進入年底的馬拉松旺季,每個周末基本上都是賽事爆棚。不知道各位跑友都做好訓練了沒？熱愛跑步的小夥伴，有時遇到拉傷、膝蓋疼，因為興趣跑不知道怎麼解決這些問題，長期錯誤跑姿可能影響你健康，你做好迎接馬拉松比賽的準備了嗎？下面給參賽的跑友們準備了一些幹貨，快拿小本本記好啦！
1、訓練要從小到大，從少到多。
馬拉松運動是一項長距離有氧運動，比賽前必須刺激運動中樞神經的興奮竈，使身體各系統、器官(肌肉、血液系統、呼吸系統、運動系統)之間建立一定的協調性，初跑者準備一場馬拉松至少要準備6個月以上，先從三公裡或者五公裡起步，每周跑量提升的總距離不要超過上一周的10%～20%，逐漸提至10公裡到半馬距離，最後在馬拉松比賽兩周之前刷一次LSD（長距離慢跑），檢驗自己的撞牆期。
2、賽前要合理調整和控制飲食。
比賽前三天增加飲水量。戒酒、戒油膩食一周，賽前兩小時吃早餐，比賽時胃充分排空，能夠避免運動中的嘔吐。以碳水化合物為主，配合蛋白質。長時間跑步會加速腸蠕動，避免食用膳食纖維，減少奔跑中上廁所的次數；比賽前半小時補充300～500ml電解質飲料，或一劑鹽丸，比賽時攝入的水恰能吸收進入體内，利于增加血容量，降低比賽時體溫，延緩脫水發生。
3、預防和處理跑步中可能的小腿抽筋
比賽中有時會出現小腿肚抽筋或小腿肌肉長時間不由自主的收縮現象，尤其在氣溫比較低的情況下，穿短褲比賽腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身體大量出汗帶走許多鹽份而引起小腿抽筋。是以，賽前準備活動一定要做得充分，要達到身體發熱的效果，天氣冷時要适當延長準備時間，還要注意小腿保暖。比賽中若出現小腿抽筋應該馬上減慢速度逐漸停下來，然後進行小腿處理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能緩解應到救護站處理。
4、一雙合适的鞋子是參賽必配裝備
一雙适合自己的鞋子是必須要準備的，這不僅是參賽的基礎，也能幫助新手降低受傷的風險。對于能夠參加馬拉松的跑友，應當選用膠鞋或越野跑鞋為好，鞋内的海綿最好是泡沫橡膠的，這種鞋具有較好的緩沖性和保護作用，使腳掌不易疲勞，可以大大減小受傷的可能性。其次，要選擇适宜的鞋号，過大過小都不好。如穿上不跟腳且腳在鞋内晃動的，容易損傷腳。哪怕你買一雙再好再貴的跑鞋，如果鞋子本身不合腳那都是白搭。但市面上鞋子的選擇可謂是五花八門，挑到一雙好看的鞋子很容易，但既要好看又要好穿也并非易事。更别說如何判定這雙鞋子是否适合自己的腳了，因為商場的鞋子并非為你量身定做的，有的左右腳不一樣的人甚至不得不同樣的鞋買兩雙不同尺碼的配着穿。
為了解決“鞋子難買、鞋不合腳”這些問題，福建莆田的雙馳企業從4年前便開始潛心研究鞋類個性化定制業務，并聯手中科院共同研發了“識足鳥腳型足壓掃描器”。使用者隻需站在腳型量測裝置上約15秒，裝置即可擷取使用者的足長、足寬、足高以及足底壓力值、有無内外翻以及骨盆狀态等資料資訊，系統會自動生成使用者的足部三維模型，再經過雲計算和大資料分析為使用者挑選出最為比對的鞋款，減少通過反複試穿挑選鞋碼所浪費的時間成本。
基于柔性壓力傳感技術和3D 實感機器視覺、三維掃描技術，根據識足鳥腳型量測裝置搜集到的消費者的腳型和足壓資料，對測試者進行步态分析，評估髋膝踝關節及足部疾病的風險推算出消費者存在哪些疾病隐患，并給出針對性的健康建議。同時，為了滿足每個人的不同喜好及多樣化的需求，該裝置還配有個性化定制端口，使用者可以按照自己的喜好，選擇鞋子的顔色、圖案、簽名等設計，通過驅動定制生産系統自動比對物料、工藝、楦型等進行現場生産，最快30分鐘可拿到成品，根據使用者的私人腳型資料實作“個性化量腳定鞋”，減少因鞋不合腳帶來的健康隐患。
5、比賽過程中學會預防和處理踝關節扭傷
馬拉松比賽中踝關節扭傷是經常遇到的一種意外情況。“崴腳”會造成踝關節周圍的肌肉、韌帶等軟組織撕裂，踝關節出現淤血、腫脹、疼痛。原因是準備活動不充分，跑步技術不正确，注意力不集中，路面不平及其他的影響等。預防踝關節扭傷的關鍵是做好充分的準備活動，完善技術，在比賽中提高安全意識，集中注意力以及平時加強對踝關節的鍛煉。比賽中一旦出現踝關節扭傷，一般應退出比賽，到救護站進行治療。
6、比賽結束後跑友如何進行科學的放松
馬拉松運動後認真放松，能使人從運動到停止運動之間有一個緩沖和整調的過程。比賽結束後應小步慢跑逐漸停止，不要突然停止，然後進行全身放松活動。上肢放松活動:站立，上肢前傾，雙肩雙臂反複抖動至發熱止。下肢放松運動:仰卧、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿内、前、後側和小腿後側，以及臀、腹、側腰部。團身抱膝放松運動:雙手抱膝，下蹲，低頭，反複上下顫動至腰椎發熱止。全身休整運動:站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣于胸，“屏吸”(即不呼也不吸，不使憋氣)慢吐氣于腹(即丹田)。如此反複幾次，同時上肢慢慢擡起、直立，直至脈搏恢複至運動前正常脈搏。