讓健康跑成為春夏運動最佳選擇

“如果你想聰明，跑步吧！如果你想強壯，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”這段刻在奧林匹亞阿爾菲斯河岸岩壁上的古希臘格言，無時無刻不在激勵着運動者們加入跑步的行列。

活動有益于緩解身心疲勞，而跑步這項世界公認最經濟、最安全、最有效、最自由的體育鍛煉方式之一，成為了大多數鍛煉者春夏活動的首選。

但要注意的是，不正确的跑步方式會造成關節疼痛、扭傷、跌倒等，是以想要真正跑出健康，跑出快樂，養成健康跑的習慣最關鍵。

健康跑對身心健康非常有益

在健康跑前提下，無論是快速短跑還是慢速長跑，跑步都是最簡單高效的有氧代謝運動之一，它可對人體産生最佳的良性刺激，同時又對人們的身心健康非常有益。

-改善心腦血管健康

每天慢速跑或快步走5-10分鐘，就能大大降低心血管疾病風險。對于已患有心血管疾病，如高血壓、心髒病等人群來說，定期跑步也可降低50%的病情加重可能。

-強化關節

據研究發現，跑步者患骨關節炎的可能性僅是步行者的一半。在跑步過程中，每次向前邁步都會對骨頭和軟骨産生壓迫，這種均勻且重複的自身刺激可以使關節和骨頭變得更加強壯。

-增強肌肉力量

下肢所有肌群，包括臀肌、大腿内外側和小腿肌群，在跑步中都可以得到鍛煉。除此之外，腰背部腹直肌、豎脊肌、腹橫肌等維持軀幹平衡協調的核心肌群也能得到加強。

-提升情緒

跑步時，身體内釋放出的内啡肽和大麻酰胺是兩種使人興奮、改變情緒的強大化學物質。是以，跑步也可有效緩解抑郁和焦慮情緒。

健康跑離不開跑前充分準備

養成正确的跑步姿勢，是健康跑的前提。跑步時需要上半身稍微前傾，頭位于軀幹正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90度，雙手握空拳，落地時前腳掌着地。

這種姿勢能夠提高小腿肌肉和跟腱的力量，讓它們能協同發揮減震能力，減輕落地沖擊力。相反，不健康的姿勢會使落地沖擊力過大，對骨骼和關節産生傷害。

穿合适跑鞋，首選室外塑膠跑道。跑步一定要穿跑鞋，高足弓、體重偏重者需緩沖性能好的鞋，扁平足者需支撐性能好的鞋，正常足者可折中選擇。

跑鞋所具有的專業性，能夠有效減輕腳着地時的振動，減少對腳踝、膝蓋的損傷。有條件的話，最好選擇塑膠場地，盡量避免在較硬的路面上長時間跑步。

體重較重者控制跑步量。對于BMI指數(身體品質指數)大于25的超重人群來說，長時間跑步會增加膝關節損傷可能性。建議在合理飲食，控制體重的前提下參與跑步，以減輕運動對膝關節造成的損傷。

做好強化下肢和核心力量訓練準備。一些沒有運動習慣或年紀較大的老年人群下肢肌肉力量孱弱，肌肉無法維持關節穩定，容易在跑步中造成關節磨損、扭傷。建議在開始跑步前先進行步行訓練，以保證肌肉量和關節穩定，如此可大大降低跑步時膝關節、踝關節受傷的可能性。

跑步前做好熱身運動，以動态拉伸為主，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、後踢腿、側壓腿等。

合理飲食配合運動細節，讓健康跑更科學

跑步是一項消耗能量的運動，是以在跑步之外，更要加強營養補充。

補充糖分：對于跑步者來說，糖分比蛋白質更容易在短時間内轉化成給人體提供動力的能量，是以适當多攝取糖類物質，就可以保證身體在運動消耗後的營養供給，糖類廣泛存在于米飯、面食中，很容易攝取。

補充維生素：運動量較大者需要多攝取維生素，維生素起着重要的生理調節作用，還可以提高機體的運動功能。比如，維生素C可以增強機體的耐受力，使人的疲勞感減輕，對調整運動狀态，恢複體力有明顯作用。維生素可以從蔬菜和水果中攝取。

補充蛋白質：跑步時也要注意蛋白質的補充，不要隻把注意力集中在補充碳水化合物上。蛋白質能補充能量，修複跑步時帶來的傷害，蛋白質可以從魚類、瘦肉、豆制品、堅果中攝取。

健康跑時也有不少運動細節要注意：

-穿棉質淺色衣服

淺色衣服可以減少對熱量的吸收，穿起來更加涼爽。棉質織品透熱、吸汗的功能優于化纖織品。戶外運動時，應當盡量選擇淺色棉質服裝，款式也應寬松舒适。

-晨跑時間不宜過早

早上5點至7點之間晨跑，有益于神經的興奮、促進新陳代謝。但是要注意的是晨跑不宜過早，如果太早，空氣反而不新鮮，二氧化碳氣體過多，還會影響正常睡眠和活動。

-避免在強烈陽光下運動

适當日光照射雖對身體有益，但過強的紫外線、紅外線照射會損傷皮膚、眼睛。是以，應盡量避免在陽光最強的時間段進行戶外鍛煉，更不可赤膊上陣。

尤其是到了夏天，天氣炎熱，運動鍛煉最好安排在早晨或下午4點以後。一旦出現中暑症狀，應立即轉移到陰涼通風的地方坐下休息，呼吸新鮮空氣，适當補水。如休息後還不見好轉，應立即到醫院就診。

-及時、适量補充水分

身體内的鹽分會随着汗液流失，易導緻鈉代謝異常，可能會發生肌肉抽筋、筋攣等，是以在運動過程中要時刻補充水分。

運動前補水不宜過多，美國運動醫學會建議鍛煉前最後一次補水量不超過350毫升，并至少間隔10-15分鐘後再運動。

跑步中則遵循少量多次補水原則，以20-30分鐘補水一次為佳，每次200毫升左右，總量不超過800毫升。

跑步結束後，仍需補充水，使身體達到更好的水合狀态。補水推薦含有碳水化合物和鈉的運動飲料，盡量避免咖啡、茶、可樂等飲料。

-控制跑步強度和時間

建議鍛煉者進行中等強度的跑步，即達到有點累、氣喘、需費點力才能說話的程度。日常健康跑，每次以3-5千米為宜。每周距離上限不超過92千米。每次跑步時間最好持續20-60分鐘。

(作者韓冬梅為上海市第一康複醫院髒器康複科醫生，孫天寶為髒器康複科主任技師)

來源： 文彙報