醬油、酸奶、豆豉、腐乳……發酵食品在生活中很常見。它們是人類巧妙利用有益微生物加工制作的一類食物。據說，發酵食品不僅能充分發揮原材料的營養，還有助于減少身體發炎、增強免疫力。很多家長也是以常為孩子準備發酵食品。那麼，事實真是這樣嗎？
什麼是發酵食品
發酵食品是指利用微生物生長和通過酶轉化食物成分而制成的食品。在日常生活中，饅頭、面包、發糕等主食，醬油、醋、大醬、豆豉等調味品，腐乳、泡菜等佐餐小菜，酸奶、紅茶等制品都屬于發酵食品。
發酵食品在大陸有着悠久的曆史，它既賦予食物獨特的風味，豐富人們的飲食選擇，又使食物中原有的營養成分發生改變，提升食物的營養價值。
生活中常見的發酵食品有哪些？
酒類及發酵飲料：葡萄酒、果酒、果醋等。
發酵谷物類：饅頭、面包、面醬、食醋等。
發酵豆制品：豆醬、納豆、腐乳等。
發酵蔬菜類：泡菜、酸菜等。
發酵乳制品：酸奶、幹酪等。
發酵肉制品：香腸、腌肉等。
發酵能産生額外營養嗎
确實如此，發酵食品的好處歸納起來有以下幾點：改善食品的風味，增加香氣；通過高鹽、乳酸菌、酒精發酵等儲存食物，可以延長食物的儲存時間；提升食物的營養價值，促進營養素的吸收和利用。以下面幾種食物為例來說明。
酸奶
酸奶由純牛奶發酵而成，除了保留鮮牛奶的營養成分，發酵還會使牛奶中的乳糖、蛋白質分解成為半乳糖、乳酸、小的肽鍊和氨基酸等人體更易吸收的小分子。在發酵過程中，乳酸菌還可産生人體必需的多種維生素，如維生素B₁、維生素B₂、維生素B₆、維生素B₁₂等。研究發現，乳酸和鈣結合時，最易被人體吸收和利用。酸奶營造了一個胃腸道酸性環境，可以幫助鐵質吸收。
是以，酸奶很适合正在發育的青少年食用。此外，大陸乳糖不耐受的人比較多，由于缺乏乳糖酶，他們無法分解牛奶中的乳糖，喝純牛奶時會有腹脹、腹瀉等症狀。這類人更适合喝酸奶，以促進食物的消化和吸收。
面制品
面制品利用酵母菌促使面粉發酵，改變面團的結構，使其變得更加松軟，在提升口感的同時，也讓食物中的營養物質更好地被人體消化和吸收。我們平常吃的面制品有死面、發面、燙面之分。
死面 冷水和面，揉出的面團有韌性，口感筋道。常用來做手擀面、餃子皮、馄饨皮。
發面 和面的時候加入酵母粉，在一定的溫度下進行發酵。常見食物有饅頭、面包、包子、發面餅。
燙面 根據加工需要，用不同溫度的熱水和面。水溫越高，面團韌性越差、越柔軟。
對胃腸功能較差的人群來說，吃發面做的食物更好消化，胃的負擔比較輕。死面做的食物容易引起腹脹、腹痛，不易被消化。燙面做的食物居于二者之間。對于健康人群來說，三者皆可食用。
發酵類豆制品
發酵類豆制品，如豆醬、腐乳、納豆、臭豆腐等，是經過微生物處理後的豆制品，不僅保留了大豆本身的營養成分，去除了大豆的苦澀、豆腥味，還能将大豆中存在的不溶性高分子物質降解為可溶性低分子化合物，如蛋白質降解産生多肽和氨基酸，提高了蛋白質和礦物質的使用率。
增強免疫力一說靠譜嗎
近期有研究顯示，食用酸菜、泡菜、酸奶、乳酪、發酵茶飲、發酵牛奶飲品等發酵食品的人群，腸道菌群的多樣性顯著增加。食用發酵食品能夠降低血液的促炎性細胞因子，抑制免疫細胞的過度反應。
需要注意的是，發酵食品的額外作用主要來自益生菌，而益生菌是活性菌，隻有在活性狀态下才能幫助維持腸道菌群平衡，改善腸道健康。不是所有的發酵食品都具有活的益生菌，如果真的需要補充益生菌，建議選擇益生菌補充劑。
發酵食品的亞硝酸鹽超标嗎
發酵食品的種類非常豐富，并不是所有發酵食品都存在亞硝酸鹽超标的問題。亞硝酸鹽超标主要出現在發酵蔬菜類食品中。
新鮮蔬菜含有較多的硝酸鹽，硝酸鹽本身無毒，但是在發酵過程中經過細菌的還原作用，硝酸鹽就變成了有毒的亞硝酸鹽。正常情況下，蔬菜發酵一周後，亞硝酸鹽的含量會達到一個峰值，而在之後20天左右的時間裡，會逐漸下降至最低。
盡管發酵食品不等于亞硝酸鹽超标食品，但是喜歡吃泡菜和酸菜的人還是盡量不要選擇剛腌制的蔬菜食用。發酵食品至少腌制4周後再食用，相對更加安全。
特
别
提
醒
發酵食品雖好，可以作為平衡膳食的組成部分，增加食物的多樣性，但一定要适量食用。選擇發酵食品時，應注意以下事項。
1.發酵食品對環境衛生和制作标準有嚴格的要求，大家一定要選擇有資質的正規廠家和平台，不要購買“三無”産品。
2.部分廠家為了改善酸奶制品的酸性口感，會添加大量的糖，大家一定要注意，每日添加糖的攝入量不要超過50克，最好控制在25克以下。
3.部分發酵食品，如豆醬、納豆、腐乳等屬于調味品，鈉含量普遍較高，不可多吃，食用這些發酵食品時要注意減少其他食物中食鹽的攝入量。
4.建議每天将泡菜食用量控制在20～30克，而且至少腌制4周後再食用。
5.食用發酵食品後，如果身體出現不适，要立即停止進食，盡快就醫。吃過相同食品但未發病的人，也應盡快就醫。
來源：《大衆健康》雜志
文：華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院臨床營養科 吳遠珏 蔡紅琳
策劃：餘運西
編輯：陳秀超 秦明睿
校對：馬楊
稽核：管仲瑤 徐秉楠