2023年10月19日，美國哈佛大學的研究人員在《美國臨床營養學雜志》上發表了一篇重要的研究論文，該論文深入探讨了紅肉攝入與2型糖尿病風險之間的關系。經過長達36年的随訪，研究團隊在三項大型隊列中共記錄了22761例2型糖尿病病例，進而得出了引人注目的結論。
研究發現，大量食用紅肉與患2型糖尿病的風險呈近似線性相關。與那些紅肉攝入最少的人相比，每天攝入兩份紅肉的人，其患2型糖尿病的風險增加了高達62%。每天多吃一份加工紅肉，患2型糖尿病的風險會增加46%；每天多吃一份未加工紅肉，風險會增加24%。
何為紅肉？
紅肉是一個營養學上的術語，指的是在烹饪前呈現紅色的肉，主要來自于哺乳動物，如牛、豬、羊、鹿等。這些動物的肉裡一般含有肌紅蛋白，切開後會呈現出紅色。
紅肉與糖尿病又有何關系？
研究人員深入分析後發現，紅肉可能是通過多種機制增加糖尿病的發生風險。
1. 首先，紅肉中含量較高的飽和脂肪酸，這是一個關鍵因素。飽和脂肪酸的攝入會直接影響胰島β細胞的功能和胰島素的敏感性。而胰島β細胞是負責分泌胰島素的細胞，胰島素則是調節血糖水準的重要激素。當胰島β細胞功能受損或胰島素敏感性降低時，血糖調節就會出現問題，進而增加患糖尿病的風險。
2. 其次，紅肉中的血紅素鐵也是一個不容忽視的因素。血紅素鐵是一種強氧化劑，它在體内會引發氧化應激反應。而這種氧化應激不僅會導緻胰島素抵抗，還會通過産生亞硝基化合物等副産物，進一步損害胰島β細胞的功能。正是這種雙重打擊使得紅肉成為增加糖尿病風險的重要因素。
3. 此外，加工紅肉中的硝酸鹽和一些副産物會促進内皮功能障礙和胰島素抵抗，進而進一步增加患2型糖尿病的風險。
4. 最後，研究發現紅肉攝入過多還增加了肥胖的風險。而肥胖本身就是一個重要的糖尿病風險因素，它會導緻代謝紊亂，進一步加劇胰島素抵抗，增加患2型糖尿病的可能性。
紅肉就不能吃了嗎？
并非如此！紅肉所帶來的風險是基于大量與長期的攝入。
紅肉的營養組成相當豐富，對身體的生長和修複至關重要。紅肉中富含鐵，特别是血紅蛋白和肌紅蛋白，能夠預防貧血，有助于身體吸收和運輸氧氣，以及維持身體健康。同時，紅肉也含有鋅，這是身體需要的微量元素之一，對支援免疫系統功能和促進傷口愈合也起到了重要作用。另外還有維生素B12，這種主要存在于動物産品中，尤其是紅肉中的維生素，對神經系統的健康至關重要。
紅肉該怎麼吃？
1. 控制攝入量
中國居民膳食指南建議：畜禽肉的總攝入量為每天40~75克。由于紅肉含有較高的飽和脂肪，建議平均每天的紅肉攝入量不要高于這個标準，并在總量中适當配置設定紅肉和白肉的比例，少吃點紅肉，多吃點魚肉、雞肉等白肉。
2. 注意烹饪方法
吃紅肉要盡量采用蒸、煮、炖的烹饪方式。
- 煮：将紅肉放入開水中煮熟，可以保留肉質的鮮嫩和營養，同時減少油脂的攝入。
- 蒸：利用蒸汽将紅肉蒸熟，能夠保持肉質的原汁原味，且不含油脂，非常健康。
- 炖：将紅肉與蔬菜、豆類等食材一起炖煮，可以使肉質更加酥爛，同時增加營養價值和口感。
3. 遠離加工肉食
無論什麼肉食，最好的吃法就是自己做，少油少鹽少糖才更健康，尤其要遠離加工肉食，如火腿、香腸、臘腸、熏肉、腌肉、培根等，這些加工後的肉食中都加了大量的添加劑，含鈉量嚴重超标，長期攝入不利于身體健康。