清明假期結束啦，
節後上班的你是不是
為了多睡會不吃早飯，
或者早飯午飯混着一起吃？
飲食關系到健康，
不但要看選擇的食材，
還要看吃飯的時間。
最新研究顯示：
提前吃早飯、提前吃晚飯，
或能降低糖尿病及心腦血管疾病風險！
（資料圖）
近日，國際期刊《自然通訊》線上報道的一項關于飲食與心血管健康相關性的研究顯示：早吃晚飯，延長夜間禁食的時間，可能是一種更有利于心血管健康的生活方式。
研究發現，早飯每延遲1小時，患心血管疾病的風險增加6%，早飯的進食時間越晚，整體心血管疾病風險就會增加；同樣的，晚飯的進食時間越晚，整體心血管疾病風險也會增加，尤其是在夜晚9點後進餐。
一日三餐，幾點吃最合适？
1、早餐：8:00之前
2023年發表在國際流行病學雜志上的一項研究顯示，與習慣早晨8點前吃早餐的人相比，9點之後吃早飯的人患上2型糖尿病的機率更高，高出59%。
2、午餐：12:30~13:30
2022年發表在營養與飲食學會雜志上的一項研究顯示，兩餐之間最好間隔4.6~5.5小時，這樣全因死亡風險、心血管疾病死亡風險都更低。如果早上8點前吃完早飯，那麼吃午飯就最好在12:30~13:30之間。
3、晚餐：20:00之前
2021年發表在營養素雜志上的一項研究顯示，晚上20:00前吃完晚飯，各種疾病風險更低。北京大學人民醫院胃腸外科主任醫師高志冬2023年表示，從人體内分泌和消化角度考慮，結合現代人的作息習慣，按照22:00為最佳睡覺時間計算，晚上18:00~19:00點吃晚飯比較合适。
（資料圖）
一日三餐，兩件事最重要
1、要規律吃：三餐按時
2022年發表在營養與飲食學會雜志上的一項研究顯示：與每天規律三餐的相比，每天隻吃一頓的參與者全因死亡率升高30%、心血管疾病的死亡率升高83%。
此外，兩餐就餐的時間間隔同樣很重要，與兩餐間隔4.6~5.5小時的相比，時間間隔≤4.5小時的參與者的全因死亡率會升高17%。是以，“按部就班”的一日三餐真的很重要！
2、控制食量：少吃兩口
老話常說“壽命是從嘴裡省出來”，越來越多的研究證明，這句話說得一點都沒錯。即使你是一個不胖的人，也能從“管住嘴”中獲得極大的獲益，比如延緩衰老、改善代謝。
其實，隻要每頓“少吃兩口”就可以延緩衰老程序。2023年10月，《自然老化》期刊發表一項研究顯示，每天熱量攝入量減少12%，足以激活對健康衰老至關重要的大部分生物途徑，可以增強肌肉，并延緩衰老。這相當于在熱量攝入上達到“九分飽”，也意味着每頓飯少吃最後兩口就能達到。
一日三餐，這樣吃最健康
廣州中醫藥大學第一附屬醫院治未病科主治醫師常少瓊在《健康時報》刊文中表示，俗話說，“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”，有一定道理。
1、早上要吃好
經過一晚上的睡眠、消化，起床時胃很空虛，急需補充能量。而這個時候人體的胃腸功能沒有達到最佳狀态，是以早上要吃好是指早上要保證營養充足，營養搭配均衡一點，既含有澱粉類的主食，如面包、粥、餅等，也要添加适當的蛋白質，如牛奶、肉、豆制品等。還可以搭配一些水果、蔬菜。
但是，早餐也不适宜過多和過于複雜、太多種類。如果吃得太多太雜的話，胃腸可能不是很适應，不那麼容易消化。是以，建議以簡單、易消化、有營養為原則。
2、中午要吃飽
經過上午的工作、學習，可能已經消耗了很多能量，午餐可以繼續補充一些能量，主食、菜、肉，品種可以稍微複雜一點。
3、晚上要吃少
晚餐吃得稍微清淡一點，略微素一點，但也要保持營養充足，熱量微低一點，而且盡量選比較容易消化的食物，否則會影響晚上的睡眠。
為了自己和家人的健康，
今天起請提前1小時吃飯，
認真對待每一天的三餐！