春意盎然，萬象更新
今日迎來谷雨節氣
谷雨時節天氣轉暖
雨水明顯增多
有利于谷類作物生長
是春播的關鍵時間
此外，春風和暢，春花絢爛
也是給身心“快速充電”的好時機
在此雨水充沛的時節
室内運動會是個不錯的選擇
哪些運動适合在室内進行？
小布準備了一份運動指南
快來查收↓
爬樓梯
爬樓梯時，上半身應當保持直立，身體放松，選擇以伸髋為主導的方式，膝蓋不内扣，全腳掌落地；邁步時，利用大腿肌群臀發力，減少膝關節彎曲度。經常進行爬樓梯運動能有效改善心肺功能，增加能量消耗，提高最大耗氧量，增強運動耐力。
提踵運動
提踵運動即在正常站立時腳跟逐漸離地用腳掌觸地。提踵運動可以提高腳踝、足弓力量，有利于走跑、跳躍，如果身體不穩，可以選擇站在椅子後手扶椅背進行。
力量運動
在室内，大家也可利用辦公桌、椅子等道具，抽出幾分鐘時間進行俯卧撐、椅子坐站、坐位舉腿、深蹲等動作，通過這些訓練在提高肌肉力量的同時還可提升自身基礎代謝能力，幫助塑造體型。
室内運動的注意事項
1. 孕婦或體重過重、膝關節病變、有嚴重心血管疾病的人群以及中老年人不适合進行爬樓梯運動；
2. 進行室内運動必須保持良好的通風；
3. 室内運動動作不宜劇烈，做到适度運動；
4. 室内運動盡量避免急促的呼吸方式，提高呼吸的深度，維持穩定的呼吸頻率和節奏；
5. 運動前做好熱身、放松活動，避免受傷。
在享受了室内運動的舒适與便捷之後，你是否還想嘗試一些更具趣味性和競技性的運動呢？
小布還想到這樣一項運動，在雨水天氣，可以選擇室内場館進行，而在晴好天氣也可以在室外場地，邊運動邊感受美好的春意。這就是射箭運動！在雨水明顯增多的谷雨時節，射箭這項受雨水影響較小的運動也值得大家一試。
值得一提的是，2024射箭世界杯賽-上海站即将開賽。今天，小布就和大家聊一聊射箭運動。文末還有體驗射箭運動的好去處推薦，千萬不要錯過哦！
壹
賽事有看頭
谷
雨
4月23日至4月28日，2024射箭世界杯賽-上海站将再度與我們相約在上海浦東，共享這場射箭頂級盛宴。賽事資格賽和淘汰賽将于4月23日至26日在上海浦東源深體育場進行，決賽将于4月27日至28日在浦東濱江金融廣場進行。
由世界箭聯創辦于2006年的射箭世界杯賽，于同年首次登陸上海，随後這項賽事在2009年至2019年間連續落戶上海浦東11年。今年是奧運年，作為國際a類賽事，2024射箭世界杯賽上海站不僅是新賽季的揭幕戰，還是巴黎奧運會的積分賽，各國頂尖射手們将為争奪奧運積分展開最後的沖刺
貳
入門有花頭
谷
雨
射箭運動作為一項古老的運動，在時尚現代的上海正不斷煥發活力生機。箭客們彎弓搭箭的飒爽英姿令人心馳神往。接下來小布給大家送上射箭運動入門教學，助你百步穿楊、百發百中！
1.舉弓及預瞄
重心微微向前，身體保持直立。舉弓不允許高開弓，不要聳肩，不要提氣，頭位不要出現任何的偏移。
瞄在黃心上方或者個人覺得合适的位置，然後在開弓的過程中做細微的調整，注意這個調整過程一般都是從上至下的。
2.開弓及靠位
開弓是前撐和勾弦收後拉的對稱用力，開弓用力要勻稱、要綿長，前後用力的方向盡量是直線，用力部位要從手臂慢慢轉移至後背肌群體，會用力的同時還要配合好預瞄。
靠位時手的位置緊靠下巴右下方，弓弦貼在右邊的鼻翼和嘴唇的右側。緊貼筆直用力的力線進入靠位最為合适，如果有響片，則應該調試到一靠位響片就馬上響最為合适。
3.瞄準及持續用力
右眼通過瞄具到靶心連成一線，瞄準必須依靠動作的一緻性，身體的重心變化、頭尾的偏移、靠位的變動、撒放的一緻，都會影響到箭支的落點。同時瞄準中的微微晃動也屬于正常現象。
在靠位以後應該延續開弓的直線用力，注意體會前手和後手兩端用力的對稱，直到箭頭通過信号片或者信号片發出響聲（如果初學者沒有信号片隻需當弓弦緊緊貼住嘴唇或者鼻翼）以後，便可以撒放。
4.撒放及倒弓
小臂手腕手背相對放松，力量轉移至後背肌，弓弦全部依賴屈指肌的用力，當信号片響起，屈指肌放松，弓弦會從手指自行滑出。發射箭支後，弓會從運動員手中彈出，護弓繩就會起到作用，防止弓線掉落。
小布溫馨提示：動作沒有絕對的對錯，隻有适合自己和不适合自己哦~
叁
專家有來頭
谷
雨
射箭運動有哪些特點？
練習射箭有哪些益處？
普通人參與射箭運動
需要注意什麼？
小布今天邀請到了體科所的專家
為大家答疑解惑
專家簡介：安燕
上海體育科學研究所（上海市反興奮劑中心）副研究員，國家二級心理咨詢師。
主要從事運動員的競技狀态監控和心理訓練工作，長期服務保障上海射箭隊和射擊隊。
問
射箭運動有哪些特點？
答
射箭屬于精準類運動項目。高水準的射箭運動員需要保持出色的平衡和姿勢控制，做到技術動作的一緻性，進而可以重複射準每支箭。同時，在室外進行射箭運動時，運動員還需要考慮外界環境如風向和風力等對弓箭的影響，需要通過極高的反應速度和判斷能力及時調整瞄點或進行偏瞄。
此外，在射箭過程當中，射手還要保持高度的專注，不受外界幹擾，這樣才能清晰地意識到身體的内部感覺，保持用力的流暢。
問
練習射箭有哪些益處？
答
射箭是一項技術性很強的運動，需要運用全身肌肉，特别是臂、腰、腿部的力量，是以，經常練習射箭有助于增強身體各部位的肌肉力量，提高身體素質。除了精準的技術動作以外，要很好地完成射箭還需要很高的專注力，射手需要專注于目前任務，能夠避開無關的分心。
此外，射手還需要能快速調節自己的情緒，不糾結于結果，打一支丢一支。因而長期練習射箭，對情緒管理能力和專注力水準都有極大的提升。
問
普通人參與射箭運動需要注意什麼？
答
普通人參與射箭運動，最好在專業人士的指導下進行，選擇合适的裝備，掌握正确的姿勢和技巧，遵守規則，注重力量訓練，以確定運動的安全和有效。
安全是射箭運動的第一要義：在每次搭箭發射前，需要確定靶前、靶後及靶周邊區域都沒有人；多人同場訓練時，一定要從同一起射線前進行射箭，統一發射信号、統一取箭；應向自己的靶面進行射箭，禁止跨賽道射向别人靶面；嚴禁向高空射箭，嚴禁将箭頭、箭杆指向别人；站在起射線準備射箭之前，嚴禁把箭放在弓上；在裝箭和射箭後，禁止把弓向側面擺動以避免影響同靶位其他射手發射；如果箭掉在了自己身前，在拔箭信号出現前不要移動去拿箭；同靶拔箭要小心，避免傷到他人；脫靶箭支必須在訓練結束後找尋，如果有人在靶子後面尋找脫靶的箭，讓一個人站在靶子前面，這樣每個人都知道不能射箭。
此外，射箭時着裝要修身，以運動服為主，避免服裝對器材的碰觸幹擾弓箭正常發射；鞋子要平底鞋，有助于射箭時身體重心的穩定。
肆
運動有勁頭
谷
雨
聽了小布的介紹
你現在是不是躍躍欲試了？
小布這就推薦8家射箭場館
快去體驗吧！
Skywalker Archery
天行者射箭中心
（陸家嘴中心店）
位址：
浦東新區浦東南路899号陸家嘴中心L+MALL6樓L607
營業時間：10:00-22:00
SHBC射箭中心
位址：
浦東新區張楊路2389弄1-2号置彙旭輝廣場購物中心2F層21室
營業時間：10:00-22:00
揚弓射箭
位址：
長甯路1018号中山公園龍之夢4樓
營業時間：10:00-22:00
上海玄弓會
位址：
普陀區蘭溪路808号
營業時間：13:00-22:00
市北射箭中心
—上海悅友行射武俱樂部
位址：
普陀區蘭溪路808号
營業時間：13:00-22:00
AimGym目标運動俱樂部
位址：
闵行區合川路2909号F10
營業時間：10:00-22:00
弓箭手營地
位址：
松江區鳳古路506号
營業時間：11:00-18:00
*小布提示：各場館開放情況請以實際為準