在養生這事上，“吃”是一門很重要的學問，同樣是一日三餐，有的人吃出了健康長壽，有人卻把自己吃出一身病。
權威醫學期刊《柳葉刀》的一項全球飲食大規模研究顯示，僅2017年，就有1100萬人是因吃得不健康而死亡，占成人總死亡數的22%。
今天，養生君就來和大家聊聊關于吃飯的那些事兒……
吃太飽VS餓肚子，哪個更傷命？
改不完的方案開不完的會，跑不完的項目出不完的差，對于打勞工而言，忙起來喝口水都要找時間，更别提吃飯了。
但等有時間了，不少人又開始管不住嘴，可勁“補償”自己，火鍋燒烤小龍蝦，一不注意就吃撐。
那麼，長期吃太飽和經常餓肚子，到底哪個更傷命呢？
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餓肚子，可以說是一場身體與心靈的雙重折磨，我們的身體會經曆以下幾個階段：
1.前面1-4小時，身體還比較滿足，能量全由食物供給；2.到4-16小時，一兩頓不吃，血糖和胰島素的水準岌岌可危，中樞神經系統開始“呐喊”，可能會頭暈、流汗、集中不了精神；3.超過16小時，身體的能量缺口逐漸撕裂，血糖、胰島素水準急劇下降，肝髒等各大器官紛紛亮起“紅燈”。就算沒吃東西，人的胃還是會分泌消化酶、胃酸，偶爾一兩次沒問題，經常餓肚子容易破壞胃黏膜的保護層，造成胃痛、胃脹，甚至胃炎、胃潰瘍等。
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挨餓對身體的傷害十分大，但很多人不知道，貪吃也是一個可怕的習慣。長期吃太飽，能量過剩首先帶來的是體重增加，而人一旦超重，糖尿病、心血管疾病等各種疾病的發病風險就會增加，甚至可能導緻肝癌、胃癌、胰腺癌等。發表在國際頂級期刊《自然·代謝》上的一項研究，更證明了“吃得越飽，死得越早”！該研究對800隻小鼠進行了“限制飲食”和“随意進食”的實驗，結果發現：在壽命上，長期限制性進食小鼠＞早年限制性進食、晚年轉為随意進食小鼠＞早年随意進食、晚年轉為限制性進食小鼠＞長期随意進食小鼠。放縱去胡吃海喝的代價是殘酷的，尤其是長時間饑一頓飽一頓，不僅挑戰你的胃，還會讓你從頭傷到腳。飯量減少1/3，壽命延長20年？吃得少、活得久，“食不過飽”也是抗疫先鋒鐘南山院士一貫的飲食原則。吃太飽不僅控制不了體重，還會加重腸胃負擔，也可能誘發“三高”，以及導緻大腦早衰。是不是吃得越少，對健康越好呢？其實不然，極端的節食，反而會帶來營養不良等一系列健康問題。那麼，少吃點究竟是指吃多少呢？美國國立衰老研究所和威斯康大學曾以恒河猴（與人類基因相似度達93%）為研究對象，展開過長達20年的觀察研究。研究顯示，每天進食量減少30%的猴子，最長壽命達到了43歲，壽命延長了20年。而随意進食的猴子，死亡率大約是前者的3倍，高達37%。
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美國耶魯大學也進行過一項研究，通過确定參與者的基線熱量攝入量，以減少熱量攝入組（八分飽）、照常飲食組為對比，分析了其後2年限制卡路裡攝入對健康的影響。研究顯示，每頓吃“八分飽”，可以改變脂肪組織的基因表達，使身體的發炎因子水準降低，有助于提高壽命。關于“飽”的程度，衡量标準主要靠自我感覺，一般來說，吃到七、八分飽就應該放下碗筷了。“七分飽”、“八分飽”所形容的，更多是一種似飽非飽的感覺，此時的進食量既能維持身體各項機能的正常運作，又能保證健康。六分飽時，我們的身體并不太滿足，還會想着再多吃一點，在下一餐前往往會感覺饑餓。七分飽則是胃裡還沒覺得滿，對食物的熱情卻已經下降，吃飯的速度也明顯變慢，雖然不吃也不會餓，但還是會習慣性地多吃一點。而八分飽，其實就是胃裡已經可以感覺到滿，但再吃幾口也不會難受的程度。除了“吃得越飽，死得越早”，關于吃飯，其實還有以下傳言：1. 吃得越清淡，活得越久？不少人信奉飲食越清淡越好，甚至認為吃素能夠長壽。實際上，過厘清淡的食物反而會降低體質，使人更容易被疾病侵襲。“清”不是無油無脂，“淡”不代表不放鹽，而是少油少鹽，以及少放糖、麻、辣等重口味調味品。“清淡”也并非隻吃素、不吃肉，少油少鹽的素食，很容易導緻優質蛋白質、礦物質、維生素等攝入不足。
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“清淡”其實是相對于“肥甘厚味”而言的，應該包括蔬菜水果、畜禽魚蛋、大豆堅果等在内，食材全面、營養均衡，并且把動物性食物和油、鹽等控制在合理範圍。想要清淡飲食，也需要警惕食物中的隐形脂肪，如沙拉醬、糕點、面包等，以及罐頭、鹹菜、香腸等隐形鹽。另外，在烹饪方式上，避免煎炸、熏烤，優先選擇蒸、煮、炖、拌、炒。2. 白粥越喝越養胃？比起普通米飯，粥類質地軟，易咀嚼、易消化，在胃不舒服時，的确可以減輕胃腸道的負擔。
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但用喝粥來養胃的做法卻不值得推薦，胃是用進廢退的，長此以往，胃的消化能力就會退化、變差。而且，米粥的消化速度比米飯更快，不利于體内血糖和能量的控制，就算作為主食，也不是一個好選擇。對于腸胃功能沒什麼問題的正常人來說，其實并不需要刻意地去養胃，正常吃喝、保證營養、細嚼慢咽就足夠了。
來源/家庭醫生（jtys1983）