米飯不能和什麼一起吃？這些“菜”真要避開，不是謠言！

每次吃米飯時，你最愛配着什麼吃？

有沒有酸辣洋芋絲、幹煸四季豆、山藥炒木耳……

注意，有些菜和米飯一起吃，真的不是很健康。

常見菜品：酸辣洋芋絲、幹鍋洋芋片、紅燒洋芋洋芋絲和米飯是絕配，但你可能想不到，這相當于吃了兩份主食。

因為洋芋中碳水化合物含量（15.3%）真的很高，是南瓜的近3倍（5.3%）[1]。

在能量上，洋芋蒸熟之後的熱量（69千卡/100克）已經接近米飯（116千卡/100克）的60%了[1]。

圖檔來源：站酷海洛

從這個角度說：洋芋絲和米飯≈米飯配米飯。吃了之後，不僅不利于營養均衡，也會長胖。

替換妙招：

如果确實愛吃洋芋，吃了它之後少吃米飯就好啦！

一般來說，每吃4兩洋芋，就要少吃半碗米飯（50克生米）[2]。

當然洋芋切忌油炸，否則油和能量就更高了。

（1） 綠豆、赤豆、芸豆、扁豆、蠶豆、豌豆

常見菜品：幹煸芸豆、肉片焖扁豆、蔥油蠶豆、豌豆炒蝦仁

圖檔來源：站酷海洛

這些豆是深藏不露型，你肯定猜不到，它們的碳水化合物高得吓人，達到55%-65%[1]，是洋芋的近3倍。

想想大米也才77%左右[1]，說這些豆是主食，一點都不過分。

當然，這些豆比大米營養優秀，它含更多膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等成分。特别的是，這些豆類富含大米蛋白質中缺乏的賴氨酸。

吃了雜豆，少吃大米就可以啦！

替換妙招：

雜豆替換大米，比例按照1∶1就可以，例如，吃了25克綠豆/紅豆/芸豆/幹豌豆，米飯就要少吃1/4碗（25克生米）[2]。

（2）蕃薯、紫薯、山藥、芋頭

常見菜品：山藥炒木耳、香芋蒸排骨、拔絲蕃薯、紫薯球

圖檔來源：站酷海洛

它們的碳水化合物都不低，例如，蕃薯15.3%，山藥12.4%，芋頭12.7%[1]，都應算作主食的一部分。

相比谷類，這些食物雖然蛋白質少，但熱量低，膳食纖維多，飽腹感強，能幫助預防便秘，适合需要減肥的人。

有的還營養特别突出，如蕃薯富含胡蘿蔔素，而紫薯花青素很多。可見用它們做主食，是杠杠的。

替換妙招：

用這些食物替換米飯，按照4-6∶1的原則就可以啦，例如，吃了300克山藥，或200克芋頭，米飯就要少吃半碗（50克生米）[2]。

（3） 栗子、蓮子、白果、芡實米

常見菜品：闆栗燒鴨、白果炖雞、蓮子菱角炒藕丁、芡實芋頭煲

堅果、種子類并不都是富含脂肪的，像栗子、蓮子、白果，它們脂肪沒多少，碳水化合物倒是不少，分别為42.2%、67.2%、72.6%[1]，這都滿滿的是熱量。

是以，如果你吃了帶有這些堅果的菜肴，要記得少吃幾口米飯。例如，吃了25克幹蓮子，米飯就要少吃1/4碗（25克生米）[2]。

（4）其他蔬菜

還有好多蔬菜的碳水化合物也超過10%，比如：

鮮百合（38.8%）、黃花菜（34.9%）、菱角（21.4%）、玉蘭片（18.6%）、馬蹄（14.2%）、蓮藕（11.5%）等。

常見菜品：蓮藕焖鴨、糖醋馬蹄等。

圖檔來源：站酷海洛

總結：

這些你以為的“蔬菜”，碳水化合物含量和能量都不低，如果吃了它們，一定要記住少吃主食喲！

它們有：

1. 綠豆、赤豆、芸豆、扁豆、蠶豆、豌豆

2. 蕃薯、紫薯、洋芋、山藥、芋頭

3. 栗子、蓮子、白果、芡實米

4. 鮮百合、黃花菜、菱角、玉蘭片、馬蹄、蓮藕

另外，吃米飯的同時，要搭配綠葉菜、菌類、大豆及制品、魚蝦畜禽蛋奶類等，這樣才能飲食均衡。

特約作者：劉萍萍| 注冊營養師

參考文獻：

[1]楊月欣.《中國食物成分表 标準版》第6版 第一冊[M].北京：北京大學醫學出版社，2018.

[2]顧景範，杜壽玢，郭長江.現代臨床營養學[M].北京:科學出版社,2009：539-542

[3]中國營養學會.《中國居民膳食指南》（2016版）[M]. 北京: 北京大學醫學出版社,2016.

*本文内容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。

*本文版權歸騰訊醫典所有，未經授權禁止媒體轉載，違規轉載将依法追究法律責任。歡迎個人轉發至朋友圈。