“既然氧化會導緻衰老，那我們服用抗氧化劑就能延緩衰老！”
網上一直盛傳衰老是由于自由基導緻的氧化，隻要能阻止這種氧化作用，就能夠阻止衰老，而服用抗氧化劑就能達到目的。
流言分析
這種說法很不嚴謹。
自由基導緻的氧化應激确實是導緻衰老的一個重要因素，但是研究卻發現，高劑量服用抗氧化劑，不僅沒有明顯效果，反而還可能威脅健康。
怎樣才能老得慢？這個話題很多人都關心吧？科學家們一直以來也很關注。
比如自從 1954 年 Harman 提出自由基緻衰老理論，也就是“自由基學說”以來，越來越多的文獻都肯定了自由基在衰老中的作用。
這篇文章就給大家詳細說說自由基是如何通過氧化應激導緻衰老的，以及為什麼吃抗氧化劑不靠譜。
當然，本文也會給出比抗氧化劑更好的選擇，那就是富含抗氧化成分的 Top 9 類食物，這個 Top9 是從 3000 多種食物中選出的（部分種類裡包含多種食物推薦），它們都能很友善地從超市買到，吃起來也簡單。是以一定要看到最後哦。
過多自由基讓人老
其實我們的身體時時刻刻都在産生自由基，比如吃的食物消化吸收後給身體提供能量的過程就會産生大量自由基，我們運動的時候身體也在産生自由基，另外紫外線、空氣污染，吸煙也會促進身體産生自由基。
不過不用過于擔心，咱們體内有強大的抗氧化系統，可以清除自由基，隻是随着年齡增大，咱們對抗自由基的能力會逐漸下降，這時候過多的自由基就會鬧出幺蛾子。
它們會不安分地攻擊細胞，引起細胞膜損傷、蛋白質損傷、DNA 損傷，然後整個細胞的功能就會受損，甚至引起細胞凋亡，細胞層面的受損、凋亡，表現在外在就皮膚和其 它各器官的老化，也就是衰老。
不推薦服用各種抗氧化劑
既然是抗氧化能力降低了，那服用一些抗氧化劑來補救不就行了嗎？
還真不建議。
這是因為來自美國國家醫學研究院的資料顯示：
超 10 萬人參與的研究并未發現，高劑量的抗氧化補充劑可以預防疾病。
另外在某些情況下，高劑量的抗氧化劑可能會增加健康風險，比如高劑量 β-胡蘿蔔素可能會增加吸煙者患肺癌的風險；高劑量的維生素 E 可能會增加患前列腺癌和出血性中風的風險。而食物才是各種抗氧化成分的最好來源。
抗氧化的 TOP 9 食物
說到富含抗氧化成分的食物，大家首先想到的可能是深色的蔬果，其實除了它們還有些食物抗氧化能力也很強。
發表在《Ntrition Journal》上被引用了近 1500 次的文獻檢測了 3100 種食物中的抗氧化成分含量。
筆者這裡整理出了超市友善買到，吃起來簡單的，抗氧化含量特别高的9類食物，供大家參考。
1、漿果
它們富含維生素 C、類黃酮、單甯酸、白藜蘆醇、酚酸和木脂素等多種抗氧化成分，是極好的抗氧化劑來源。
這裡面又重點推薦藍莓、草莓、猕猴桃、桑葚，雖然它們抗氧化成分的含量不及黑莓、蔓越莓、黑加侖，但是赢在常見，買起來友善。
在北方春季草莓、桑葚應季，秋季藍莓、猕猴桃應季，加上都是柔軟酸甜的口感，牙口不好的小孩、老人也能輕松吃。
要提醒的是，要挑新鮮的直接生吃，千萬别做成果醬，這會顯著降低抗氧化成分的含量。
2、番茄醬
番茄富含抗氧化的番茄紅素，它在生的番茄中主要以全反式構型存在，吸收率較差，加熱可以轉變成抗氧化活性更強，生物使用率也更高的順式構型。
是以加熱濃縮得到的番茄醬番茄紅素含量大幅增加，抗氧化活性也更強。不過挑選番茄醬時，一定要選 100%純番茄醬，就是配料裡隻有番茄的，别買添加了糖、鹽、增稠劑等配料的番茄沙司。
如果你就是喜歡生吃番茄，那就得仔細咀嚼，讓番茄紅素從食物基質中釋放出來，同時吃一些富含脂肪的食物，比如牛奶、堅果等。
3、紫甘藍
它富含的硫代葡萄糖苷和花青素都是抗氧化的，它們倆都怕熱，其中花青素在 60℃ 以上穩定性就非常差，會很快地降解。
花青素是水溶性的，焯水、蒸或炒時，也會溶于水損失掉一部分，很多家庭都是炒紫甘藍，有研究顯示，炒比蒸、煮、微波，損失的花青素更多，紫甘藍炒 3 分鐘，花青素的損失高達 56.96%。紫甘藍做熟後往往會變成藍色，看起來也沒食欲，是以強烈建議生吃。
4、核桃
一定是核桃仁外面那層膜完整的，核桃的抗氧化成分主要就在這個膜裡，隻有不到 10%的抗氧化成分在去膜的核桃仁中，另外最好買帶殼的核桃，有了殼的保護，抗氧化成分可以保留得更多，吃的時候直接剝開吃也友善，一天可以吃 1-2 個。
5、黑巧克力
不喜歡 100%純黑巧也沒關系，可可脂固形物含量在 70-100%的黑巧，抗氧化成分含量都很高，不過黑巧的能量也高，作為小零食一天吃一小塊解饞就好了。
6、黑李子
也叫黑布林，抗氧化的花青素主要存在于皮裡，是以吃李子别削皮。
7、咖啡
其中的咖啡酸和綠原酸很抗氧化，不過得喝不加糖不加奶泡的黑咖啡，一天建議喝的量大概是星巴克大杯美式咖啡 2 杯。
8、綠茶
它富含抗氧化的茶多酚，但是茶多酚怕熱，像潮汕地區那樣喝熱茶就不行，綠茶最好用 80℃ 的水泡，這樣才能保留更多的茶多酚。沖得淡一點兒，完全可以當水喝。
至于抹茶，雖然也屬于綠茶的一種，但卻和普通的綠茶粉末不同，相比于綠茶粉末，抹茶鮮味更足，苦味更淡。制作抹茶的茶葉在生長過程中，有一段時間要遮陰，這會抑制茶葉的光合作用，而遮陰會影響茶多酚合成，是以單純比較 100 克綠茶和抹茶的茶多酚含量，抹茶肯定是比不過綠茶。
9、香辛料
丁香、薄荷、五香粉、肉桂、牛至、百裡香、鼠尾草、迷疊香是常見香辛料中抗氧化成分含量最高的，雖然它們不能像蔬菜水果那樣大量吃，但是隻要做菜多放點兒就能補更多抗氧化成分，非常友善，是以也是抗氧化成分很好的一個來源。
這些抗氧化讓你老得慢更年輕食物，你最常吃的是哪些呢？
照“謠”鏡
其實，不光是抗氧化劑，在食品營養領域，雖然有膳食補充劑的存在，但對于身體健康，消化吸收機能正常的普通人來說，咱們不妨優先從各種食物中攝取營養。
參考文獻
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策劃制作
來源丨營養師谷傳玲