【體脂已減8%，分享修複和提高基礎代謝的方法】
身體消耗組成=基礎代謝+食物消耗+活動消耗+運動消耗
1⃣如何計算基礎代謝和熱量缺口
男性基礎代謝=10*體重kg+6.25*身高cm-5*年齡+5
女性基礎代謝=10*體重kg+6.25*身高cm-5*年齡-161
✅我的基礎代謝10*51+6.25*158-5*29-161=1187≈1200
這是躺着一天不動彈的基礎代謝
✔️活動消耗 日行5000步基礎代謝*1.2 ；1萬步*1.35 ；活動步數2萬步*1.5
我平均日行一萬步活動消耗1200*1.35=1620
✔️運動消耗：力量訓練男生一般1小時300-500大卡，女生200-300大卡，有氧運動1小時男生一般600-700，女生500左右，以有氧為運動消耗為例，我的有氧運動強度偏大 基本屬于無氧，1小時運動消耗大概在600-700大卡左右，700大卡為例
✔️食物消耗占基礎代謝10% ，1200*0.1=120
‼️我訓練日消耗組成=基代1200+活消420+運消700+食消120=2440大卡
減脂期熱量缺口 一般保留300-400就能瘦，過大就是節食
我訓練日攝入量控制在2000大卡左右就可以瘦
2⃣如何修複基礎代謝？
✅第一周基礎代謝基礎上多200-250大卡的攝入 ，分别100大卡碳水， 蛋白質和脂肪分别50大卡，比如以前每天吃800大卡，現在吃1000
✅第二周在1000大卡的基礎上再多吃200，以此類推一點點吃更多，一個月左右基礎代謝會正常，如果一個月後不是非常穩可以再堅持兩三周 直到你的體重開始下降 代謝就徹底修複了。
修複期間，可以慢慢加入一點運動，比如一周3-4次30分-40分鐘的慢跑、快走、騎單車、飯後走個30-1小時等等，運動強度可以低一點，也可以每周可以做3-4次力量訓練 ，規律作息，保持好心态，可以加速修複提高代謝。這跟大家正常減脂運動強度提升了，飯量也逐漸提升是相通的
📝注意事項
✅修複代謝期間/減脂期/正常生活都建議減少吃零食，盡可能正餐吃飽，這樣會很大程度減少暴食機率，少吃零食和高熱量食物
✅代謝恢複後更要堅持好好吃飯健康飲食營養均衡，不要節食，不然還會受損，我也是節食過來人
❗️修複代謝三餐吃法看圖檔
希望大家都可以健康瘦下來，和自己想要的好身材相遇
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