有這麼一群人， 下班後不打車，而是選擇跑步回家；休息日不去喝茶逛街，而是選擇組隊長跑……他們被稱為“跑族”。
現在越來越多的人追求健康的生活方式，加入了跑步運動的行列。那麼跑步時怎麼保護我們的身體，避免受傷呢？
- 髂胫束摩擦綜合征（跑步膝）
髂胫束摩擦綜合征經常出現于自行車、長跑和競走運動員。
主要原因為髂胫束與股骨外上髁的過度摩擦， 導緻韌帶或滑囊發炎的發生。但目前越來越多人愛上長跑，普通人長跑時也有可能碰到這種情況。
髂胫束摩擦綜合征臨床表現為大腿外側到小腿外側疼痛。
如果沒有生理結構異常（膝外翻），髂胫束摩擦綜合征通常是由于在堆積、突出或鬥斜的地面上跑步， 比如沙丘等，使腿部稍微向内彎曲，造成髂胫束過度伸展壓向股骨；
跑步姿勢技巧不正确；跑步的量過大引起的。另外，穿着跟部外側過度磨損的跑步鞋也是誘發受傷的原因之一。
預防：平時可做一些髋關節外展肌肉拉伸訓練， 髂胫束放松訓練如滾泡沫軸、髋外展肌肉力量訓練如用雙腳拉伸彈力帶等。
- 髌股關節疼痛綜合征
如果你遇到這樣的情況：感覺髌骨周圍疼痛間歇發作， 有僵硬感；久坐站起來時感覺膝蓋疼痛（電影院膝）；上下樓梯、蹲起或跑步時也會出現膝蓋疼痛；打軟腿等。
那麼你很有可能得了髌股關節疼痛綜合征。歐海甯表示，這種膝蓋疼痛痛點一般位于膝蓋下部，但患者一般難以說清。
預防：做一些強化股四頭肌的訓練，如靠牆蹲、騎單車、仰卧時腳尖向頭方向繃緊，伸膝屈膝。
此外，對于常去健身房的人，歐海甯比較推薦下肢股四頭肌閉鍊訓練。
這類訓練， 雙腳是有接觸物的，下肢穩定，可以很好地模拟雙腳與地面接觸， 跟跑步的某些狀态也是相似的，更安全無損傷。
- 髌腱炎（跳躍膝）
髌腱炎又稱跳躍膝， 人在蹲跳時膝蓋下方一點處疼痛， 走平路時不受影響。慢性髌腱炎出現疼痛的時間各人不一：有人運動後出現疼痛；
有人可能開始運動時疼痛，運動中疼痛消失，運動後出現疲勞和疼痛；有人平時和運動時都會出現疼痛。是以需要“跑族”們自己注意。
預防：可以做一些股四頭肌力量訓練， 在跑步時盡量避免跳躍過大的跑步姿勢。歐海甯提到，她自己在參加一些越野跑的時候，一般是用較小的步子腳跟着地跑下山， 而有人喜歡大跨步跑下去，認為這樣省力又迅速。其中一部分人在後來就感到膝蓋疼痛。
- 足底筋膜炎
足底筋膜炎常表現為腳跟的疼痛和不适， 一般早上起床時疼痛感覺明顯， 行走過度時疼痛感會加劇， 嚴重者站立休息時也會有疼痛感。
預防：可以做一些訓練，如腳擡起踩毛巾、腳趾抓毛巾、踩泡沫軸、足跟着地牽拉、踝關節活動等。
此外，自己還可以做一些按壓。
- 胫骨骨膜炎
這是一種最常見的腿部疼痛，表現為胫骨内側面、内後緣或腓骨下端有壓痛感， 在跑步時表現為後蹬痛。好發于初參加運動訓練的人， 是青少年較常見的運動損傷。
預防：在跑步前要充分熱身，以增強小腿的适應力，不要突然加大運動量， 更不要在毫無準備的情況下直接進行高強度訓練。
同時盡量避免在太硬及凹凸不平的地段上鍛煉。注意掌握訓練的動作要領、跑跳時要放松、落地時的緩沖，在運動訓練後做小腿自我按摩和熱水浴，以便放松肌肉，消除疲勞，都能夠幫助預防胫骨骨膜炎的發生。
- 踝關節扭傷
歐海甯告訴羊城晚報記者，踝關節扭傷在夜跑、長跑中經常出現。在廣州，有些人喜歡夜跑，由于視線不清或注意力不集中，容易踩到障礙物，“腳下一滑”就扭傷了腳踝。
預防：要加強踝周肌群力量訓練，可以做提踵練習（踮腳），在普通提踵的基礎上還可以雙腳呈外八字形提踵。此外，用腳勾、踩彈力帶，練習單腳負重、用腳跟走路等都可以預防踝關節扭傷。
以上内容整理自羊城晚報
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