您不必為了控制心髒健康而放棄吃零食。
根據美國疾病控制與預防中心的資料，超過 11% 的美國人患有高膽固醇，這會導緻心髒病發作或中風。預防或控制高膽固醇的最佳方法之一是通過攝入足夠的纖維和不飽和脂肪，降低低密度脂蛋白或“壞”膽固醇并提高高密度脂蛋白或“好”膽固醇水準。通常，吃零食的名聲不好。但我們在這裡告訴您，吃零食絕對可以支援您的健康目标。
在膽固醇友好的零食中尋找什麼
有兩點需要牢記。首先是将飽和脂肪換成不飽和脂肪。飽和脂肪和反式脂肪可以提高您的低密度脂蛋白或“壞”膽固醇水準，而不飽和脂肪可以降低低密度脂蛋白和總膽固醇水準。美國人的飲食指南建議你每日攝入的熱量中，飽和脂肪的攝入量不得超過 10%，而美國心髒協會的指南則更為嚴格，建議你每日攝入的熱量中，飽和脂肪的攝入量不得超過 6%。
第二個建議是攝入足夠的纖維。一般來說，女性每天應攝入 25 克纖維，男性應攝入 38 克，但根據美國飲食指南，不同年齡的人可能略有不同。可溶性纖維——一種在消化過程中吸水并變成凝膠狀物質的纖維——對于降低膽固醇特别有價值。此外，β-葡聚糖是充當膳食纖維的多糖，已被證明可以降低膽固醇水準。這些可以在可溶性和不可溶性纖維來源中找到。
高膽固醇的 6 種最佳睡前零食
1. 香蕉燕麥片
燕麥片有幾個特性可以幫助降低膽固醇。它是目前最好的 β-葡聚糖來源之一，而且還含有可溶性纖維。将它與香蕉搭配可以增加更多的可溶性纖維和一些美味的甜味，是一種舒适的、對膽固醇有益的晚間小吃。作為獎勵，您可以添加一些奇亞籽以獲得更多可溶性纖維和不飽和脂肪，以幫助您感到飽足。
2. 含麥片和漿果的低脂酸奶
雖然全脂乳制品可以在您的飲食中添加飽和脂肪，但無脂或低脂乳制品可以幫助您以最少的飽和脂肪攝入富含鈣的食物組。請記住，您不需要完全消除飽和脂肪；你隻需要注意它。低脂酸奶，尤其是低脂希臘酸奶，蛋白質含量高，可以幫助您感到滿足。添加漿果會添加可溶性纖維以降低膽固醇。根據您的口味偏好和饑餓感，您還可以添加奇亞籽或亞麻籽和格蘭諾拉麥片。
3. 全麥餅幹配鷹嘴豆泥
如果您是鹹味食品愛好者，請不要害怕！全麥餅幹加鷹嘴豆泥是一種很好的睡前零食，具有降低膽固醇的潛力。全麥産品是纖維的重要來源，一些餅幹也是不飽和脂肪的良好來源。隻需檢查營養标簽即可确定，因為産品會有所不同。由于鷹嘴豆和橄榄油為基礎，鷹嘴豆泥是不飽和脂肪和纖維的另一種良好來源。作為獎勵，當一起食用時，這種配對将形成一種完整的蛋白質，其中包含所有九種必需氨基酸的良好平衡。這可以幫助您感到充實和滿足！
4.奇亞布丁
奇亞籽是不飽和脂肪和可溶性纖維的重要來源。如果将它們與液體混合并放入冰箱幾個小時，它們會吸收一些液體并形成美味的凝膠狀零食，既有奶油味又松脆（我發誓，它很好吃！）。它們還含有一些蛋白質和碳水化合物，但您可以通過使用低脂牛奶或豆漿作為液體來獲得更多的蛋白質和碳水化合物。如果你喜歡，你可以添加堅果或水果，使其類似于凍糕。
5. 牛油果全麥吐司
這是我們鹹味食品愛好者的另一種睡前零食創意。鳄梨是一種傳統的拉丁文化食品，在美國越來越受歡迎。它富含不飽和脂肪和纖維，可以為許多菜肴增添美味和奶油味。把它放在全麥吐司上面可以增加纖維含量，成為一種全面、令人滿意的零食。
6. 幹果和堅果
我們已經談到了可溶性纖維和不飽和脂肪如何成為控制膽固醇的關鍵，而這對組合就是該組合的完美示例！許多水果富含可溶性纖維，而堅果也是不飽和脂肪和纖維的重要來源。與整個水果相比，幹果體積更小，但含有更多的可溶性纖維。請注意您購買的幹果是否含有添加糖分；您通常希望避免過度使用這些。
管理高膽固醇水準的其他技巧
除了選擇有營養的食物外，您還可以關注其他一些促進健康的行為來控制高膽固醇：
- 戒煙或吸電子煙。吸煙和電子煙已被證明可以降低高密度脂蛋白或“好”膽固醇水準。
- 限制飲酒。過量飲酒會提高低密度脂蛋白或“壞”膽固醇水準。根據疾病預防控制中心的規定，男性每天的攝入量限制在兩杯或更少，女性每天的攝入量限制在一杯或更少。
- 定期進行體育鍛煉。每周進行 150 分鐘的中等強度或 75 分鐘的高強度有氧運動有助于降低膽固醇水準。
- 按照醫生的建議服用藥物。有時，您促進健康的行為不足以控制您的膽固醇水準。這可能是由于高膽固醇的遺傳傾向。遵循醫生關于控制膽固醇藥物的建議。
另外，一定要和你的醫生談談做血液檢查來檢查你的膽固醇水準。高膽固醇不會導緻任何症狀，是以了解您是否患有高膽固醇的唯一方法是體檢。