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在醫院裡，我們經常會聽到清淡飲食的醫囑，但這并不意味着完全不能吃肉、不用油。極端的清淡飲食不利于營養均衡，會導緻體質下降，讓人更容易被疾病侵襲。比如，如果拒絕吃肉，雞蛋和豆制品攝入不足，會造成蛋白質缺乏，引起免疫力下降，皮膚彈性也會變差；如果油脂攝入不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性維生素A、D、E缺乏，出現幹眼症、骨質疏松等。
今天，我們就請營養師來好好說說“清淡飲食”這回事。
不少人都會覺得：清淡飲食也太難做到、太難堅持了吧！
這就是因為，很多人了解的“清淡飲食”，往往是白粥、白面條，和沒有什麼油的綠葉蔬菜。
快打住！清粥小菜才不是清淡飲食！
偶爾吃一兩頓還行。如果天天吃，頓頓吃，不僅會餓得眼冒金星，維生素和蛋白質還會缺乏[1-2]！
1. 隻吃白粥、面條，容易缺乏B族維生素：
精白米面本身會在加工的過程中流失大量的維生素B1。維生素B族是水溶性維生素，熬粥、煮面的過程也會讓維生素B1流失[3]。
長期這樣吃，很容易缺乏維生素B族，讓人感覺疲乏無力、食欲不振等。
2. 隻吃素，不吃肉，容易缺乏蛋白質
每天“清粥小菜加面條”，吃的蛋白質不夠，時間久了，還可能出現“蛋白質型營養不良”，甚至損傷器官[4]。
既然“清淡飲食”對健康危害這麼大，為啥醫生、營養師還總是勸大家“清淡飲食”呢？
因為醫生口中的“清淡飲食”，從來就不是清粥小菜白面條！
真正的清淡飲食，總結起來就三個詞：天然食材，食物多樣，拒絕“重口味”。
1. 多吃天然食物，控制加工食物
多吃新鮮、天然的食物，少吃加工食品。
常見的加工食物有友善面、果凍、罐頭食物（包括肉類、濃湯、飲料等）、腌制肉類等，它們也都是由天然食物制作而成。
雖然加工食品也有營養價值，但經過加工，添加配料和食品添加劑，往往是高鹽、高糖、高油、高能量密度。
如果一定要購買加工食品，請先閱讀食品包裝上的營養成分表[5]：
- 含糖量≤0.5g/100g（100ml）屬于無糖食品，可以考慮；
- 鈉NRV（營養素參考值）超過30%的食品，盡量少買少吃；
- 盡量選擇“不含反式脂肪酸”的食品。
2. 合理搭配食材，平衡膳食攝入
《中國居民膳食指南》推薦：要做到平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上[6]。
不要看到“25”這個數字就覺得“也太多了吧”！參考下面6點小建議，這很容易做到：
1. 餐餐有蔬菜：每餐都要吃新鮮蔬菜，而且以深色蔬菜為主（如菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、莴苣、茼蒿、韭菜、豆苗、西蘭花等等）；
2. 适量吃魚、禽、蛋、瘦肉：每餐一點肉，每天一顆蛋。多吃白肉（禽肉和魚），适量吃紅肉（豬、牛、羊肉），少吃肥肉；
3. 主食增加全谷物和雜豆類：在制作主食的時候，可以放一把谷物雜糧或者豆類；
4. 天天吃水果：每天吃适量、新鮮的時令水果，應注意鮮榨果汁不能替代新鮮水果；
5. 一天一杯奶：把牛奶當成每日必需品，做到每天一杯（250~500ml）牛奶，還可多吃各式各樣的奶制品；
6. 常吃豆制品：多吃豆類，常吃豆腐、豆幹、豆漿、豆皮等豆制品。
總而言之，啥都吃點！但都别多吃；不多不少，适量就最好！
3. 少鹽、少油、少糖的烹饪方式
吃過多的鹽、油和糖，都會影響健康[7-8]。你可以參考下面的表格來控制自己油、鹽和糖的攝入：
（點選上方檢視大圖）
當然，對于部分中老年人或者有基礎疾病的人，增加食物品種和數量時最好循序漸進，不能操之過急，要給消化系統一個适應的過程。
如果一次吃較多不易消化，可以考慮“少食多餐”的方式，一天可吃4~5餐，每次隻吃七成飽。
看到這裡，“清淡飲食”好幾天的你，還不趕快吃點雞、鴨、魚、肉補補？順手也點下“在看”吧！
審稿專家：林晨
首都醫科大學附屬北京同仁醫院臨床營養科營養師
參考文獻
Rocz Panstw Zakl Hig, 2014, 65(1): 9-14.
[2]K. S. Woo, T. C. Kwok and D. S. Celermajer. Vegan Diet, Subnormal Vitamin B-12 Status and Cardiovascular Health[J]. Nutrients, 2014, 6(8): 3259-3273.
[3]K. Liu, J. Zheng, X. Wang, et al. Effects of Household Cooking Processes on Mineral, Vitamin B, and Phytic Acid Contents and Mineral Bioaccessibility in Rice[J]. Food Chem, 2019, 280: 59-64.
[4]Abderrahim Oussalah, Julien Levy, Clémence Berthezène, et al. Health Outcomes Associated with Vegetarian Diets: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses[J]. Clinical Nutrition, 2020, 39(11): 3283-3307.
[5]中華人民共和國衛生部 (2011). 國家食品安全标準. 預包裝食品營養标簽通則 GB28050-2011. 北京.
[6]中國營養學會. 中國居民膳食指南（2016版）[M]. 北京, 2018.
[7]A. Buja, G. Grotto, L. Montecchio, et al. Association between Health Literacy and Dietary Intake of Sugar, Fat and Salt: A Systematic Review[J]. Public Health Nutr, 2021, 24(8): 2085-2097.
[8]A. H. Lichtenstein, L. J. Appel, M. Vadiveloo, et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement from the American Heart Association[J]. Circulation, 2021, 144(23): e472-e487.
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