實在是沒有耐心一章一章看下去了，嘗試着從目錄裡找出自己愛看的，有問題再回來學習
目錄
- 序言 戒糖：并不是抗争，而是回歸
- 第1章 戒糖為什麼最近才流行起來？我們之前做錯了什麼？
- 戒糖戒掉的是什麼？
- 人們終于覺醒：甜蜜是一種負擔
- 戒糖是否矯枉過正了？
- 第2章 時下明星圈流行的“戒糖飲食”靠譜嗎？
- 明星戒糖戒律，隻做對了一半
- 健康飲食，才有好皮膚
- 第3章 你為什麼需要戒糖？
- 戒糖，從複雜的糖尿病說起
- 想年輕，用食物滋養血液
- 抗糖，對抗衰老的絕佳做法
- 高糖飲食：對一生有害的習慣
- 第4章 理性戒糖，你需要的知識
- 回到最初，我們對糖為何如此偏愛？
- “生酮飲食”真的健康嗎？
- 揭秘糖類家族
- 所有糖都一樣嗎？
- 果糖，不像名字那麼健康
- 糖藏在哪些食物裡？
- 什麼是澱粉，它跟糖有什麼關系？
- 蔬菜也能做主食
- 多糖（非澱粉）是特殊的糖嗎？
- 更健康的神秘糖
- 第5章 戒糖第一步：讀懂食品标簽
- 食品配料表、營養成分表怎麼讀？
- 如何綜合判斷食品中的碳水化合物含量高低？
- 第6章 戒糖第二步：你需要明白血糖生成指數和血糖負荷的意義
- 血糖生成指數，不是唯一的健康名額
- 血糖負荷，指導飲食更可靠的名額
- 靈活而自由的低糖飲食法則
- 第7章 戒糖第三步：自己烹饪和選擇低GI餐
- “主食革命”：我們應該理性面對的事實
- 合理的買菜順序将助你戒糖
- GI、GL之外，還有量化碳水清單
- 注意這些會提高GI的烹饪法
- 進一步減少血糖波動：吃的順序很重要
- 第8章 糖真正的錯：高血糖帶來了病痛
- 流竄在血液裡的糖究竟如何作惡？
- 讓你顯老的痕迹都與糖化反應有關
- 如何檢測身體糖化的情況？
- 糖化可以逆轉嗎？抗糖保健品有用嗎？
- 糖與激素的關系：它還跟痘痘有關？
- 抗糖辦法之運動與思考
- 第9章 所謂戒糖，你該怎麼做？
- 戒糖入門：跟含糖飲料說拜拜
- 代糖，如何使用最合理？
- 糖尿病病人的飲食其實值得我們學習？！
- 針對不同熱量序求的戒糖飲食食譜
- 低碳水化合物烘焙的秘密
- 這些甜蜜飲料喝了還不發胖
- 市面上的代餐飲品真的靠譜嗎？
- 第10章 戒糖的另一種方式：輕斷食
- 什麼是輕斷食，它真的科學嗎？
- 2型糖尿病病人可能更适合少食多餐
- 抗糖飲食本身有助于對抗饑餓感
- 第11章 “567飽腹法”：這樣戒糖更符合身體需求
- 什麼是“567飽腹法”？
- “567飽腹法”與膳食指南有什麼不一樣嗎？
- 第12章 戒糖，還有這些鮮為人知的好處
- 怎麼吃才能改善我們的第二大腦——腸道菌群
- 少吃糖還能抗氧化和抗癌？
- 管理體成分，而不是管理體重
- 第13章 正念飲食：讓你吃得幸福的科學
- 戒糖的終極動力來源
- 順應節律去吃，與血糖控制息息相關
- 終章 戒糖給你自由
序言 戒糖：并不是抗争，而是回歸
第1章 戒糖為什麼最近才流行起來？我們之前做錯了什麼？
戒糖戒掉的是什麼？
人們終于覺醒：甜蜜是一種負擔
戒糖是否矯枉過正了？
第2章 時下明星圈流行的“戒糖飲食”靠譜嗎？
明星戒糖戒律，隻做對了一半
健康飲食，才有好皮膚
第3章 你為什麼需要戒糖？
戒糖，從複雜的糖尿病說起
想年輕，用食物滋養血液
抗糖，對抗衰老的絕佳做法
高糖飲食：對一生有害的習慣
第4章 理性戒糖，你需要的知識
回到最初，我們對糖為何如此偏愛？
“生酮飲食”真的健康嗎？
揭秘糖類家族
所有糖都一樣嗎？
果糖，不像名字那麼健康
糖藏在哪些食物裡？
什麼是澱粉，它跟糖有什麼關系？
蔬菜也能做主食
多糖（非澱粉）是特殊的糖嗎？
更健康的神秘糖
第5章 戒糖第一步：讀懂食品标簽
食品配料表、營養成分表怎麼讀？
目前我國預包裝食品上的營養成分表所執行的國家标準，是需要标明每100克該食品的總熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物以及鈉，并且旁邊需要标示出這部分營養素占我們每日所需總營養素的百分比（營養素參考值），也就是NRV%那一欄。
如何綜合判斷食品中的碳水化合物含量高低？
第6章 戒糖第二步：你需要明白血糖生成指數和血糖負荷的意義
血糖生成指數，不是唯一的健康名額
血糖負荷，指導飲食更可靠的名額
靈活而自由的低糖飲食法則
第7章 戒糖第三步：自己烹饪和選擇低GI餐
“主食革命”：我們應該理性面對的事實
合理的買菜順序将助你戒糖
GI、GL之外，還有量化碳水清單
注意這些會提高GI的烹饪法
進一步減少血糖波動：吃的順序很重要
第8章 糖真正的錯：高血糖帶來了病痛
流竄在血液裡的糖究竟如何作惡？
讓你顯老的痕迹都與糖化反應有關
如何檢測身體糖化的情況？
糖化可以逆轉嗎？抗糖保健品有用嗎？
糖與激素的關系：它還跟痘痘有關？
抗糖辦法之運動與思考
第9章 所謂戒糖，你該怎麼做？
戒糖入門：跟含糖飲料說拜拜
- 碳酸飲料系列：在日常生活中，碳酸飲料除了能讓我們開心點，給我們一些“空熱量”外，沒有任何意義。而其中常見的添加劑——磷酸，對牙齒有腐蝕作用。
- 果蔬汁和果味飲料：
理論上來講，隻有鮮榨的果蔬汁和濃度為100%，且除了抗氧化劑（如維生素C）之外沒有其他任何添加劑的果蔬汁，才能在偶爾吃不夠蔬菜、水果的情況下作為替代品，而其他的果蔬汁（比如濃度隻有50%，添加了糖和其他增稠劑的）統統隻能算“添加了果汁的甜飲料”。
為了知道哪些可以偶爾作為替代品，我們需要注意下面三個問題：
•水果和蔬菜的擷取方式是什麼：鮮榨的還是濃縮汁稀釋還原的？
•儲存和加工方式是什麼：高溫滅菌、巴氏消毒還是鮮榨即飲？
•除了水果和蔬菜還有沒有其他添加劑：有各種糖嗎？有糊精（增稠劑）嗎？有甜味劑嗎？有香精、色素嗎？
為什麼在滿足這樣看似“苛刻”的條件之後還隻能“偶爾”作為替代品呢？有以下幾個原因（以蘋果為例）
蘋果切碎後，會增加果肉和空氣的接觸，進而加速氧化和維生素C的分解，流失一部分對光和氧氣敏感的維生素。
而工業生産的保存期限稍微長些的果汁，一般還有熱加工這個步驟，再次讓對熱不穩定的維生素和一些抗氧化物質損失。在熱加工後，果汁存放在貨架上的時間越長，流失的營養素也相應越多。
最大的問題在于飽腹感的缺失，蘋果汁奪去了蘋果本身緊實的口感，那麼飯後喝完一杯由3個蘋果榨的果汁非常容易。從吃糖的角度來看，不僅失去了3個蘋果的飽腹感，還在不知不覺的情況下攝入了3個蘋果的糖分
更加深層的影響則發生在腸胃
- 奶茶到底能不能喝？能不能喝，取決于你喝的是不是真的“奶茶”。隻有添加純牛奶的茶才是真的奶茶，建議在詢問産品制作細節後再決定喝不喝。
- 為什麼不加糖的奶茶還是有很多糖？
- 牛奶本身還有5%的乳糖
- 珍珠、椰果等輔料是泡在糖漿裡的
- 制作過程中的植脂末或抹茶粉等配料自帶添加糖
- 可以自己煮牛奶+茶
- 乳酸菌飲料為什麼有那麼多糖？因為略帶酸的口感，讓人感覺不出很甜。是以在選擇各類有酸味的食品時，不要認為嘗不出甜味就說明一定不含糖或者隻含很少的糖，說不定含糖量比一般食物高不少
代糖，如何使用最合理？
- 一開始，“代糖”是更加廉價的代替糖的甜味劑
- 初代“代糖”四兄弟——糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖和安賽蜜因為健康風險的陰影與口感欠佳，在很多年後被更貼近自然的甜味劑替代。此時，高強度甜味劑才真正以“更健康”的名義充當代糖的角色。
- 其中較有名的有甜菊糖和羅漢果甜苷，關于他們的安全性目前沒有負面結論。
- 對于消費者來說，代糖的最大意義是讓人在享受甜味的同時不過多攝取熱量，也不至于在減重、減脂的過程中一點甜味也享受不到。是以我們一定要正确了解代糖的角色，它是糖的替代品，并不是“可以放心吃的無熱量甜味劑”。
糖尿病病人的飲食其實值得我們學習？！
如果不想得糖尿病，以及各種與代謝相關的慢性病，那麼對食欲的理性預知及覺察是每一個人的必修課。而這種覺察，可以從厘清自己目前的生活價值排序及飲食的要求開始。
- 控制總熱量
- 控制快消化碳水化合物和糖
- 控制鈉的攝入量
針對不同熱量序求的戒糖飲食食譜
- 1600千卡：下面是适合體重50kg左右的成年女性，以及需要進行熱量限制的人群。這屬于較低熱量的正常飲食
- 1800千卡：下面适合從事輕體力活動但想控制總熱量的70kg左右的成年男性，尤其适合有減重、減脂需求的男性或中等以上體裡活動量的女性
- 2000千卡：适合絕大多數不需要減肥和減脂的男性
- 2400千卡：
低碳水化合物烘焙的秘密
在烘焙食品的問題上，距離出現能夠代替糖、快消化碳水化合物，同時還能保證口感的産品，可能還有很長的一段時間。
- 作為偶爾吃的零食，不要作為主食的一部分
- 在烘焙食品中加入更多蛋白質、膳食纖維和健康油脂
這些甜蜜飲料喝了還不發胖
- 羅漢果薄荷茶：可替代甜汽水或冰紅茶，特别适合夏天冰鎮後喝；還可以加入無糖氣泡水模拟碳酸飲料
- 蘆荟椰青汁：椰青中的糖也算遊離糖，是以這款飲料類似于清淡的果汁，不宜日常大量引用
- 西瓜黃瓜檸檬草茶
- 甘草桂圓枸杞茶
市面上的代餐飲品真的靠譜嗎？
代餐是彌補性食物，既頂飽又能補充一部分營養素，但是熱量比一頓不太合理的正餐低不少。是以它是為那部分出于種種原因沒辦法自己恰當地搭配三餐的人設計的，用來代替不太健康的某一餐，進而彌補那一餐的熱量攝入。如果吃了代餐還很餓，那就失去了代餐的最大意義。很多代餐都以奶昔的形式命名，原因是配料表的第一位通常被脫脂乳粉或者乳清蛋白粉占據，喝起來味道總是類似乳飲料
選擇奶昔代餐是需要注意以下三點：
- 不要選擇含有糖喝人工甜味劑的産品。合理的代糖應當以糖醇為主，輔以甜菊糖這種更接近自然口感的天然代糖
- 營養素是否能供替代20%~30%的量。需要注意的點有蛋白質、必需脂肪酸、維生素與礦物質等。
- 熱量占比應低于營養素占比。代餐的精髓是用較低的熱量去換較高的營養素喝飽腹感，是以我們更希望較高的營養素密度（營養素密度=100g食物含有的營養素/100g食物含有的熱量）
第10章 戒糖的另一種方式：輕斷食
什麼是輕斷食，它真的科學嗎？
- 有多種輕斷食模式：
- 對于絕大多數人來說，吃一頓像模像樣，基本均衡而且飽腹感足夠的混合餐之後，會需要4~6小時排空胃。而輕斷食隻是在這個基礎上減少加餐或者拉開兩餐的時間，給身體制造一段“能量耗竭”的真空期，大家需要根據自己的身體感受和生活節奏來安排适合自己的飲食。
- 輕斷食與少吃多餐是否沖突？并不，斷食日限制的是攝入的熱量，可以通過少吃多餐的方式擷取合适的熱量。
2型糖尿病病人可能更适合少食多餐
很多病人的胰島素分泌不正常，是以他們的身體對改變飲食習慣的适應力非常低，是以不一定适合輕斷食。
抗糖飲食本身有助于對抗饑餓感
低碳水化合物飲食可以幫我們在輕斷食期間緩解饑餓感還不打破斷食日的熱量限制。
第11章 “567飽腹法”：這樣戒糖更符合身體需求
什麼是“567飽腹法”？
- 前提：控制飲食的品質，可以參考中國居民膳食指南對食物分類的建議，但不要生搬硬套指南中給出的量。吃多少的量由大腦和胃進行感覺
- 解釋：
- 每餐的前五分飽由非澱粉類的蔬菜組成
- 第六分飽由蛋白質補充
- 第七分飽用谷薯類填充
“567飽腹法”與膳食指南有什麼不一樣嗎？
可參考中國居民膳食指南網站：http://dg.cnsoc.org/
第12章 戒糖，還有這些鮮為人知的好處
怎麼吃才能改善我們的第二大腦——腸道菌群
- 腸道菌群對晝夜節律的調節
- 腸道菌群的實體屏蔽作用和抗糖
- 腸道菌群的記憶效應
- 腸道菌群對代謝本身的調控作用
少吃糖還能抗氧化和抗癌？
- 因為糖化和氧化反應往往是在一起的，是以
真正讓我們皮膚衰老、心腦血管堵塞的并不僅僅是被糖化了的蛋白質，
氧化這個過程落井下石，會進一步在蛋白質被糖化的基礎上，徹底把糖化的蛋白扭曲，導緻不可逆的損傷産物的積累，然後導緻衰老和疾病的發生。
- 目前醫學界比較認可的惡性良性腫瘤發展理論中，惡性良性腫瘤細胞的代謝主要以耗能高但是效率低的糖酵解方式進行。
跟普通細胞相比，癌細胞所消耗的葡萄糖多了2~10倍，音詞可以認為最喜歡高血糖環境的無疑是癌細胞。
在血糖不太富裕的情況下，癌細胞面臨的不僅是糧食不足，還有與正常的體細胞競争，同時還要應對免疫系統的攻擊與自身過度擴張的壓力。
高血糖與癌症高發的強關聯已經被正式，為了體内癌細胞可以更少、更慢地發展，一定要嚴格控制遊離糖和快消化碳水化合物對血糖的影響。
管理體成分，而不是管理體重
相比于白種人，亞洲人雖然更不容易出現肥胖問題，但是亞洲人的脂肪含量占比更多，更容易出現内髒脂肪的問題。這也是為什麼亞洲人更容易得2型糖尿病的原因。
每吃一口食物關注的重點都在于食物是如何影響血糖的，而不是糾結于計算卡路裡，如何影響體重
就像健身的人關注的是體脂含量與肌肉含量，而不是單純的體重
第13章 正念飲食：讓你吃得幸福的科學
正念是人們從佛教中得到的一種“活在當下”的感悟。
正念飲食不是單純的“飲食專注”或者“在意吃飯”，而是一種與身體和大腦和諧共處的有覺察的狀态。選擇食物完全是一種生存的智慧，你選擇什麼食物去滋養你的身體，就在每一個當下兌現這種選擇，并接受這個結果，而這才是真正的“正念飲食”。
“正念飲食”可以是一種“注意”，注意食物對身體的影響，進而影響到個人的心态。