太長不看
早上多曬太陽，晚上少看手機，注意補充維生素D、維生素C，穩定情緒不emo。
主動運動不久坐，富含膳食纖維的食物要多吃，争取隔離不長胖。
隔離期間，盲目進補、快速減肥，都不可取。
聽完我司剛解封的編輯的隔離感受，我覺得，抗疫真是場随機生成“局部戰場”的持久戰，大家一定要提前做好随時隔離的一切準備，物資準備、心理準備，還有營養知識準備。
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今天主要跟大家分享一下，隔離期間物資充足的情況下，需要重點關注的 3 個營養健康問題。
物資不充足，該怎麼辦？
在進入今天的正題之前，先跟大家簡單聊下，如果遇到物資不充足的情況，該怎麼應對。
如果你面臨物資不夠，買菜難的問題，這時就要重點保證熱量尤其是主食的攝入，一定得吃夠飯。其次，肉蛋奶等蛋白質來源也是非常重要的，一般這些高蛋白質的食材每個人每天得保證 3 兩。
此外再考慮維生素缺乏的問題，比如維生素C，基本上2-3周吃不到新鮮蔬菜水果不會出現嚴重缺乏的情況。[1,2]
但如果遇上食物種類比較單一，且隔離時間較長的情況，我建議有條件還是買點兒維生素礦物質補充劑先吃起來。
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物資充足時，
需要關注的3個營養問題
如果隻是居家隔離，生活物資不受影響，飲食上沒太多變化，不用太焦慮，基本上不會出現明顯的營養缺乏問題。
但居家隔離，作為一種生活方式的變化，對于我們的健康和營養狀況，還是會有一些影響。
日照不夠，維生素D告急
最大的變化就是戶外活動不足，日照不夠。
這會讓大家疫情期間本就脆弱的情緒更容易emo。大腦中有一種名叫5-羟色胺（血清素）的神經遞質，它對我們感受快樂和維持情緒穩定至關重要。長期日照不夠，它的活躍程度會下降，我們的情緒、睡眠和食欲都會受到負面影響。[3]
日曬不足、皮膚裸露減少帶來的維生素D合成減少，一方面會影響血清素的活躍程度，另一方面，維生素D是影響鈣吸收重要因素，對骨骼、肌肉的健康也至關重要。而日常飲食難以提供充足的維生素D，缺乏維生素D的情況本就非常普遍。
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怎麼辦呢？
因為日常飲食難以提供充足的維生素D，建議大家注意補充維生素D，保守的話每天服用 400IU 維生素D來補充，多一些的話每天1000-2000IU也是可以的。
大家很熟悉的維生素C 也參與了 5-羟色胺的合成，而蔬菜水果是重要的維生素C 的來源，同時還含多種微量元素，蔬菜水果占到每餐餐盤的一半是理想狀态，達不到可以每天吃一片100mg的維生素C藥片。
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另外，哪怕居家隔離，也要盡量多曬曬太陽，就算站在陽台上，對穩定情緒也是有作用的。
身體動少了，嘴卻更“餓”了
第二個比較大的變化就是活動量驟減，“嘴”卻更容易餓了。
隔離在家，身體活動量大幅度減少，工作與生活沒了界限，壓力山大，有些人就容易出現打不起精神的狀态、甚至更焦慮了，是因為一定的身體活動有助于維持神經系統的興奮，同時也能緩解壓力與焦慮情緒。
悲傷的是，當你感到壓力大、焦慮、孤獨時，很容易出現情緒性進食，不餓，但就是想吃東西，特别是高糖高油高脂高熱量的食物，食物以及進食行為都能幫助你平複情緒，但這同樣也會形成惡性循環。[4,5]你也不想解封出來，胖了兩圈吧~
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身體活動不足，吃很多高熱量低膳食纖維食物，也容易引發便秘，不嚴重但很惱人。
該怎麼做呢？
選擇健康食物，比如，富含膳食纖維的全谷物（全麥、糙米、完整的燕麥片、玉米等）、薯類（洋芋、蕃薯、芋頭、山藥等）、蔬菜、水果，做飯時注意少油、少鹽，叫外賣或采購時，注意看成分表，避免高脂高糖的食物。
還要多喝水，至少保證每天喝1500ml。對緩解便秘也有幫助。
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被動運動減少，那就主動運動。工作一會就站起來活動活動，可以下樓的，下樓在小區裡散散步也能很好地緩解焦慮的情緒。
還可以在網上找一些運動視訊跟練，比如現在特别火的劉畊宏“毽子操”。
提醒：
一定要根據自己的身體條件，量力而行，運動的首要的原則就是：不！要！受！傷！
臨時提升“免疫力”，卻适得其反
隔離或者說疫情帶來的第三個變化，就是過于注重提升免疫力這件事，盲目進補、突然運動。
提升免疫力這件事，不能速成，否則可能适得其反。
蛋白質吃多了是負擔
有些人覺得蛋白質有助提升免疫力那就多多地吃，雞蛋、牛奶、各種肉、甚至蛋白粉，輪番怼，反而給身體造成很大的負擔，影響免疫力。這些都可以吃，但每天每公斤體重吃 1-1.5 克蛋白就算高蛋白了，運動員才會吃到 1.7。
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對了，魚肉是很優質的蛋白來源，但隔離期間，建議選無刺魚肉，避免額外風險，真卡刺了，你不友善，看診的醫生也不友善。
突擊運動反會抑制免疫力
運動也是一樣，要循序漸進，慢慢提升身體素質，今天隔離明天就練到肌肉酸痛生活不能自理，這種突然間的高強度運動反而有可能會抑制免疫系統，讓你的抵抗力變弱……快速減肥節食也會有這樣的後果。
總之，如果你被隔離了，那就規律作息，早起曬太陽，晚上少用電子螢幕，少刷讓你焦慮的資訊。
注意補充維生素D、維生素C。
主動運動，不久坐，多吃富含膳食纖維的植物性食物。
不要盲目進補和快速減肥。
參考文獻
[1] Rowe S, Carr AC. Global Vitamin C Status and Prevalence of Deficiency: A Cause for Concern?. Nutrients. 2020;12(7):2008. Published 2020 Jul 6. doi:10.3390/nu12072008
[2] Luke Maxfield; Jonathan S. Crane.Vitamin C Deficiency
[3] Melrose, Sherri. "Seasonal affective disorder: an overview of assessment and treatment approaches." Depression research and treatment 2015 (2015).
[4] van Strien T, Ouwens MA. Effects of distress, alexithymia and impulsivity on eating. Eat Behav. 2007 Apr;8(2):251-7. doi: 10.1016/j.eatbeh.2006.06.004. Epub 2006 Jun 27. PMID: 17336795.
[5] Van Strien T, Rookus MA, Bergers GPA, et al. Life events, emotional eating and change in body mass index. International Journal of Obesity, 1986, 10: 29-37
編輯：魚藻
本文經授權轉載自營養師顧中一（ID：yy4gz1），如需二次轉載請聯系原作者。