距離比賽中，想盡量維持運動表現，減輕疲勞，選一些加入了維生素、左旋肉堿、檸檬酸等抗氧化劑的品種也很必要。
如果你更傾向吃完膠在短時間内就看到運動能力提升，可以選等滲膠，或者添加了蜂蜜的産品，蜂蜜含單糖和雙糖更多，吸收更快。
如果你對口味比較挑剔，對濃稠度比較敏感，這就屬于個人偏好了，需要多嘗試多比較。
沃樂，單支重量低，含牛磺酸和瓜拉納提取物
五、能量膠如何選購？
目前國内比較友善購買的膠，一種以是康比特、超凡依舊、水力速、邁勝等國産自主品牌自制的能量膠。另一種就是代理商賣的國外的品牌，常見的如SIS、GU、maurten等。可以說，成熟品牌之間的産品差異并不是很大，盡管每家都有自己的“獨門絕技”，但我們能從實質上感覺到的，抛開劑量去談，實際并不是非常明顯。
健樂多，體積大，含b族和牛磺酸
如果你對能量補給的要求，并不是非常苛刻，在不考慮的價格前提下，盡量以自己習慣的口感、口味去挑選。可以多嘗試一些款式，找到适合自己的。盡量不要在重要比賽時，直接嘗試沒吃過的能量膠。
如果你比賽的時候争分奪秒，且嚴格遵守科學嚴謹的能量補給原則，確定自己能以正常狀态全程應對高強度比賽，那就需要在不同的時段，不同的身體狀态下，多預備幾款有針對性補給作用的能量膠。當然這也是一個反複試驗的過程。
水利速，含電解質和酶解燕麥
當然，在掌握相當的食品科學知識，以及衛生條件許可的條件下，也可以DIY适合自己的身體情況的能量膠（嚴禁售賣），這是更高階的玩法。
富能者，新品上市，北大醫學研究所研發
六、吃能量膠也有訣竅
1、關于吃膠時機：
科學精準的吃膠有助于我們提升運動表現，除了途中按時間随時補充之外，非常建議在補給站前後吃。
首選是進入補給站之前，可以取膠，吸入口中，然後進站補水，将膠吞咽。這樣不會耽誤太多時間，能量膠生效的時間也是在出站之後15分鐘左右，對于越野跑而言，多數補給站都是出站以後即爬升。
大九零，主打低價高能量
當然也可以在出站之前吃膠，如果腸胃比較脆弱，擔心能量膠直接刺激腸胃，可以先吃一些補給站的流食補給，以及一些慢碳（如包子、餅幹、蛋糕、士力架等），這樣會比空腹狀态下吸收的更好。
此外，賽前和賽後，也建議各吃一支能量膠。賽前大約半小時吃掉，可以確定在出發，比較興奮的階段供能，這個階段的消耗會比途中大很多。同時也是為途中供能做足準備。賽後恢複階段，建議也是在“補給黃金半小時”之内，再吃掉一支，可以確定高效吸收的同時，避免低血糖發生。
動能加，含瓜拉納提取物
2、關于易拆和易吃性：
能量膠的膠袋外觀設計不盡相同，主要展現在撕口方面的設計。
有些産品出膠口非常小，比賽時不慎撕偏的話，想一兩口就吃到嘴裡會非常困難，而且還會造成一定程度的浪費。也有一些品牌考慮環保，盡量杜絕撕掉的包裝随手亂扔的情況，會将撕口和膠體連在一起，還不影響吃膠。還有一些設計了旋鈕蓋的膠，必須雙手操作才能打開。
當然為了最友善，還是建議能用到“能量膠壺”這件裝備，提前把膠灌入壺中，根據實際情況随時補充，這對運動員的補給政策和補給能力要求較高。
飛耐仕，添加了bcaa和牛磺酸
3、關于限量吃膠：
能量膠肯定不能當飯吃，這一點非常關鍵。首先能量膠并非是給比賽場景單獨訂制的，而是主要涵蓋了日常訓練、鍛煉環節。是以有一些膠，會特意在包裝上注明，有的會說，每小時最多食用1-3支，每日不超過15支，也有的會寫，每45分鐘補充一支，一天之内不超過3支，還有的寫每小時最多食用2支。這些标注并非空穴來風，一定要仔細閱讀。假如超量服用，一定會對身體産生副作用，不是多餘的糖會存成脂肪這麼簡單。
一般來說，當人體攝入的糖分超過了小腸的吸收容量，過多的糖分子将會繼續向下消化道移動，進入結腸和直腸，被腸道内的微生物發酵，産生氣體和有機酸，導緻腹脹和腹瀉。這就是為什麼在超長距離越野賽後半程，超過80%的跑者都會有類似胃腸不适，嘔吐、吃不下東西甚至喝不下東西的情況。
味之素，更像果凍的口感，添加了氨基酸
是以能量膠的配置，前期腸胃功能正常的時候，可以适當安排多一些，中後期再逐漸減量。而比賽中吃東西也絕不是吃得越多，糖攝入越多就越好，随着胃腸消化功能逐漸下降，配合吃一點益生菌，甚至消化酶或者胃腸促動藥才是明智之舉。不過用藥之前一定要确認症結所在，咨詢醫生，切忌濫用藥物。
如果你在後半程已經不幸發生了腸胃不适，這個時候吃膠就要分次、減量。一次隻吃掉1/4，每15分鐘補充一次，這樣可以減小腸胃負擔，直到恢複正常。
能量膠提供的相對還是“快糖”居多，對于短距離比賽确實有優勢。而對于超長距離越野賽而言，隻有吃的下不同的食物，才是完成超長距離比賽真正的基礎，是以平時訓練并非要一味的練身體，各種腸胃訓練也必不可少。
跑能，新更新款能量較高
寫在最後
能量補給是耐力比賽或訓練中，起決定性作用的補給内容。而别忘了，能量膠隻是一種能量補給品，需要搭配水、電解質、蛋白質、水果以及熱食等其他碳水一起，才能更好的幫助你。
你吃過哪些能量膠？經常通過什麼管道購買？還有哪些小妙招、注意事項可以和大家分享，歡迎評論區留言