養生不是難事，隻要堅持就一定會有所收獲。
今天給大家推薦來自《中國公民中醫養生保健素養》中的十個小方法，行立坐卧随時可做，快來一起學習吧!
01 叩齒法
作用：健齒、補腎、健脾、強骨益腦、聰耳明目、美顔榮發。
方法：每天清晨睡醒之時，把牙齒上下叩合，先叩臼齒（注：口腔後方兩側的牙齒）30次，再叩前齒30次。
補腎作用：腎為先天之本。叩齒健腎的機理有二：一是“齒者，腎之标”（《雜病源流犀燭·口齒唇舌病源流》），由腎中精氣所充養，腎中精氣充沛，則牙齒堅固而不易脫落；腎中精氣不足，則牙齒易于松動，甚至早期脫落。牙齒健否是腎健否的标志之一，叩齒能健齒、充腎精，故可健腎。二是腎“在液為唾”，唾為囗津，是唾液中較稠厚的部分，叩齒催生唾液，是謂“金津”，又稱“玉液”，“津”通于“精”，為腎精所化，咽而不吐，有滋養腎中精氣的作用，故可健腎。
健脾作用：脾胃為後天之本，氣血生化之源。“百病皆由脾胃衰而生也”（李東坦《脾胃論·脾胃盛衰論》)。叩齒能健脾胃表現為兩個方面：一是叩齒能健齒。齒健，則食物易被嚼細，胃負減輕，進而養胃；二是脾“在液為涎”，與胃相表裡，涎為口津是唾液中較輕清稀的部分，具有幫助食物消化的功能。叩齒催生唾液，咽之有助于胃“腐熟水分（飲食物）“和脾的“運化、升清”（把水谷化為精微物質并将之“灌溉四旁”、布散全身），減輕脾胃的負擔，達到健脾胃的目的。
強骨益腦：腎主骨，而“齒為骨之餘”。齒與骨同出一源，為腎精所養。叩齒能健腎，充盈腎精，利及骨骼，持恒進行，能緻骨堅，故可健骨。《素問·陰陽應象大論》說：“腎生骨髓”，而腦為髓海，腎中精氣充盈，則髓海得養，腦發育健全，就能充分發揮其“精明之府”的功能；反之，腎中精氣虧虛，則髓海不足而失養。叩齒能健腎，使腎中精氣得充，故可健腦。
聰耳明目：《靈樞·脈度》說：“腎氣通于耳，腎和則耳能聞五音矣。”腎中精氣充盈，髓海得養則耳聰；腎中精氣虛衰，髓海失養則耳鳴甚或耳聾。又“腎受五髒六腑之精而藏之”（《素問·上古天真論》），“五髒六腑之精氣，皆上注于目”（《靈樞·大惑論》），精氣充盈則目能辨五色。叩齒能充盈腎精，故可聰耳明目。
美顔榮發：叩齒可活動面肌，加強面部血液循環，改善面膚的營養，進而美顔。發的生長賴于精血，精血充盈，則發長而光澤；精血虛衰，則發白而脫落。腎藏精，“其華在發”，叩齒可使腎精充盈而榮發。
齒宜常叩，晉代葛洪《抱樸子》一書指出：“清晨叩齒三百過者，永不動搖”。《諸病源侯論》說；“雞鳴時，常叩齒，三十六下，長行之，齒不蠹蟲，令人齒牢”。自古以來，很多長壽者，都重視和受益于叩齒保健，尤其清晨叩齒意義更大。
02 閉口調息法
作用：調整人體氣機，暢通氣血。
方法：經常閉口調整呼吸，保持呼吸的均勻、和緩。
呼吸做到平穩，是掌握閉口調息法的要領。這樣可以使得氧氣分布全身，久而久之讓氣血暢通，利于五髒六腑的協調工作。該方法建議早上做，因為此時陽氣處于上升階段，可事半功倍。
03 咽津法
作用：有助于消化。
方法：每日清晨，用舌頭抵住上颚，或用舌尖舔動上颚，等唾液滿口時，分數次咽下。
唾液俗稱口水，為津液所化。中醫認為，它是一種與生命密切相關的天然補品，是以古人給予“玉泉”、“瓊漿”、“金津玉液”、“甘露”、“華池之水”等美稱。漱津咽唾，是古代非常倡導的一種強身方法。
唾液的保健作用
《素問·宣明五氣篇》說：“脾為涎，腎為唾”，唾液由脾腎所主。脾腎乃先天、後天之本，與健康長壽密切相關。是以，唾液在攝生保健中具有特殊價值。
李時珍說：“人舌下有四竅，兩竅通心氣，兩竅通腎氣。心氣流于舌下為靈液。道家語之金漿玉醴，溢為醴泉，聚為華池，散為津液，降為甘露，是以灌溉髒腑，潤澤肢體。故修養家咽津納氣，謂之清水灌靈根”。《紅爐點雪》中指出：“津既咽下，在心化血，在肝明目，在脾養神，在肺助氣，在腎生精，自然百骸調暢，諸病不生”。可見，唾液的作用是多方面的。
1、幫助消化 食物進入口腔後，首先與唾液混合，形成食糜。唾液中的澱粉酶使食物中的澱粉分解為麥芽糖，進而分解為葡萄糖使食物得到初步消化。
2、保護消化道 唾液清潔口腔、保護牙齒，還有中和胃酸、修補胃粘膜等作用。
3、延緩衰老 《養性延命錄》指出：“食玉泉者，令人延年，除百病”．《延壽書》中亦說：“蓋口中津液是金漿玉醴，能終日不唾，需含而咽之，令人精氣常留，面目有光”。這些功效已被曆代養生家和氣功家的長期實踐所證明。此外，唾液還有防病治病、促使傷口愈合等作用。
現代研究表明，唾液中包含了血漿中的各類成分，含有10多種酶、近10種維生素、多種礦物質、有機酸和激素等，如分泌型免疫球蛋白、氨基酸、唾液腺激素等，其中唾液腺激素能促進細胞的生長和分裂，加速細胞内脫氧核糖核酸、核糖核酸和蛋白質的完成，延緩人體功能衰老。經常保持唾液分泌旺盛，直接參與機體的新陳代謝過程，進而改善毛發、肌肉、筋骨、血液、髒腑的功能，增強免疫功能，預防疾病。
04 搓面法
作用：可使面部紅潤，消除疲勞。
方法：每天清晨，搓熱雙手，以中指沿鼻部兩側自下而上，到額部兩手向兩側分開，經頰而下，可反複10餘次，至面部微微發熱為度。
面部經絡豐富，堅持做搓面法，還有利于延緩皮膚衰老。另外，用搓熱的手心蒙雙眼，這種類似熨燙的方法對于明目有一定好處。
05
梳發
作用：疏通氣血，清醒頭腦。
方法：用雙手十指插入發間，用手指梳頭，從前到後按搓頭部，每次梳頭50~100次。
梳頭，是中國古代養生家重視的養生方式之一，宋朝的《清異錄》中就有記載：“梳頭洗腳長生事，臨卧之時小太平”。
大文豪蘇東坡對這個方法也深有體會：“梳頭百餘下，散發卧，熟寝至天明。”要知道，頭部被中醫譽為“精明之府、諸陽之會”，集中了很多重要穴位，人體十二經脈和奇經八脈都彙聚于頭部，可以說頭部掌管着身體各個部位的健康。
國醫大師周岱翰指出，無論男女，即使是頭發稀落的老翁，早起梳頭，都能有效刺激頭部諸多經穴，有助于陽氣舒暢和升發。現代醫學也證明，這種做法可改善大腦的血液循環，令人更神清氣爽。
中醫認為，早上梳頭能升陽補氣，臨睡梳頭能安神助睡，是以早晚梳頭對人體是非常有幫助的，有時間的老人午休前也可做多一次。
06 運目法
作用：清肝明目。
方法：将眼球自左至右轉動10餘次，再自右至左轉動10餘次，然後閉目休息片刻，每日可做4~5次。
運目，即指眼珠運轉，以鍛煉其功能，可采取多種方法進行。
1、運睛 此法有增強眼珠光澤和靈敏性的作用，能祛除内障外翳，糾正近視和遠視。
具體做法是：早晨醒後，先閉目，眼球從右向左，從左向右，各旋轉10次；然後睜目坐定，用眼睛依次看左右，左上角、右上角、左下角、右下角，反複四五次；晚上睡覺前，先睜目運睛，後閉目運睛各10次左右。
2、遠眺 用眼睛眺望遠處景物，以調節眼球功能，避免眼球變形而導緻視力減退。例如，在清晨，休息或夜間，有選擇地望遠山、樹木、草原、藍天、白雲、明月、星空等。但又不宜長時間專注一處，否則反而有害，是以《千金要方·七竅病》把“極目遠視”同“夜讀細書，月下看書”以及“久處煙火，泣淚過多”等，并列為“傷明之本”。
除上述運目方法外，還可進行眨眼、虎視、瞪目、顧盼等，這些鍛煉方法可使眼周圍的肌肉得到更多的血液和淋巴液的營養，保護眼睛，增強視力。
曆代養生家都主張“目不久視”、“目不妄視”，因為久視、妄視耗血傷神。故《素問》言：“久視傷血”，《養生四要》指出：“目者，神之舍也，目宜常瞑，瞑則不昏”。目之神應内守，才有益于形神協調。《老子》雲：“五色亂目，使目不明”。是以，《類經》強調：“心欲求靜，必先制眼，抑之于眼，使歸于心，則心靜而神亦靜矣”，說明養目和養神是密切相關的。
在日常生活或工作、學習中，看書、寫作、看電視等時間不宜過久，當視力出現疲勞時，可排除雜念，全身自然放松，閉目靜坐3～5分鐘；或每天定時做幾次閉目靜養。此法有消除視力疲勞、調節情志的作用，也是醫治目疾有效的輔助方法。
07 凝耳法
作用：使頭腦清淨，驅除雜念。
方法：兩手掩耳，低頭、仰頭5~7次。
08 提氣法
作用：利于氣的運作。
方法：在吸氣時，稍用力提肛門連同會陰上升，稍後，再緩緩呼氣放下，每日可做5~7次。
09 摩腹法
作用：助消化，消除腹脹。
方法：每次飯後，用掌心在以肚臍為中心的腹部順時針方向按摩30次左右。
摩腹養生亦為曆代養生家所推崇。南北朝齊梁時期，達摩撰寫的《易筋經》中記有摩腹三法，當時在民間廣為流傳。隋代設有按摩博士，巢元方在《諸病源候論》中記了摩腹方法：“兩手相摩令熱，然後摩腹，以令氣下”，“若摩臍上下并氣海，不限次數，以多為佳。”
唐代時，按摩術發展為獨立一科，《唐六典》記載，按摩可除“風、寒、暑、濕、饑、飽、勞、逸之疾。”并指出：“凡人肢節髒腑積而疾生，宜導而宣之，使内疾不留，外邪不入。”唐代著名醫家孫思邈的養生之道是“食後行百步，常以手摩腹。”他在《千金要方》中說：“摩腹數百遍，則食易消，大益人，令人能飲食，無百病。”明代高濂著的《遵生箋》中說：“食後徐徐行百步，兩手摩脅及腹肚。”
清代方開所傳《延年九轉法》，以圖文并茂的形式詳細介紹了摩腹的方法。深谙養生之道的南宋詩人陸遊，常年堅持按摩腹部，以親身經驗寫下動人的詩句：“解衣摩腹西窗下，莫怪人嘲作飯囊”；“解衣許我閑摩腹，又作幽窗夢一回”，“摩挲便腹一欣然”；“搖齒徐自定，發脫卻重生，意适簪花舞，身輕舍杖行。”摩腹養生使他受益匪淺，享以85歲高壽。
摩腹何以能卻病延年?
祖國醫學認為，人的壽夭與五髒六腑盛衰有着密切關系。《内經·靈樞·天年》篇說：“五髒堅固，血脈調和，肌肉解利，皮膚緻密；營衛之行，不失其常；呼吸微徐，氣以度行；六腑化谷，津液布揚；各如其長，故能長久。”中醫極重視五髒，尤其是将脾胃譽為“後天之本，氣血生化之源。”故有“食谷者昌”，“有胃氣則生，無胃氣則亡”之名言。脾胃是人體氣機升降的樞紐，肚臍下方至恥骨聯合上方的區間為丹田，是調控經絡氣血運作的中心部位，其中的“關元”、“氣海”兩穴位為保健要穴，摩腹則能通和上下，去舊生新，調理髒腑陰陽氣血的偏盛偏衰，外除諸邪内安五髒，促進陰平陽秘，使之恢複陰陽氣血的動态平衡，進而起到卻病強身延年之功效。
摩腹法在力度上一定要輕柔，力道太大揉痛肚子，可能事與願違。
10 足心按摩法
作用：強腰固腎。
方法：每日臨睡前，以拇指按摩足心，順時針方向按摩100次。
足心按摩法最好在每日臨睡前用溫水泡腳後進行。也可用手互相擦熱後，用左手心按摩右腳心，右手心按摩左腳心，以搓熱雙腳但不傷及皮膚為宜。此法有強腎滋陰降火的功效。也可在泡腳後按摩足三裡穴和湧泉穴，可達到健脾養胃固腎的功效。■
【來源：本文内容綜合自中國中醫、《中醫養生學》、39健康網】