“春天不減肥，夏天徒傷悲”
春天來臨，你是否在默默計劃減肥了？
改變進餐順序就能變瘦？
減肥期間到底該怎麼吃？
國家衛健委制定
《成人肥胖食養指南（2024年版）》
手把手教你科學減肥！
多吃__ 少吃__ 不吃__
記住這些，想不瘦都難！
管住嘴，邁開腿
想要科學減肥
“吃什麼、不吃什麼”十分重要
這些要多吃
01
鼓勵主食以全谷物為主，适當增加粗糧并減少精白米面攝入。
02
保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高澱粉含量蔬菜的攝入。
03
優先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。
04
優先選擇低脂或脫脂奶類。
❌這些要少吃/不吃❌
01
減重期間應少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）。
02
減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。
03
減重期間應嚴格限制飲酒。 每克酒精可産生約 7kcal 能量，遠高于同品質的碳水化合物和蛋白質産生的能量值。
每天吃多少？
減肥期間究竟該吃多少？
3個方法教你計算↓↓
方法一
正常情況下，不同人群每天的能量需要量如下↓
減肥人士推薦每日能量攝入平均降低 30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。
方法二
可根據不同個體基礎代謝率和身體活動相應的實際能量需要量，分别給予超重和肥胖個體 85%和 80%的攝入标準，以達到能量負平衡，同時能滿足能量攝入高于人體基礎代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。
方法三
可根據身高（cm）-105 計算出理想體重（kg），再乘以能量系數15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、輕身體活動者 20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者 35kcal/kg），計算成人個體化的一日能量。
先吃肉還是先吃菜？
順序“吃對了”也能減肥
《成人肥胖食養指南（2024年版）》建議
三大宏量營養素的供能比分别為
脂肪20%~30%，蛋白質15%~20%
碳水化合物50%~60%
推薦早中晚三餐供能比為3:4:3
科學減肥
一定要記住這4件事↓↓
01
定時定量規律進餐
雖然減肥需要控制食物的攝入
但盲目少吃或不吃不可取
過度饑餓反而可能會導緻進食過量
要做到重視早餐，不漏餐
晚餐勿過晚進食
建議在17:00～19:00 進食晚餐
晚餐後不宜再進食任何食物
但可以飲水
02
少吃零食，少喝飲料，不吃宵夜
不論在家還是在外就餐
都應力求做到飲食有節制、科學搭配
不暴飲暴食
控制随意進食零食、喝飲料
避免吃宵夜
03
進餐宜細嚼慢咽
攝入同樣的食物
細嚼慢咽有利于減少總食量
減緩進餐速度
可以增加飽腹感，降低饑餓感
04
适當改變進餐順序
适當改變進餐順序
也是一種簡單、易行、有效的減重方法
按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐
有助于減少高能量食物的進食量
除了吃
減肥還有這幾個法寶
睡覺
睡個好覺對減肥來說有多重要？
經常熬夜、睡眠不足、作息無規律
可引起内分泌紊亂
脂肪代謝異常，導緻“過勞肥”
肥胖患者應按晝夜生物節律
保證每日7 小時左右的睡眠時間
建議在23點之前上床睡覺
運動
身體活動不足或缺乏和久坐的靜态生活方式
是肥胖發生的重要原因
肥胖患者減重的運動原則是
中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔
每周進行150~300分鐘
中等強度的有氧運動
每周5~7天，至少隔天運動1次
抗阻運動每周2~3天
隔天1次，每次10~20分鐘
每周通過運動消耗能量2000kcal或以上
少坐
此外，每天靜坐和被動視屏時間
要控制在2~4 小時以内
對于長期靜坐或伏案工作者
每小時要起來活動 3~5 分鐘
不同體質的人群怎麼減肥？
中醫來教你
- 胃熱火郁證采用具有清胃熱、消導滞作用的食藥物質，如鐵皮石斛、麥芽等；
- 痰濕内盛證采用化痰消滞作用的食藥物質，如薏苡仁、橘皮、砂仁等；
- 氣郁血瘀證采用理氣化瘀作用的食藥物質，如橘皮、山楂、當歸等；
- 脾虛不運證采用健脾益氣作用的食藥物質，如茯苓、山藥、蓮子等；
- 脾腎陽虛證采用溫陽補虛作用的食藥物質，如小茴香、山藥、肉桂等。
此外，減肥要循序漸進
較為理想的減重目标應該是
6個月内減少目前體重的5%~10%
合理的減重速度為每月減2~4kg