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最近，周傑倫的私教朋友、50歲的劉畊宏，以魔性的在家健身直播視訊突然又火了一把，還獲得了一個新身份——全民跳操教練。
然而，他的很多動作看上去簡單，做起來并沒有那麼容易。視訊裡，他的妻子練到後面動作逐漸走形，66歲的丈母娘更是戴上了“痛苦面具”。
圖檔來源：劉畊宏直播視訊截圖
網友的回報也很真實：練完“就像沒了半條命”，第二天渾身酸痛，走不了路……
有人調侃說，之前隻記得他有個軟萌可愛的女兒，現在才知道，小泡芙從小就在接受爸爸的“魔鬼訓練”，這是要練成“金剛小泡芙”的節奏吧……
不過，運動雖然是個好習慣，大家也要留意自己身體的信号，别運動過度喲。
今天就來講講運動過度會有哪些身體不适，還有運動間隔怎麼休息的問題。
出現哪些現象，要警惕運動過度？
有些人運動時，給自己設立的目标太高，運動強度、頻率或運動量突然比以往高很多（比如平時都跑5公裡，今天突然跑10公裡），就可能造成運動過度。
還有的人平時很忙、壓力大、睡眠不足，這時去做運動，也會帶來運動過度的危險。
還有一種情況是，當你開始做一項新的運動，而且運動量比較大、節奏快、頻率高——比如沒什麼基礎的人突然跟劉教練跳操，也可能碰到運動過度的問題。
圖檔來源：123RF
是以，剛開始别心急，一口氣吃不成胖子，一口氣也練不成瘦子，慢慢調整，循序漸進。
（具體怎麼循序漸進地增加運動量，回顧戳運動時，心率多少算“正常”？超過這個數可能要警惕！）
運動過後，如果出現這8個症狀，就要警惕是不是運動過度了：
深深的疲勞感；
體力下降；
肌肉酸痛持續2天以上（有時肌肉可能紅腫發熱），還要警惕有沒有慢性肌腱炎或骨折等運動損傷；
失眠：尤其是晚上做高強度運動，會導緻核心體溫上升，而入睡是一個體溫下降的過程，是以運動過度可能導緻失眠；
體重增加：運動過度導緻肌肉纖維壓力過大，會出現細微的撕裂、創傷和發炎反應，身體為了快速恢複，會讓水分暫時潴留在這些部位。是以這裡增加的體重大部分是水分；
出現感冒、感染或其他疾病（運動過度可能削弱免疫力）；
女性經期突然推遲或不來；
尿色很深（尤其警惕橫紋肌溶解引起的醬油尿）。
而運動時如果出現胸痛、胸悶、頭暈、惡心等現象，更要警惕起來，關鍵時刻能保命。（回顧戳“熬夜後運動，我差點猝死在健身房”：記住這5件事能保命！）
此外，建議不經常運動的人，在健身前一定要充分的了解自己，如：心肺耐力，肌肉力量，平衡性，柔韌性、營養狀況、飲食、睡眠、生活習慣等。這樣才能找到最适合自己的健身方式，越練越健康。
運動過度後，如何讓身體得到恢複？
如果隻是肌肉酸痛，一般休息幾天疼痛就會消失。
但運動過度給身體帶來的整體損傷，可能需要休息6~8周才能完全恢複，越是早期幹預，恢複時間越短。而且，發生過一次運動過度的人，以後還有複發的風險。
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是以，出現這些問題，最好去找專業的運動醫學專家、康複師或健身教練，在他們的指導下進行安全的鍛煉，逐漸恢複運動量。
一般來說，在恢複期間，每周最好有1~2天不運動的休息時間，讓自己的身體“歇口氣“。
偶爾（每4~6周）把運動量減少50%~80%，這對于身體的休息也很重要，但很多人會忽略這個問題。
如果不及時休息，運動過度可能導緻免疫力下降、女性骨質流失、骨質疏松等，極端情況下還會發生心髒損傷、心律紊亂。
尤其是有先天或遺傳因素、心髒病家族史等高危人群，更容易在運動過度後突發心髒病，甚至心源性猝死。建議這類人群，最好在運動前，咨詢臨床醫生或者臨床營養師。
合理規劃運動和休息時間
那麼，每周哪幾天運動，哪幾天休息合适呢？
對于每周能固定鍛煉5天的人群，這裡有一個簡單的時間表，大家可以根據自己的需要調整：
周一、周三和周五3天，做力量訓練；
周二、周四2天，做有氧運動；
周末2天休息（但不是坐着躺着不動，而是做一些輕松的活動）。
運動時，當我們對肌肉發的力超過正常阻力，肌肉組織中會發生微小的撕裂，這是完全正常的。撕裂後再重建，可以增加肌肉的強度和活力，但這個過程需要時間。
是以，交替進行力量訓練（主要練肌肉）和有氧運動（主要練心肺功能），就能讓身體的不同部位輪流休息，有個恢複期。
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此外，在運動過程中，建議每次運動的次序為：運動前熱身+30-40分鐘的力量訓練+20分鐘有氧+運動後拉伸。
鍛煉前的熱身運動，可以讓身體充分活動開，這樣就不會使身體受到傷害，是獲得最理想效果的重要一步；而鍛煉後的靜态拉伸有助于恢複肌肉彈性、提高肌肉品質和乳酸代謝。
磨刀不誤砍柴工，運動後的休息時間和休息日，也要好好利用起來，這6件事尤其重要。
1.做好拉伸
除了運動前的熱身和運動後的拉伸外，休息日每天花5~ 10分鐘做拉伸，可以讓身體逐漸過渡到休息模式，而且這樣往往更不容易出現肌肉酸痛和運動損傷。
2.适當補水
運動過程中和運動後會大量出汗，比如不少人說“跳完劉教練的操，體重就掉了1斤”，其實脂肪并不會“燃燒”得那麼快，可能隻是出汗脫水的結果。
脫水容易引發肌肉痙攣、疲勞、頭痛、身體機能下降，是以在運動中、運動後和休息日，都需要适當地多喝水，幫助身體更好地恢複。
圖檔來源：123RF
不要一下喝太多太快，最好控制在每小時1~1.5升。需要提醒的是，就算你感覺再熱再渴，也不要過量喝水，如果幾小時内喝水超過5升，容易發生水中毒甚至死亡。
3.補充電解質
出汗的同時，鈉、鉀、鎂和鈣離子等電解質也會随着汗液一起流失，進而導緻肌肉痙攣。
是以，建議别隻喝白水，最好喝些運動飲料補充丢失的電解質，運動後還可以吃香蕉等食物補充鉀元素。
4.補充蛋白質
運動前後，攝入充足的營養能讓健身事半功倍。
以蛋白質為例，蛋白質是非常重要的營養素，可以幫助肌肉恢複、重建。
對于50歲以下的普通成年人，美國營養與飲食學會建議，每日蛋白質攝入量為0.8克/公斤體重；對于50歲以上的人，為了維持肌肉品質，建議增加到1克/公斤體重。
對于定期運動的非專業人群（比如經常舉重、跑步或騎自行車等），美國運動醫學學會（ACSM）建議，蛋白質的推薦攝入量為1.2~1.7克/公斤體重。
還有研究發現，運動後立即補充蛋白質，能讓力量和肌肉品質增加的效果達到最好。是以，建議把每日所需蛋白質分一部分出來，專門在運動後0~2小時内補充，最好是0.25~0.3克/公斤體重，以提高肌肉對訓練的适應性。
優質蛋白質的來源有：雞蛋、魚肉、雞肉、蛋白粉、蛋白棒或蛋白質奶昔等等。
另外，在飲食上注意營養均衡，多吃蔬菜水果和粗糧（富含膳食纖維），對于抗炎有幫助。
5.保證充足睡眠
大多數人每晚需要7~9小時的睡眠。尤其是運動後，充足的睡眠可以幫助身體更好地休息、恢複，不會感覺那麼疲憊，肌肉的重建也會更高效。
6.休息日也稍微活動下
經過一周的運動，周末難得有2天休息日，但并不是讓你整天坐着躺着不動。
可以做一些輕松的運動，比如散散步、騎騎車等等，讓身體保持一定的活躍度、刺激恢複，但又不會帶來太多壓力。
照着這樣的運動-休息模式，你也能像劉教練一樣有精神、活力滿滿。
（然鵝，很多年輕人的體能，别說跟50歲的劉畊宏差遠了，就連66歲的丈母娘也比不了……請自覺面壁。）
但是可不要是以而灰心哦！隻要我們找到适合自己的健身方式，就一定會越來越健康的。
健身其實也是個不斷突破自我的過程。先找到自己目前最合适的訓練，然後找到自己體能的強弱，通過專業的方法指導，制定科學的健身計劃，才能不斷突破自我、成為更好的自己。
還等什麼呢？開練吧！
參考資料
[1] StrenuousWorkouts: Try These 6 Best Recovery Tips . Retrieved Apr 22 from https://health.clevelandclinic.org/strenuous-workouts-try-these-6-best-recovery-tips/
[2] Signs ThatExercise Is Actually Hurting Your Health. Retrieved Apr 22 from https://health.clevelandclinic.org/7-signs-that-exercise-is-actually-hurting-your-health/
[3]Gardner, J. W. .(2002). Death by water intoxication. Military Medicine(5), 432-434. DOI：10.1097/00005792-200205000-00007
[4] I Just StartedExercising — Why Am I Gaining Weight?. Retrieved Apr 22 from https://health.clevelandclinic.org/just-started-exercising-gaining-weight/
[5]protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance. Retrieved Apr 22 from https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf?sfvrsn=688d8896_2
[6] Nutrition andAthletic Performance. Retrieved Apr 22 from https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx
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