随着健康生活理念的普及，馬拉松賽事在大陸逐漸升溫，越來越多的人選擇投身這項充滿挑戰與激情的運動。
現在，已進入新的賽季，你跑馬拉松嗎？
你又知道跑馬拉松需要注意什麼嗎？
一、參賽準備
①
系統訓練
馬拉松是一項對身體素質要求較高的運動，是以，制定科學的訓練計劃至關重要。訓練計劃應根據個人體能制定，逐漸增加跑步距離和強度，避免因訓練不足導緻的運動損傷。一般來說，參賽者至少需要進行4-6個月以上的系統訓練。
挑戰極限，不打無準備之仗。
②
報名與體檢
參加馬拉松賽之前，首先要確定自己符合參賽條件。馬拉松賽通常要求參賽者年滿18周歲，并且身體健康。為了確定安全，2024新規要求參賽者提供體檢報告，證明自己的身體狀況符合參賽要求。
是以，提前進行體檢并根據賽事要求送出相關材料是非常重要的。
二、參賽裝備
③
參賽鞋襪
跑鞋是跑者最重要的裝備之一。一雙合适的跑鞋可以有效減輕跑步過程中對腳部和關節的沖擊，降低受傷風險。在選擇跑鞋和運動襪時，應注意以下三方面：
一是選擇緩沖性能好、穩定透氣性好的跑步鞋，可以有效減輕跑步時地面對腳部的沖擊、腳部摩擦和水分積聚，導緻的水泡和足部感染。
二是千萬記住參賽時不要穿新的跑步鞋，一定要穿已和腳磨合過一段時間的跑步鞋，避免新鞋不合腳的傷害，當然鞋碼一定要大1至1.5碼。不然進入後半程後你将是很痛苦的，腳趾充血、磨破在所難免。
三是選擇一雙透氣、吸汗、具有良好緩沖性能的運動襪，可以有效降低腳部摩擦，預防水泡和足部感染。
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參賽服裝
比賽服裝的選擇應注重舒适性和功能性較好的服裝。主要考慮以下三個因素：
一是選擇透氣、吸汗的面料，如聚酯纖維或尼龍。這類面料可以快速蒸發汗水，保持身體幹爽。
二是剪裁應合身，不過于緊身也不宜過于寬松。合适的剪裁可以避免跑步過程中的摩擦和束縛。
三是有一定的存儲空間，比賽過程中，跑者可能需要攜帶手機、能量膠等物品，但還是建議盡量少帶不必要的東西，減少負擔。
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能量補給
馬拉松比賽中，能量補給至關重要，特别是進入後半程後，每一份補給都是非常的珍貴，它是確定你安全順利完賽的重要組成部分。
一是能量膠，能量膠是馬拉松比賽中的常用能量補給品。在選擇能量膠時，應注意其成分和口感，避免在比賽過程中造成胃部不适。
二是鹽丸，長時間跑步會導緻體内電解質流失，鹽丸可以有效補充體内電解質，防止抽筋等現象。
三是運動飲料，運動飲料可以迅速補充體力，但要注意不要過量飲用，以免造成胃部負擔。
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其他裝備
其他就是依據自己的喜好來決定是否準備了。不過以下裝備，部落客還是建議備上，安全友善。
一是運動手表，運動手表可以實時監測跑者的心率、配速等資訊，幫助跑者掌握自身狀态，調整比賽政策。
二是腰包，腰包可以友善跑者攜帶手機、能量膠等小物品，解放雙手，提高跑步效率。
三是運動眼鏡，對于戶外馬拉松比賽，陽光、風沙等可能會對跑者的視線造成影響。一副運動眼鏡可以有效保護跑者的眼睛。
三、賽中注意
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起跑節奏
馬拉松起跑階段，人群密集，速度較慢。此時，要保持冷靜，避免盲目跟風，前面5公裡不要沖得太快，要按照自己的節奏奔跑。起跑過快會導緻後期體力不支，影響比賽成績。
⑧
速度控制
在馬拉松比賽中，速度控制至關重要。選手應根據自己的訓練水準，制定合理的配速政策。一般來說，全程馬拉松的配速應保持在一個相對穩定的範圍内。
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賽道選擇
賽道選擇對于比賽成績也有很大影響。應盡量選擇平坦、寬敞的賽道，遇彎道盡量選擇跑直線，可減少能量消耗，同時注意上下坡頻繁的賽道。
當然，必須注意賽道标志，避免跑錯方向。
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體能配置設定
馬拉松比賽是一場體能與意志的較量。選手要合理配置設定體能，確定在比賽最後階段仍有餘力沖刺。同時，要根據比賽程序調整呼吸節奏，保持穩定的心率。
⑪
應對傷痛
比賽中若出現傷痛，要及時調整步伐，減慢速度。切勿強行繼續比賽，以免造成更嚴重的運動損傷。同時，可以使用噴霧、膠布等物品進行簡單處理。
四、賽後恢複
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拉伸放松
比賽結束後，進行充分的拉伸放松，有助于緩解肌肉緊張，減輕疲勞。可以适當進行腿部拉伸、胸部拉伸等動作。
⑬
補充營養
賽後要及時補充水分和營養，促進身體恢複。可以攝入一些高蛋白、高碳水化合物的食物，如雞肉、牛奶、水果等。
⑭
休息與調整
賽後的休息調整對于身體恢複至關重要。保證充足的睡眠，避免劇烈運動。在接下來的幾天裡，可以适當進行輕松的散步或慢跑，幫助身體逐漸恢複。
總之，參加馬拉松賽需要注意的事項繁多。一定要做好充分的準備，保持良好的心态，享受比賽過程，體驗馬拉松帶來的快樂。
朋友們，你跑馬嗎？你又準備好了沒？