根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》，2018 年大陸 18 歲以上成人糖尿病患病率高達 11.9%。而糖尿病前期人群更為龐大，2018～2019 年一項對 17 萬人的流行病學調查顯示，糖尿病前期檢出率高達 38.1%。
如此一來，很多朋友都要控糖，為了減少血糖波動吃得小心翼翼。尤其是主食，要麼吃粗糧，要麼不吃。吃一點精制碳水，就焦慮得不行。
其實，控糖不是這不能吃那不能吃，很多非粗糧類的主食 GI（血糖生成指數）可能比想象中低。
而一些看起來很健康的主食，可能是隐藏的血糖刺客🤺，偷偷升高你的血糖。
那麼，控糖到底能吃什麼主食呢？
揭曉答案之前先聲明一下，我們用 GI 值來界定食物引起人體血糖升高程度，GI 值越高，這種食物升高血糖效應越強。
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測量方法通常是通過吃了 50g 某食物後 2 小時的血糖曲線下面積與 50g 葡萄糖吃後 2 小時的血糖曲線下面積進行比較得出的，有 12 名以上受試者，取均值。也就是說，GI 值是人體試吃後實測到的資料，同一食物對不同對象的血糖影響可能不同，測出的 GI 值也可能不同。
是以，控糖的大家第一次嘗試新主食，還是要注意觀察自己的血糖波動，以及控制好量，别一聽是低 GI 主食就大吃特吃。
你以為很糟糕，
但血糖友好的主食
一些朋友控糖之後，再也沒吃過精制碳水，饅頭、面條變成了喇嗓子的全麥面包，吃飯從享受美食變成了純純的生命體征維持餐。
控糖，不是要放棄一切精制碳水。
有些精制碳水，GI 值并不算高，例如烏冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 甚至不超過 50。
還有洋芋粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）這些精制澱粉制品的 GI 值更是比水煮胡蘿蔔（GI：39）還低。
這裡不是說可以随便放開了吃啊，而是想告訴大家：選對主食，即使是精制的，适量吃也不用怕；通過知道「為什麼低」來舉一反三，讓自己吃得快樂且健康。
那麼為什麼低呢？主要有兩個原因：
一是蛋白質含量高。
比如，意大利面用到的杜蘭小麥是一種硬質小麥，蛋白質含量可高達 11.9%，屬于高筋面制品。擠壓加工成型時，其中的面筋蛋白更容易構成堅固的架構結構，一定程度阻礙澱粉與體内消化酶充分、快速地接觸，使消化過程延長，血糖反應也更為平緩。
烏冬面吃起來很筋道，通常會加入谷朊粉這種谷物蛋白成分，通過增加蛋白質含量，也平抑了血糖過高過快的反應曲線。
同理，同樣是面條，和面時加入雞蛋或使用高筋面粉，對血糖控制會更友好一點。
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二是澱粉特性的影響。
雖然主食中的碳水主要都是澱粉，但澱粉也能簡單分三類：直鍊澱粉、支鍊澱粉，不消化的抗性澱粉。
支鍊澱粉多，口感會更糯，升糖往往也更高更快，直鍊澱粉和抗性澱粉多的則更血糖友好。
例如藕粉，幾乎不含蛋白質等碳水化合物之外的營養素，但其中的直鍊澱粉含量（約占 25%）較高，糊化溫度也較高（約 70～80℃）。藕粉沖調後進入人體 37℃ 内環境，低于糊化溫度，直鍊澱粉逐漸部分老化回生，産生部分抗性澱粉，變得不容易消化吸收，進而使血糖變化更為平穩。
還有一個典型的例子是：同樣是煮的米飯，直鍊澱粉含量低的品種 GI 值高達 88，直鍊澱粉含量高的品種 GI 值僅為 50。通常北方産的珍珠米等短圓品種粳米和糯米直鍊澱粉含量低，GI 值高；南方主産的泰國香米、做煲仔飯的絲苗米等長條形籼米品種直鍊澱粉含量相對高，GI 值相對較低。
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這裡也給大家準備了一份對血糖友好的主食表格——
資料來源：參考文獻[3-5]
如果無法割舍一些高 GI 的主食，另一個控糖思路是做好搭配：加菜、加肉。
混合膳食的 GI 值普遍比單純的精制主食低，因為肉類中的蛋白質和油脂能延長胃排空時間；以及新鮮蔬果中富含膳食纖維及低聚糖等益生元物質，不能在小腸被消化吸收，這些結構穿插其中，使可消化澱粉和消化酶見面的難度增加、時間延長，血糖的生成速度也随之減慢，波動幅度減小。
比起白饅頭配小鹹菜，菜肉包或三鮮餃子的搭配就更合理一些，GI 值也更低一些。
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面食大省的朋友們，可以從狂炫一碗油潑面，變成半碗油潑面 + 一份白灼綠葉菜 + 一小份醬牛肉。
做好搭配，混合膳食的 GI 真能低不少。
資料來源：參考文獻[3-5]
不過要注意，每個人對食物的血糖反應并不一樣，GI 值隻是飲食參考的一個名額。糖尿病患者還是要做好監測，找到自己敏感的食物類型。
你以為血糖友好，
但頗有負擔的主食
說完對血糖意外友好的主食，再來說說我們可能踩過的坑。
控糖的朋友們常常迷信粗糧，一不小心就踩了坑。即食燕麥片、玉米片，聽起來很健康，結果吃一次，餐後血糖直接飙升到 10+。
這些主食的問題在于粗糧經過了精加工。
同樣的原料，加工方式不同可以直接從低 GI 食物變成高 GI 食物。
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谷類加工程度越精細，澱粉顆粒結構與體内的消化酶越容易迅速而充分地接觸，進而迅速在小腸完成澱粉消化的過程，快速變成葡萄糖，直接吸收進入血液升高血糖水準。
哪怕是吃粗糧，也要注意避坑精加工的粗糧。雜糧打磨得越精細，煮得越軟爛，GI 值往往越高。
當然，有一些加工的粗糧産品，通過優化工藝和配方也能做到低 GI，但這就需要大家在購買時問清楚是否有對應的血糖反應檢測報告。千萬别以為隻要是「粗糧」就都血糖友好。
總結一下，想要主食升糖别那麼快，可以看三點——
● 選蛋白質、直鍊澱粉含量高的主食；
● 選帶餡、混搭的主食，增加蔬菜和肉；
● 控糖粗糧，優先選擇加工程度低的。
最後，祝大家吃得放心、快樂，不被控糖困住。這裡也準備了一些控糖主食替換方案，下次就可以試試啦：
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參考文獻
[1]國家衛生健康委疾病預防控制局. 中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年). 北京：人民衛生出版社，2021.
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[6]中國食品發酵工業研究院 http://sinofoodcloud.com
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