孕媽當不了“劉畊宏女孩”可以做“陳妍希女孩”

紅網時刻新聞5月10日訊（通訊員 歐陽碧聰 劉禹辰）“擡腳！拍腳！側邊的肥肉咔咔掉！人魚線，馬甲線我都要！”最近，49歲的健身教練劉畊宏自創的《本草綱目》毽子操在網絡上爆火，全網幾百萬人每天跟着劉畊宏在家健身，每天劉畊宏都會帶老婆在抖音上直播健身，偶爾也會帶着65歲的嶽母一起健身運動。

“毽子操”在一定程度上可以拉伸手臂和側腰，鍛煉臀腿的力量。很多孕媽媽們也都是蠢蠢欲動，但是又會擔心運動的強度太大。那有沒有适合孕期的運動呢？

其實孕媽媽可以做“陳妍希女孩”，學習陳妍希進行瑜伽運動。瑜伽是一種以全身放松、控制呼吸、冥想為主的健身方式，對于加強肌力、緩解緊張情緒都有效果。孕媽媽可以通過瑜伽練習，為分娩做準備。

孕期瑜伽運動的好處：

1、對于孕媽媽來說，掌握正确的呼吸技巧和放松方法可以為順産打下良好的基礎，也利于産後身體恢複，可以有效減少腰部的脂肪，靈活側腰，按摩腹内器官，有助于消化和排洩，很好的對孕媽媽的體重進行管理，減少孕期并發症的發生。

2、通過針對性的練習可以去除肩周炎，緩解背痛，滋養背部神經，靈活雙肩，伸展手臂，促進泌乳，提升盆底肌肌力，鍛煉腹部、大腿的肌肉力量，可以更好的助力分娩，縮短産程，減少産後對盆底肌的損傷。同時改善身體血液循環緩解身體不适，改善睡眠，增強身體的平衡感 。

3、特别是孕晚期的一些運動體式可以很好的促進胎兒旋轉和下降，增大骨盆的入口和出口盆面，緩解孕媽媽的疼痛，促進宮縮，減輕宮頸水腫，糾正胎頭位置異常，糾正骨盆的傾斜度以及縮短産程的進展。

5、運動可以釋放體内的内啡肽等可以讓人快樂的激素，可以提高注意力、減少焦慮，建立自信、讓心态平和，避免産後抑郁的發生。

6、運動可以促進準媽媽的消化吸收功能，保證胎兒營養供給，也可以鍛煉寶寶的感統能力，讓胎寶寶靈活敏銳、健康快樂的成長。

孕期瑜伽運動注意事項：

1、運動前評估：必須經過産科醫師檢查，排除孕期運動禁忌症後方可進行。

2、運動着裝：寬松合體的衣服，合适的文胸及防滑襪。

3、注意食物及水分的補充，防止低血糖(進食30分鐘後進行運動)，運動前排空膀胱。

4、運動前後進行胎動計數，有條件可以進行胎心音監測。

5、運動時間：孕16周至分娩前，每次持續30分鐘到1個小時，如果中途覺得疲勞可以暫停，休息一下。

6、注意運動中出現的危險信号：頭暈、頭痛、惡心嘔吐、下腹疼痛、陰道流液流血、 疲勞、心慌氣短、突然關節疼痛及新出現的背痛、胎動減少等，應立即停止運動!

7、運動過程中注意身體的反應，避免屏氣、不要過分透支體力。運動幅度、強度根據自身情況進行調整。

孕期瑜伽運動的禁忌症：

1、孕期合并其它外科疾病：如心髒病、肝、腎髒疾病，甲亢，糖尿病等。

2、合并有外科合并症：如扭傷，摔傷等。

3、有不适症狀，如：頭痛 、腹痛、出血、窦性心動過速、心律不齊、心率大于 130 次/分鐘。

4、有高血壓、雙胎、宮頸機能不全、子痫先兆、胎兒宮内發育遲緩、前置胎盤、胎膜破裂、陰道出血、自然流産史、早産史、膽瘀症、靜脈或肺部的血栓症、羊水穿刺三天内、妊娠合并症等。

适合孕媽媽在家坐着也能做的幾個運動體式

一、簡易坐姿

找個舒适的盤腿坐姿；雙手放在膝蓋上方；放松胯部，膝蓋，雙肩和臉部；舒适地保持這個體式1-5分鐘，或者更長；退出體式時，松開雙腿放松。

益處

可以給寶寶創造更大的空間，有利于膝蓋、腳踝等關節的健康，能增強兩髋、兩膝、兩踝的靈活性；非常适宜于做呼吸練習和冥想的坐姿，有助于使人的身體穩定而安甯，心靈和平。

注意事項

如有髋部、膝蓋或腳踝發炎，請勿練習。

常見問題

如果含胸弓背，可胸腔向上，脊柱延展；頸部過于向前，可下颚向内收回；下背部無法延展，可在臀下方墊瑜伽磚或毛毯。

二、山式坐姿

簡易坐姿進入；兩腿向前方伸直，大腿發力，腳後跟向前伸；将手掌或指尖放在臀部兩側的地闆上；雙手下壓，微微擡起軀幹，延展脊柱；腹部放松，保持5-8次均勻的呼吸；退出體式時，盤腿而坐，回到簡易坐姿。

益處

拉伸腿部後側，增強背部力量，緩解腰背部的疼痛；提升身體的敏感度，矯正不良身姿。

常見問題：塌腰，肋骨外翻，可脊柱垂直于地面，在呼氣時肋骨内收；當出現下背部拱起，可臀下方墊瑜伽磚或毛毯。

三、英雄跪姿

跪坐體式進入；拱背頭頂心着地，臀部朝上，雙手大手指撥動小腿肌肉向外撥開，将臀部坐向地面；雙腳背落向地面，盡量讓小腳趾壓地，背部垂直骨盆，雙手放于大腿上方，眼睛看向鼻尖；保持5-8次呼吸；退出體式時，右腿和左腿依次向前伸直，回到山式坐姿放松。

益處

可消除兩腳腳跟的疼痛，促使形成适當的足弓度，有助于治愈扁平足；晚上休息前練習，會幫助腿部放松。

注意事項

如有膝蓋或坐骨發炎，請勿練習。

常見問題

臀部無法貼向地面，腳踝處疼痛，可在臀部下方墊磚或者毛毯。

湖南省第二人民醫院婦産科每周四下午都會開設免費的孕期瑜伽課，幫助孕媽媽們快樂孕育，助力分娩。