明天（4月27日），2024易跑·森林越野半程馬拉松将在上海共青森林公園正式開跑。跑步過程中，有些跑者會因為沒做足準備或跑中不注意導緻受傷。那麼，大家跑步前要做哪些準備？不小心受傷了又該如何處理？
由楊浦區融媒體中心聯合楊浦區衛生健康委員會推出的《百姓健康》欄目，本期邀請上海市第一康複醫院李桦、張喆安兩位主管康複治療師，從跑前準備、跑中注意、跑後處理三個方面來跟大家分享如何不受傷、跑好步。
視訊加載中...
跑前
問：很多朋友對于跑步并不是特别了解，平時也沒有機會鍛煉，想趁着活動鍛煉一下自己。那從專業的角度出發，應該怎麼做跑前熱身呢？為什麼一定要熱身呢？
張喆安：充分的熱身可以幫助心肺更快進入狀态，減少肌肉粘滞性，提高關節靈活性，調動神經進入合适的興奮狀态，進而達到預防損傷，提高運動表現的作用，是以熱身十分有必要。跑前熱身主要分為2個部分：一部分是心肺的熱身，一部分是肌肉、關節、神經的熱身。
問：除了熱身，跑步的裝備也不能少，這其中最重要的應該就是跑鞋了。在選跑鞋的時候有什麼講究嗎？該怎麼選擇呢？
李桦：在跑步過程中，跑者膝蓋受到的沖擊力大概是自身體重的3-5倍，如果保護不周到，不僅容易對膝蓋造成損傷，對腳踝和小腿肌肉也會帶來一定傷害。一雙合适的跑鞋可以有效吸收掉這部分沖擊力，起到保護的作用，這樣可以減少跑步帶來的傷害。
跑鞋的選擇需要參考多方面的因素，其中主要因素包括體重，腳型（足弓）及使用場景。大部分的普通跑者選擇跑鞋首先應該考慮的是足弓的情況，高足弓需要更好的支撐性，低足弓需要更好的緩沖性，足弓正常則兩者皆可。在這個基礎之上，體重較大的跑者相較于正常體重的跑者，建議穿次頂級/頂級的跑鞋，進一步增加支撐或者緩沖的效果。
但是，我們也強調選跑鞋的時候按照平時習慣為宜，不建議在賽前臨時改變熟悉的跑鞋或跑法。
問：很多小夥伴為了達到理想的狀态，可能會在賽前對日常的生活作息、飲食行調整。那在賽前有必要調整飲食嗎？
張喆安：餐飲方面不需要特地調整，但由于中國的餐飲果蔬和碳水較為充足，建議适當要保持蛋白質的供應充足，主要展現在肉蛋奶和豆制品上，也可以通過一些營養計算相關的APP進行計算。
問：我們不能為了運動鍛煉身體就忽視運動本身的風險，是以大家還想知道怎麼盡可能規避心血管風險（如心源性猝死）？
張喆安：最重要的一點就是有條件可以找到心髒康複科，在跑前一周甚至一個月，進行運動負荷試驗，來評估心血管的功能情況，排除潛在的風險，并進行相關檢查盡可能降低潛在的風險，擷取專業建議。此外，賽前1-2周一定要調整好規律的作息，保證充分的睡眠和良好的心理狀況。
跑中
問：在馬拉松比賽過程中，消耗很大，補液是非常重要的。那有沒有關于補液、補能量方面的建議？
李桦：半馬比賽消耗的卡路裡在1000-1200大卡左右，我們的身體可以儲存600g的糖原，約為2500大卡，通常有經驗的跑者不需要進行額外的補給。對于初跑半馬或者新手來說，可以有計劃的進行補給，在賽前補充1粒鹽丸，跑到10km左右補充1支能量膠加上少量清水即可。半馬比賽中，能量補充主要遵循的原則是“千萬不要等到自己渴了再去喝水”，要有計劃的進行能量補充。
問：半馬比賽的過程還是比較長的，如果遇到不适的情況怎麼處理？
張喆安：對于肌肉關節的疼痛，如果是一次性或随着跑動消失，一般和熱身的不充分相關，沒有反複一般不需理會；如果是劇烈的疼痛，且疼痛随跑步加劇，不建議忍痛繼續跑，避免加重損傷情況；若出現頭暈、惡心、嘔吐、胸悶、氣喘、心慌、心絞痛等生理性不适，建議緩慢停下跑步并即刻尋求場邊醫務人員的幫助。
跑後
問：長時間的跑步結束後，身體肯定是疲憊的，那我們做什麼能夠幫助減輕身體疲勞呢？
李桦：跑後我們應該進行針對性的拉伸，主要包括下肢的各個肌群，包括小腿三頭肌、腘繩肌、臀肌等。這樣針對性的拉伸可以有效的減輕運動後的乳酸堆積以及肌肉酸痛。
問：很多朋友肌肉疼痛覺得休息一下就好了，但如果随着時間推移沒有緩解，我們該怎麼判斷可能是出現損傷，是否需要考慮就診評估呢？
張喆安：很多疼痛随着良好的放松處理，或者應急處理如冰敷等，會随着時間減輕，也就是大部分人反映的“休息後症狀緩解”。盡管日常活動不受影響，但疼痛若随跑步重制，并随跑量/跑速增加而加劇，則代表出現了一些損傷，或者可以說“功能障礙”。通常是由于疼痛和較長時間的休息，導緻身體耐受能力的下降，這時候原先跑步可以承受的負荷，超出了身體能力，再加上對于肌肉的控制，身體的協調平衡等功能控制下降，進而出現一些失衡，讓這種身體能力VS負荷的差距進一步拉大，就會導緻損傷。這個時候就需要評估就診進行運動康複了。
問：運動康複能夠怎麼幫助各位跑者呢？
李桦：針對還未出現運動損傷的跑者，可以進行跑姿的評估及矯正，有效減少跑步帶來的傷害。對于已經出現了症狀或者損傷的跑者，更應該及時進行科學的康複治療，盡快從傷病中恢複。同時提高運動表現，減少再次損傷的風險。
上海市第一康複醫院主管康複治療師
張喆安
上海市第一康複醫院主管康複治療師，康複治療骨科臨床帶教，北京體育大學運動人體科學碩士，上海市運動健康科普新銳人物，多項科普内容獲獎。
擅長骨骼肌肉損傷的實體治療和運動康複，針對大量運動員及大衆骨科術後/運動損傷/頸腰椎疼痛等不同損傷，擁有數年臨床康複經曆。2018-2020南加大臨床骨科實體治療規培規培生/助教，國家隊随隊及高水準運動員康複經曆。
肌骨運動康複聯合門診
時間：每周五下午13:00—16:30
地點：渭南路188号上海市第一康複醫院9号樓1樓骨科門診109診室
上海市第一康複醫院主管康複治療師
李桦
上海市第一康複醫院主管康複治療師，碩士，美國内布拉斯加醫學中心通路學者，于美國南加州大學實體治療與運動康複臨床規培，中國康複醫學會創傷康複專業委員會委員。長期從事骨折術後及保守治療，急、慢性肩痛、頸痛和腰痛，青少年和成人姿勢不良等領域的康複治療。
康複科門診
時間：每周一上午8-11點
地點：控江路25号上海市第一康複醫院（控江院區）3樓MDT診室
文字：魯丹鳳
視訊：宋霄霄 尹亦然 龔亦樂
編輯：奚宇軒
*轉載請注明來自上海楊浦官方微信