01#
聽喜歡的音樂
調節負面情緒清單
音樂通過刺激五感中的聽覺通道來調整情緒。選擇你喜歡的或能聽進去的音樂，時間最好保證在10分鐘以上。
02#
創造能量
調節負面情緒清單
有學者說：“沒有什麼比聚焦在愉快的想法上更能有效地抹掉不愉快的念頭。”如果你表現得更有能量，就會給自己制造出一種擁有更多能量的感覺，那麼也會傾向于鼓舞自己。
03#
享受一種好味道
調節負面情緒清單
提到味道，大家自然而然地想到的就是吃，當然可以用吃你喜歡的食物來調節情緒，但要注意不能暴飲暴食。
味道還和嗅覺有關。嗅覺是很容易被大家所忽視的一種感官，但其對情緒的調節有着其他感官無法匹及的優勢，那就是氣味傳導到大腦的時間最快。
使用自己喜歡的氣味來幫助自己調節負面情緒的前提是你知道自己喜歡聞什麼氣味。如果你記不得自己喜歡的氣味了，那麼從今天開始，要注意在日常生活中去觀察、感受、記憶及提取自己喜歡的氣味。這個過程最好有特定的場景，描述得越具體越好。比如你喜歡聞雨後青草地伴着泥土的味道，味道找到了，可以找找看這個味道的香水，每當心情不好的時候就聞一聞，用它來改善自己的狀态。還有一種大家普遍比較喜歡的氣味就是橙香味，比如橘子皮、橙子皮的氣味，可以準備一些随身攜帶，在有需要的時候拿出來聞一聞。
04#
做些運動
調節負面情緒清單
運動是很多人用來調節負面情緒的方法。比如，心情不好的時候就去跑跑步、遊遊泳。這些運動屬于有氧運動，如果使用有氧運動來調節負面情緒，要注意适度和規律性。
除了有氧運動外，還有一些運動對負面情緒也可以起到比較好的調節作用，比如太極拳、八段錦、瑜伽等。初學者在練太極拳、八段錦、瑜伽等時，有三方面需要注意：第一，如果有軀體問題且可能會影響動作練習時，要避免動作幅度過大。第二，要聽從自己身體的感覺，避免任何會引起疼痛的姿勢或引起眩暈的呼吸方法。第三，鼓勵且鍛煉自己将注意力集中在練習上的能力。
05#
做些自己感興趣的事
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如果時間允許，建議青少年每天規律地抽出一些時間來做自己感興趣的事情，可以幫助調節負面情緒，緩解疲勞和倦怠感。
在負面情緒的影響下，我們的思維會變得更加關注負面的東西，導緻我們忘記了能夠給自己帶來快樂的活動。可能你已經很久沒有這樣做了，或你雖然做了但沒有全身心投入，因為消極的想法幹擾了你在做這些愉快行為時的感受。比如，你可能不認為自己鋼琴彈得足夠好，是以就懶得彈了；你可能覺得自己沒有足夠的時間在天氣好的時候出去散步，是以幹脆就不出家門了。
每天有意地關注自己能夠做的愉快行為會幫助你轉移注意力，帶給你自然而然地享受簡單生活的積極感受。比如每晚做一做手工，這是你喜歡做的，可以全身心地投入其中，哪怕隻有10分鐘。
内容來源：
人民衛生出版社出版《就這樣減壓——青少年壓力管理手冊》
著 者：
中國中醫科學院廣安門醫院副主任醫師 王芳
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