衆所周知，跑步前後拉伸是跑步中很重要的一各部分，拉伸能有效地避免腿粗，而且防止隔天小腿疼痛。
然而，還是有不少跑友不幸中招，私信來問小編：為什麼我跑步前後都做了拉伸還是會腿疼呢？
産生小腿疼痛的原因有很多種，除了拉伸之外，場地過硬、落地動作不正确而缺乏緩沖等等，都可能使小腿受到較大的反作用力，導緻小腿疼痛。
如果都不是以上原因，那大概就是跑步運動量加大得太快。
太快加大運動量就會導緻小腿肌肉長期處于緊張狀态，肌肉不斷牽扯，使小腿胫腓骨膜撕裂損傷，骨膜及骨膜血管擴張、充血、水腫或出血，骨膜增生，這種小腿疼痛被稱之為胫腓骨疲勞性骨膜炎。
嚴重時小腿内側或踝關節上方有局限性腫脹，皮膚灼熱感，後蹬動作乏力，且疼痛劇烈，行走困難。
是以，跑友們在鍛煉時就要遵循循序漸進的原則，不能急于求成。
運動前作好準備活動，拉伸腓腸肌和比目魚肌，以增強小腿的适應力，不要突然加大運動量，不要在毫無準備的情況下直接進行強度訓練；
同時盡量避免在太硬及凹凸不平的地段上鍛煉，跑鞋要有一定的緩沖性能，注意跑時放松和落地時的緩沖。
疲勞性骨膜炎發作後，要适當減少運動量，可在草地上進行放松慢跑，跑完以後冰敷，逐漸适應過來，兩周左右可自愈。
回家以後可以用約50度溫熱水浸浴小腿，每次約半小時，對減輕發炎反應有良好效果。
小腿疼痛較重的跑友，如果局部摸到有小結節或腫塊者，千萬注意疼痛發作時不要在小腿的痛點處用力敲打，會刺激骨膜引起反應性增厚，延長痊愈時間。
另外如果疼痛時依然快速跑步會使症狀加重，在這樣的外力持續刺激下将會造成骨膜受損，最後可能造成疲勞性骨折。
非拉伸造成的這種疲勞性疼痛嚴重時，可以進行冷敷、按摩、針灸等方法進行緩解。
- 冷敷緩解
當我們使用冰敷的時候會刺激附近的血管收縮，進而降低新陳代謝，降低受傷組織的腫脹情況，就能降低組織發炎會和降低痛的感覺。
冰敷能在跑步後馬上做，用一個冰袋敷在酸痛處12-15分鐘，超過12小時需要用熱毛巾熱敷。
- 按摩緩解
腿部酸痛可以進行肌肉按摩，按摩可以加快血液循環，利用外力有效緩解肌肉緊張，讓新鮮血液将肌肉中的多餘乳酸帶走，進而減輕跑步腿部的酸痛感。
可以在疼痛處擦上紅花油，注意按摩時要沿着肌肉線條，不要推按到關節處，否則加深受傷幾率。
- 降低跑步強度
對于突然加大運動量的跑友來說，如果出現腿疼的情況，可以先降低訓練強度，養好腿部軟組織，并增加核心力量。
等到跑步腿疼的症狀好了，可以用走跑結合的方式慢慢增加跑步強度。
症狀緩解後可以進行一些替換性的練習，這樣有利于傷痛快速恢複。
最好的替換性練習是腿部負重較小的遊泳和自行車，它們可以鍛煉到心肺功能和耐力，有利于跑友在傷痛期保持一個良好的身體狀态。
傷病不可怕，不良的運動習慣才更可怕。
是以，跑友們在鍛煉時要遵循循序漸進的原則，不能急于求成，如果疼痛感加重，應該及時就醫，以免延誤病情。
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