“飯後百步走，活到九十九”，這句老話廣為流傳，張阿姨對此也深信不疑，她每天最開心的事就是在飯後和老伴兒出去散步遛彎兒，她認為這不僅能強身健體，還是一種享受晚年生活的好方式。
本來慢慢散步是他們的常态，但是最近老伴兒總是催她走的快一點，說什麼走得慢對身體不好，研究都說了，走路快慢和心血管疾病有關。
張阿姨老伴兒說的對不對呢？怎樣走路才能越走越健康呢？下面讓我們詳細了解一下吧。
一、走得慢，小心心血管疾病“追”上你！
一說起老年人走路，可能大家心裡都會想着要他們走的慢一點、小心一點，然而紐西蘭的一項研究發現，走路慢的人身體機能更容易衰老，包括語言能力、心血管、呼吸系統等。
英國有研究團隊，針對42萬多人的走路習慣進行研究，他們排除了抽煙酗酒等不良生活習慣的因素影響，結果表明：
• 特别是對老年人來說，走路慢的人要比走路速度快的人患上心髒病的風險高，而且由于心髒病導緻死亡的風險，也提高了1倍之多。
大陸關于中國健康與養老追蹤調查的最新研究發現，步行速度快與高血壓的患病風險低有關，尤其是對于老年肥胖的人來說，這種聯系更為顯著。
這可能是因為，當一個人快步行走時，身體會需要更多的氧氣、養分來滿足運動中的需求，這使心髒更加強有力地“抽血”。不過有的朋友可能會擔心，這樣會增加心髒的工作負擔，其實這種暫時性的增加負荷，有助于強化心髒肌肉，增強心髒功能。
另外，快走還可以降低膽固醇水準和血壓，有助于防止生成血栓，是以經常進行快速走路的人，心血管系統會更強健，患上心血管疾病的風險也可能更低。
二、經常散步到底好不好？研究：隻要動起來，就比久坐不動的人死亡風險低
多多散步鍛煉有助于身體健康，是經常聽到的一句話，但是也有老年人會覺得歲數大了，要避免少運動、少走路，擔心經常散步會對腿腳和骨骼造成損傷。是以，經常散步到底好不好呢？
在2022年，美國的研究人員發表論文表示，想要身體健康，多走路是最有效且簡單的途徑。研究資料顯示：
• 每天隻要走路15分鐘左右，就能有效降低22%的死亡風險。
也就是說，隻要動起來就可能比久坐不動要長壽，以下是一些具體的好處：
1、改善心血管健康
散步，尤其是快走，屬于有氧運動，能夠強化心髒、血管和肺部的功能，有助于增強心髒的泵血能力，促進心髒健康。另外，規律的散步還有助于控制和調整血壓，在散步時血管會擴張，能夠在一定程度上維持血壓平衡。
2、鍛煉骨骼肌肉
散步不僅對心血管健康有益，還有助于增強肌肉和骨骼，在散步過程中，下肢肌肉如大腿、小腿和臀部肌肉需要不斷協同工作，支撐身體重量并推動前進，進而鍛煉肌肉力量和耐力，降低骨折的風險。
是以對于關節有問題或創傷的人，如果堅持定期散步，可以更好的維持肌肉和骨骼的健康，提高身體的穩定性和機能。
3、促進消化、提高新陳代謝
在散步過程中，我們身體的消化器官會受到輕微的刺激，進而加速腸胃蠕動、促進消化吸收，最終減少便秘的情況發生。同時，散步可以提高新陳代謝率，使身體更有效地消耗能量。
4、提高認知能力
經常散步還可以促進大腦的血液循環，提供更多氧氣和養分，這有助于促進大腦細胞的生長，提高記憶力、學習能力和認知功能，這對于上了年紀的中老年人是比較重要的。紐西蘭的一個研究團隊，對志願者進行了40年的跟蹤調查，研究結果顯示：
• 散步有助于提高大腦的認知功能，同時步行速度和大腦皮層的厚度密切相關，而走路慢的人，他們不僅會出現上述提到的、有更高的心血管疾病患病風險，認知能力也會更差，患上癡呆症的可能性更高。
美國加州大學的研究團隊通過實驗還得出了，年齡大于65歲的女性，如果每天多走1865步，患上癡呆症的風險會降低33%，而每天多進行30分鐘左右的運動，可能會降低21%的患病風險。
三、想要散步變健康，怎麼走很重要，注意好這4點！
很多老年朋友可能會說自己走路多了，會出現腿疼、膝蓋疼的現象，是以才不想走路，更不用說适當的快走了。其實，想要走路越走越健康，怎麼走才是最重要的，以下幾點注意事項一定要收藏好！
1、走路步數控制在每天6000步最好
首先走路的步數對于鍛煉效果至關重要，步數反映了運動的強度和持續性，直接影響有氧運動的效果。丹麥針對平均年齡為61歲的老年人的一項研究發現：
• 每天走路步數在3800步左右的老年人，癡呆症的風險會降低25%，而步數達到9800步時，能夠降低51%的風險，但是突破9800步以上，風險就不再持續降低。
最後的研究結果顯示，每天步數保持在6000步左右時，癡呆症風險降低最有效，大概降低了57%。
無獨有偶，美國的心髒協會也做過一項研究，發現年齡在60歲以上的老年人中，如果每天的步數在6000步左右，患上心血管疾病的風險也可能會顯著降低。由此可見，建議60歲以上人群每日堅持走6000步，也不要太多了。
2、走路速度也重要
上面的介紹也提到過，散步時，如果走路速度太慢可能會加速身體機能的衰老，是以在走路過程中保持一定的行走頻率，才能更好的鍛煉心肺功能，适當的進行快走鍛煉效果更好。一般來說，走路時感覺有一點點喘，但不影響正常講話時的速度，就是剛好可以快走鍛煉的速度。
在丹麥的研究中，也對走路速度進行了研究，這項研究發現，走路速度為112步每分鐘時，患上癡呆的風險可以降低62%。不過這并不适用于所有人，身體不适或是關節有損傷的朋友應當适當降低速度，正常走路速度控制在1.3米每秒就可以。
3、不要光腳走石子路
很多人喜歡換光腳走石子路，尤其是鵝卵石的路，能夠起到對腳底按摩的作用，但是對于老年朋友來說，不太建議這樣做。因為石子路面不平整，容易導緻腳底受傷、磨損或劃傷，最終造成感染。
另外，扁平足的人由于足弓過低，在石子路上走足底的神經和血管等重要部位，就可能得不到較好的保護緩沖，會使腳底的皮膚彈性變得更差，容易造成軟組織挫傷。
4、注意餐後不要立馬快走
中老年人晚飯後可以多多散步，但是千萬不要吃完飯就立刻快走運動，因為在進食時，血液主要集中在消化器官，以幫助分解食物和吸收養分。如果在餐後立刻進行劇烈的快走或其他運動，血液将被重新配置設定到肌肉和運動器官，進而降低消化效率，導緻消化不良。
建議在餐後進行一段适度的休息時間，飯後大約 30 分鐘至1小時後，再再進行散步也是不錯的選擇，這時可以促進食物的順暢消化，降低胃灼熱、脹氣或消化不良的風險。
醫生總結：
散步對于老年人來說是一項有益健康的活動，但要也要注意一些重要問題。
首先，走路步數應該合适，建議60歲以上的老年人每天堅持走6000步，其次走路速度也很重要，适度的快走鍛煉效果更好，但不宜過于激烈，以保護關節和心血管系統健康。此外，避免光腳走石子路，以保護足底免受傷害。
最後，在餐後不要立即進行劇烈運動，留出一段時間進行休息，以促進食物的消化，老年人應該好好享受散步的益處，維護健康，提高生活品質，讓我們一起走向健康的晚年生活。
參考文獻
[1]走路慢的人老得更快、心髒病風險更高《領研》2022.01
[2]走路速度慢，可能老得快、更易患癡呆：40年的資料揭示步行速度中的健康風險《領研》2019.10
[3] 走路就能促進大腦健康？步數和速度是關鍵！ 《領研》2022.10
[4] Association of Neurocognitive and Physical Function With Gait Speed in Midlife 《JAMA Network Open》 2019.10
[5] 多走路，能防癡呆！研究發現，老年女性每天多走1865步，與患輕度認知障礙或癡呆風險降低33%有關 《每日醫學資訊》 2023.02
[6] 天天走路也能“走掉”心血管病？但要達到6000步數才行 《每日醫學資訊》 2023.10