羽毛球的身體訓練

       （一）身體訓練要圍繞羽毛球專項特點來安排

　　身體訓練是指運用各種身體練習的方法和手段，以有效地影響人體各組織、器官機能。代謝及形态結構，進而達到促進健康，提高競技能力的目的。

　　在運動訓練中常以發展運動員的身體素質作為身體訓練的主要内容，即着重發展運動員的力量、速度、耐力、柔韌等素質。

　　羽毛球項目對身體素質的要求是相當高的，在抓好全面身體素質訓練的基礎上，要着重發展專項身體素質。

　　身體訓練的安排應圍繞羽毛球專項的特點來進行。力量是身體素質的基礎，羽毛球運動員雖不是強調發展絕對力量，但應在具有一定的絕對力量的基礎上發展速度力量和力量耐力，使之保證比賽所需的較強動作發力和長時間的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的連續擊球動作。發展速度素質是羽毛球運動訓練的核心，它應着重加強反應速度、動作速度（動作頻率）和急停、急動的變向、變速的移動速度。随着技術水準的不斷提高，拍數增多、比賽時間增長，運動員需要承受在50－90分鐘激烈活動的體力要求，速度耐力對羽毛球項目的意義越顯重要，這又要有較好的有氧代謝能力。在抓主要身體素質提高的同時，不應忽視其他身體素質的訓練，尤其柔韌性必須從兒童抓起，發展羽毛球項目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等關節的柔韌素質，否則随着年齡的增大，就會造成動作幅度不大，韌帶僵硬，使之影響技、戰術水準的進一步發展。

　　（二）專項性力量練習的内容和方法

　　1．上肢專項力量練習

　　（1）羽毛球擲遠、擲壘球練習；

　　（2）繞腕練習——手持啞鈴于體前或體側作繞8字練習；

　　（3）揮拍練習一揮網球拍，重點進行前臂、腕、指的各種擊球動作以發展擊球爆發力；

　　（4）轉臂練習——手持啞鈴于體側作旋内、旋外練習。

　　2．軀幹專項力量

　　（1）屈伸練習——肩負杠鈴分腿站立作屈伸練習；

　　（2）仰卧起坐、左右體側起－；

　　（3）俯卧挺身練習——俯卧于墊上，兩手相握放于背後，頭部和上體作後仰；

　　（4〕負重轉體一肩負杠鈴分腿站立身體向左右旋轉；

　　（5）傳接球練習——兩人背靠背分腿站立，其中一人手拿實心球，兩人同時向一個方向轉體，将球傳給另一個人，輪換做。

　　3．下肢專項力量練習

　　（1）負重深蹲起——下蹲較慢，起立加快；

　　（2）負重半蹲提踵；

　　（3）負重跨步走；

　　（4）負重半蹲跳；

　　（5）跳繩練習——單腿跳、雙腿跳、單搖、雙搖；

　　（6）原地縱跳、單足跳、蛙跳； 　　（7〕跳台階練習。

　　（三）發展速度素質的練習

　　1．反應速度的練習

　　（1）聽密碼，看信号的各種起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下後馬上起動；

　　（2）聽哨音變速跑，快速沖跑10—15米；

　　（3）聽密碼變向跑——在快速移動中聽信号後突然變向沖跑10米；

　　（4）聽密碼快速轉身跑，反複幾次；

　　（5）聽、看信号後突然作出相應的動作——如教練員喊1、2、　　3、4中某一個數字時，運動員應及時做出事先規定的相應動作。

　　2．動作速度練習

　　（1）按慢—快一最快一快一慢的速度節奏進行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高擡腿跑；

　　（2）高頻率跑樓梯台階；

　　（3）快速立卧撐；

　　（4）高頻率跨越障礙物（羽毛球）——10個羽毛球一字排開，兩球間距離1.2—1.5米。

　　（5）20”一米十宇跳；

　　（6）單、雙搖跳繩、兩腳交替跳繩。

　　3．移動速度練習

　　（1）各種距離（30米/50米、60米、100米、200米）的快速跑；

　　（2）10—15米往返折回跑（要求快速轉身）；

　　（3）越過障礙的速度練習——以最快速度迂回20米中若幹個障礙物（球筒）；

　　（4）前後跑——向前跑8米，後退跑8米。

　　（5）四角跑——邊長約6米，要求在拐角處變換方向；

　　（6）接力跑。

　　（四）發展耐力素質的訓練

　　羽毛球運動特點決定了它所需要的耐力素質主要是速度耐力，供能形式主要為無氧供能。其中非乳酸性無氧代謝供能占主要地位，并有适當的乳酸性有氧供能。

　　1．以提高非乳酸性無氧代謝能力為主的練習

　　采用最大強度工作持續時間為5—15秒：以提高乳酸性無氧代謝能力為主的練習，可采用最大強度的85％—90％工作持續時間為30—60秒。為提高有氧能力，可采用間歇訓練法和重複訓練法。練習可以是勻速的，也可以是變速的。 　　（1）中距離跑400米、800米；

　　（2）中長距離跑一1500米、3000米、5000米；

　　（3）定時跑一6分鐘跑，12分鐘跑；

　　（4）越野跑——距離可根據具體情況而定；

　　2．間歇性專項步法練習

　　采用30秒—1分30秒／組，8—16組，快速，組間休息2分—3分；3分—30分／組，1—6組，中速，組間休息2分—3分。

　　3．多球練習

　　采用單項和綜合技術一20＋40＋60個球／大組，20、40、60小組間休息15秒，快速。大組間間隔2分—3分。

　　（五）發展柔韌素質的練習

　　1．柔韌體操；

　　2．各種拉長韌帶的練習； 　　3．各部關節的轉動，屈、伸練習。

　　（六）發展速度耐力素質的練習

　　采用各種長距離變速跑練習，如800米變速跑（200米快，200米慢或直道快、彎道慢）或更長距離變速跑練習，如1500米等。