眼瞅着一年又過去了，大家的聚餐也都多了起來，可每年這時候，有些人可就犯了難。
我的父親就這樣，一到飯局，啥都不敢吃，就隻是吃點青菜，可偏偏還管不住自己的“酒瘾”，甯願不吃肉，也得喝點酒。還有一親戚，那可是出了名的小心，每次有飯局，能不參加就不參加，哪怕必須去，也隻是幹坐着，提前吃點飯，就隻是陪着聊聊天而已。
父親有高血壓，而這親戚有多年 的糖尿病和冠心病病史，難怪他會這麼小心！
不可否認，對于患有高血壓、糖尿病、冠心病等慢性病的病人而言，飲食管理确實是至關重要的一環，尤其是在飯局上，都是些重油重鹽的高熱量食物，可能稍不注意就會讓病情加重，甚至會危及生命。其實，不隻是對這些患者，對老年人、心血管高風險人群等等，好好吃飯都是健康長壽的關鍵。
既然如此，到底怎麼吃飯才算健康呢？
一、晚飯早點吃，血管更健康！
我認識的一位老人，每天下午5點準時吃飯，雷打不動，别人剛準備做飯的時候，他們兩口子已經吃完飯出來遛彎了，老人家有着20多年的冠心病病史，如今已經80多歲了，但看起來完全不像一個病人，能走能動，不駝背不花眼的，甚至比同齡的健康人還要健壯。要說老人是怎麼做到的，除了吃藥，這飲食管理必然是起了大作用。
晚飯早點吃，對心血管的好處，這也不是空穴來風的！
就在前段時間，發表在著名期刊《自然》子刊上的一項研究就證明了這一點。研究發現，早飯和晚飯吃得太晚，會增加心血管疾病的發生風險，早飯每晚吃一個小時，風險會增加6%，晚飯每晚吃一個小時，風險增加8%，與晚上20點之前吃飯相比，21點後再吃的話，會使得腦血管疾病的發生風險增加28%，而夜間禁食時間越長，心血管疾病發生風險越低，每增加一個小時，風險下降7%。另有研究發現，早點吃晚飯還能大幅降低糖尿病的發生風險。
總之，晚飯早點吃，一定沒有錯，如果吃太晚，當心這些疾病找上門！
1. 肥胖：這個不用多說，晚上吃太晚，吃太多，能量無法消耗，時間長了就容易導緻肥胖。
2. 腸胃病：腸胃也需要休息，晚飯吃太晚，吃完之後接着就睡覺，對腸胃來說也是一種負擔，久而久之就會影響正常的消化吸收功能，導緻腸胃“罷工”。
3. 脂肪肝：夜間機體代謝減慢，晚飯吃太晚就容易導緻脂肪堆積，誘發脂肪肝。
4. 糖尿病：對于糖尿病患者而言，晚飯吃太晚很容易導緻血糖失控，而對于正常人來說，晚飯吃太晚則會大大增加糖尿病的發生風險，這同樣與夜間消耗慢、運動量少有關。
5. 心血管疾病：夜間本來就血液流速慢、循環差，血液粘稠度高，如果晚飯吃太晚，能量消耗不及時，自然也會加重心血管負擔，還不利于血壓、血糖、血脂的控制，這無疑會大大增加心血管疾病的發生風險。
二、三餐這樣吃，才算健康！
除了早點吃晚飯，吃什麼也至關重要。就上面所說的那位得冠心病的老人，除了晚飯吃得早之外，還有一點就是人家吃的很謹慎，什麼能吃，什麼不能吃，他可比誰都清楚。就我所知道的，老兩口最喜歡的就是喝粥，人家閨女也孝順，隔三差五就給送各種雜糧，然後老兩口就一天三頓粥，平時都是自己炒菜吃，很是清淡，就這飲食習慣，他們也堅持了好多年了。
現如今，人們面臨的美食誘惑太多了，以至于很多疾病的發生都成了“美食”的錯，其實要我說，真正的錯還是我們的自律性不夠，事實上，什麼才算是健康飲食，大家的心裡都是清楚的，隻不過就是管不住嘴而已。尤其是對糖尿病、心血管疾病、心血管高風險人群、老年人等特殊人群而言，想要更健康，謹記這幾點就夠了。
1. 吃什麼？
目前，比較推薦的就是地中海飲食，也就是以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄榄油為主的多樣化飲食，既滿足了對身體所需營養的補充，也滿足了保護心血管的要求，可以說是老年人、心腦血管疾病患者的最佳飲食模式。當然，對于糖尿病患者來說，還需注意限制碳水化合物的攝入，前不久也有研究推薦了四種比較适合的飲食模式，除了地中海飲食外，還有生酮飲食、中等碳水化合物飲食和低血糖指數飲食，這是糖友控制血糖的最佳飲食。
具體來說，要注意：
①食物多樣化，該有都得有，主食注意粗細糧搭配來吃，多點粗糧、雜豆等，保證餐餐有蔬菜，肉類以白肉為主，如魚肉、去皮雞肉等，食用油以植物油為主。
②要有針對性地控制飲食，如糖友要限制高碳水化合物的攝入；高血壓患者要限制高鈉鹽攝入；高血脂患者要限制高脂肪、高膽固醇食物的攝入；腎病患者要限制高蛋白食物等。
③每餐七八分飽，一定不能吃太飽，尤其是晚餐，切忌暴飲暴食。
2. 不吃什麼？
不該吃的也有很多，越是美味的食物，可能越不健康，是以為了健康一定要管住自己的嘴。
①三高食物，即高鹽高脂高糖食物，像是油炸食物、腌制食物、各種甜品、動物内髒、肉湯等，這些老年人最好就别吃，三高患者就更需要管住嘴了。
②加工食物，包括各種加工肉食，如香腸、火腿、熏肉、臘肉等等，當然還有各種精加工的速食品、預制食品、罐頭等含有各種添加劑的食物，還有各種零食，最好也少吃。
③剩菜剩飯，很多老人都比較會過日子，剩飯剩菜熱了一頓又一頓，甚至很多爛掉的水果、蔬菜都得處理了再吃，殊不知這樣的節儉隻是為日後的疾病埋下了禍根，到時候省下的這點錢可就真是杯水車薪了。
[1]Palomar-Cros A, Andreeva V A, Fezeu L K, et al. Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort[J]. Nature Communications, 2023, 14(1): 7899.
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