棕榈油在加工食品中用得很廣泛，棕榈油是否健康也就備受人們關注。
一直有說法稱：“棕榈油飽和脂肪多，對健康不利”，還有報道稱，“研究發現棕榈油會促進癌症轉移”。
棕榈油到底是什麼油？真的有這麼大危害嗎？還能吃棕榈油嗎？今天來詳細說說。
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棕榈油是什麼？
棕榈油是一種植物油，它是從油棕樹的棕榈果中榨取出來的油，在非洲和東南亞地區有很悠久的使用曆史。它和大豆油、菜籽油位列全世界使用量最大的三種植物油之一，且早就占據第一的位置[1]，大家熟悉的花生油、玉米油、葵花籽油、芝麻油等，消費量都要遠遠低于它。
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棕榈油在食品加工、日化、化妝品等領域都有使用[2]。很多人可能會說，“那我怎麼好像很少見到棕榈油呢？家裡也幾乎沒用過。”
其實，這是因為你沒注意看産品配料表。
實際上，棕榈在我們身邊無處不在。我們身邊很多産品都是含有棕榈油或者棕榈油的成分，比如，我們平時會吃到的巧克力、冰淇淋、友善面，還有我們日常會塗抹的洗護用品，比如洗髮乳、潤膚露、防曬霜、口紅等，都含有棕榈油或者棕榈油的成分[3]。
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棕榈油有什麼優點？
棕榈油在食品加工中的應用也很廣泛，這是因為它有着得天獨厚的優點——飽和脂肪含量比較高。我們生活中常見的植物油都是飽和脂肪含量低，是以熔點低，在常溫下是液體。
但棕榈油比較奇特，它的飽和脂肪含量高達 50 %左右，跟豬油比都毫不遜色，其次它的單不飽和脂肪酸也接近 40 %，但多不飽和脂肪含量比較低，這使得它的熔點能高到 35 °C，在常溫下是固态或者半固态，穩定性很好，不容易氧化變質，口感也比較好。
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口感好
從分子結構看，飽和脂肪的分子結構處于一個長的直線的狀态。從食品加工角度，它跟澱粉、各種纖維素接觸時，脂肪酸可以進入澱粉的螺旋結構的内部，最終形成一個穩定的螺旋結構的複合物，使得黏度以及韌性都會更好，是以棕榈油在室溫下可以呈固态藏在食物當中，不像加了很多植物油那樣在室溫下會滲出來[4]，它既給你帶來細膩的口感，又不讓你感覺太油膩。
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熱穩定性好
由于飽和脂肪比例比較高，在高溫下棕榈油更不容易發生劇烈的氧化反應，更适合煎炸等高溫烹調，在油炸類食品中應用最廣泛[5][6][7]。
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這樣的特性也使得它在食品加工中可以很好地替代氫化植物油。傳統的氫化植物油中含有大量反式脂肪，大家都知道反式脂肪不好，棕榈油就因為不含反式脂肪而使用性能接近氫化油受到了歡迎。
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棕榈油會促進癌症轉移？
但是，一談到棕榈油，很多人認為它是廉價的工業原料，是不健康的代名詞，甚至有報道稱棕榈油會促進癌症轉移。實際上，這種說法誇大了棕榈油的危害。
“棕榈油會促進癌症轉移”的說法，來自西班牙科學家的一項研究[8]。
在這項研究中，科學家們首先在培養人類口腔癌或皮膚癌的癌細胞時，短暫地給癌細胞添加了脂肪酸，然後将這些癌細胞移植到喂食标準飲食小鼠的相應組織中，結果發現，幾種脂肪酸對原發惡性良性腫瘤沒有産生影響，但棕榈酸顯著增加了癌細胞轉移到肺部的能力。
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另一組實驗則直接給惡性良性腫瘤小鼠喂食了富含棕榈油的飲食，盡管隻吃了短短十天，移植到小鼠體内的癌細胞就出現了更強的轉移能力。
但這個研究隻是一項動物研究，跟人體臨床研究完全不一樣，實驗結果其實還非常初級，跟我們平時實際飲食情況也有很大差異，大家完全不用過分擔心。
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棕榈油有什麼問題？
棕榈油真正的問題其實是它所含的飽和脂肪酸。這似乎是一把雙刃劍，從食品加工角度，它有很多優點，但從營養角度，它卻不利心血管健康。
棕榈油中飽和脂肪酸的含量基本都在 50 %以上，商業使用的（經過提純的）棕榈油飽和脂肪比例可以高達 80 %以上。目前科學界的主流意見認為，攝入過多的飽和脂肪會增加心血管疾病的風險。
也正因如此，全世界各國的膳食指南、健康建議都提示我們要限制飽和脂肪的攝入。比如，世界衛生組織、美國最新膳食指南和大陸膳食指南都建議飽和脂肪酸的攝入量應低于膳食總能量的 10 %。
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棕榈油還能繼續吃嗎？
作為一種油脂，棕榈油也有它的營養優勢。它可以給我們脂肪酸和人體活動的能量，除此之外還含有較多的生育三烯酚，這是維生素 E 的一種；它往往還含有比較多的胡蘿蔔素，在體内能夠轉化為維生素 A。
我們在考慮到底吃不吃棕榈油的時候，都不能脫離“量”。實際上，不單單是棕榈油，任何油脂攝入過多都不利健康，哪怕是橄榄油。
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《中國居民膳食指南》建議我們食用油攝入總量每日 25～30 g；成人脂肪提供能量應占總能量的 30 %以下，也就是說一個成年人每天攝入脂肪的總量要控制在 50～70 克。這其中飽和脂肪不超過總脂肪攝入量的 10 %，大約是 5～7 克。在這個推薦量下，适當吃棕榈油是不用擔心對健康産生危害的。
但是大家需要明白，棕榈油确實不算一種健康的油脂，而且使用了較多棕榈油的食品，不論是薯片、餅幹、辣條等常常也是高鹽、高糖、高脂肪，應該注意不要吃太多。
總的來說，棕榈油本身無害，含有棕榈油的食品也不是“洪水猛獸”，關鍵還是要注意合理膳食，養成健康的飲食習慣，盡量做到膳食平衡。
參考文獻
[1] 張玉鋒,王揮,宋菲,陳華,張建國,雷新濤.棕榈油加工技術研究進展[J].糧油食品科技,2018,26(01):30-34.DOI:10.16210/j.cnki.1007-7561.2018.01.006.
[2] 蓋争豔,馬傳國,婁麗娟.棕榈油的最新研究進展[J].糧油加工,2010(11):6-9.
[3] 楊光宇,王東.棕榈油的研究進展及在畜牧業中的應用[J].飼料博覽,2010(08):33-36.
[4] 李培燕. 油脂對煎炸薯條質構的影響及其機制[D].江南大學,2021.DOI:10.27169/d.cnki.gwqgu.2021.001934.
[5] 姬彥羽. 棕榈油熱加工過程中品質變化和氧化穩定性研究[D].海南大學,2017.
[6] 匡婷,姬彥羽,姚夢瑩,雲永歡,張偉敏.棕榈油的熱氧化穩定性[J].食品工業,2019,40(11):186-191.
[7] 李徐. 加熱和煎炸過程油脂極性物質組成的變化規律及應用研究[D].江南大學,2021.DOI:10.27169/d.cnki.gwqgu.2021.000063.
[8] Gloria Pascual et al., (2021) Dietary palmitic acid promotes a prometastatic memory via Schwann cells. Nature Doi: 10.1038/s41586-021-04075-0
策劃制作
作者｜阮光鋒 科信食品與健康資訊交流中心副主任
稽核｜韓宏偉 國家食品安全風險評估中心研究員