一個小動作，随時随地都能做，竟然好處這麼多！
那就是下蹲。這是一種簡單、科學、有效、安全的健身法，不受場地和器械的限制，在家裡、辦公室或公園，隻要友善就能做。
研究發現：
經常蹲一蹲有利于降壓
2023年7月，英國坎特伯雷大學的研究人員在國際權威期刊《英國運動醫學》雜志上發表的一項研究發現，靠牆靜蹲等“等長運動”是降低血壓的最佳選擇。①
應急總醫院康複醫學科副主任醫師劉劍2023年在醫院公衆号刊文中表示，“等長運動”包括靠牆靜蹲、平闆支撐、臀橋、紮馬步、踮腳尖（提踵）等。②
靠牆靜蹲該怎麼做？
1. 膝蓋不要超過腳尖；
2. 膝蓋不要内扣；
3. 重心不要偏移；
4. 不要塌腰；
5. 下蹲時間不要過長；
6. 靠牆蹲的下蹲幅度以不産生膝關節疼痛為最佳。
建議每天做3-5組，每次1-3分鐘（循序漸進）。大腿與小腿夾角可保持在95-135度之間。如果實施困難，可輔助桌椅支撐，以防摔倒。
一般靠牆靜蹲到大腿發酸即可，量力而為。也可以每次做2分鐘，間歇2分鐘，一共做4次左右。如果靜蹲時或靜蹲後出現膝關節前方疼痛，那就不适合繼續做這個動作了。
經常蹲一蹲
好處竟然這麼多
山西省中醫院針灸推拿科趙慧妍2024年在醫院公衆号刊文中表示，“蹲”能減少脂肪堆積，對大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用。正确的蹲姿對健康有很多好處。③
健康時報圖
1. 減少久坐的傷害
久坐後做下蹲動作可活動關節、幫助腰部肌肉放松，提高平衡能力。
2. 有益心髒
人在下蹲的時候，有利于氣血流暢，心肺血流量相對充沛，可緩解動脈硬化、降低血脂，還可減少冠心病和腦中風的發病率；下蹲還能加大胸腔和肺的活動範圍，進而改善心肺功能。
3. 減肥塑形
下蹲運動可消耗脂肪，它是一項很好的減肥方式，特别是腰、臀部、腹部、 腿部。有針對性地做下蹲鍛煉，可增強膝關節穩定性和下肢肌肉力量，進而促進速度、爆發力、耐力的提升，同時給大腿和臀部塑形。
4. 潤滑關節
蹲姿通過下肢有規律的折疊，對關節周圍組織是一種很好的伸展鍛煉。
5. 促進血液循環
下肢和足部是人體的精氣之根、氣血之庫。我們的下肢越有勁，心髒就會越有勁。下肢血液循環好，才能推動肢體遠端的血液回流到心髒，使全身氣血運作暢通。
下蹲時有這些表現要當心
1. 下蹲時膝蓋咔咔響
有時起身或者蹲下的時候，會聽到膝蓋咔咔響，也就是膝關節出現彈響。北京中醫藥大學醫學博士王秋園在科普中國刊文中表示，這種彈響與膝關節組織結構之間互相摩擦有關，也與膝關節腔壓力改變有關，既可能是正常的生理表現（生理性彈響），也可能是膝關節疾病甚至損傷的征兆（病理性）。
生理性的彈響并不會持續，且響後有輕松感，即感到十分痛快，因為響了以後關節腔内的負壓再次達到了平衡穩定。
病理性的彈響與活動有關，可能會持續地響，有碾壓的聲音，往往伴随着疼痛甚至關節卡壓影響活動。
還有一種響聲與膝關節韌帶急性斷裂有關，多發生于劇烈運動時膝關節瞬間急性扭傷造成前交叉韌帶的急性斷裂。此外，籃球運動時，急劇彈跳引起的跟腱斷裂也會出現這種撕裂的響聲。④
2. 下蹲時有痛感
山西白求恩醫院骨科副主任醫師胡鵬在健康山西刊文中表示，在身體和骨骼健康的情況下，我們做下蹲動作非常輕松，不會出現膝關節異常疼痛的症狀。
但是，如果膝關節出現了疾病或退化，下蹲動作也會變得異常費力，膝關節容易産生劇烈的痛感，特别是對于老年人而言，痛感往往意味着膝關節的病變。⑤
3. 下蹲時出現胸悶
如果下蹲時感到胸悶氣短。這可能是因為下蹲時回流到心髒的血液減少，心髒的泵血量也會相應減少，加上血液粘稠使得血液循環速度變慢，就可能導緻肺部、大腦等重要器官的供血不足，出現胸悶、呼吸困難的現象。⑥
最後再次提醒：做下蹲動作，要求含胸收腹，保持上身挺直，膝關節要對準腳尖。另外，保持任何一種姿勢過久都傷健康，要注意鍛煉适度；起身的時候節奏要慢，以免站不穩摔倒。
本文綜合自：
①Exercise training and resting blood pressure：a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials.British Journal of Sports Medicine Published Online First: 25 July 2023.
②2023-09-07應急總醫院《應急總醫院科普一下：降血壓，其實這項運動最有效》
③2024-04-03山西省中醫院《沒事蹲一蹲，身體這樣一“折疊”，就能收獲5個好處，慢走和跑步都沒它養生！》
④2022-09-29科普中國《當心！起身或者蹲下時，膝蓋會"咔咔"響？出現這些症狀一定要重視》
⑤2023-12-28健康山西微服務《下蹲疼、打軟、彈響......自測膝關節健康，教您運動康複療法》
⑥2023-12-01天津市寶坻區人民醫院服務号《血液粘稠時，身體會發出這些信号》
來源：健康時報