說到減肥,咱都知道要靠“三分練七分吃”。練吧,咱還能跟着各種運動APP、運動部落客們一起學習,再不濟,跑跑步也是可以的。
可這個吃,學問就大了,更别說這些“996”“007”的上班族也沒那個條件頓頓自己做飯吃。是以,“輕食”外賣就應運而生了。
可有的小夥伴吃了一段時間“輕食”之後發現,自己不但沒有輕,反而更胖了,合着這段時間“吃糠咽菜”全都白費了?
其實,出現這種情況,大機率是因為你吃的“輕食”有以下4個缺陷。
1
主食太多
有的輕食,看起來食材好像挺豐富的,有大米、黑米、紅豆等做成的雜糧飯,還有一大塊紫薯,再加半碗玉米粒。但仔細一想,嚯,全是主食啊!
甚至很多所謂的“雜糧飯”,雖然看起來顔色變了,但本質還是米飯,因為黑米當中的花青素易溶于水,隻要摻一點兒,就能把剩下的大米染色,讓主食顯得非常像“粗雜糧”的樣子。
盡管我們知道減肥不能不吃主食,但吃太多主食,哪怕是粗雜糧,也絕對不會對減肥有好處。一般來說,我們吃自己一拳大小的主食就可以啦!如果想要減肥效率更高一點,也可以比自己的拳頭再少一點。
之是以會這樣,除了做“輕食”的商家不太懂營養之外,也跟價格有關,畢竟主食的成本可比蔬菜和肉蛋類便宜多了。
2
蛋白質太少
在減肥期間,我們往往會建議大家吃夠優質蛋白質,一方面,充足的優質蛋白可以避免我們肌肉組織的流失;另一方面,蛋白質的飽腹感強,同時它的食物熱效應也高,簡直是為減肥量身定制的營養素。
不過,優質蛋白質一般來自于奶、蛋、瘦肉等動物性食品,以及大豆制品。
作為外賣“輕食”,尤其是天氣熱的時候,豆腐等豆制品容易馊,不是特别适合當外賣食材。
而其他的動物性食物的成本又相對比較高,是以,有些商家提供的“輕食”套餐當中,蛋白質的量往往是不夠的。
3
蔬菜量不夠
蔬菜富含水分和膳食纖維,非常有利于減肥。
中國居民膳食指南推薦,我們每天要吃300-500g的蔬菜,其中深色蔬菜要占一半以上。考慮到多數蔬菜,特别是綠葉菜能量低,飽腹感強,是以,減肥期間可以吃到500g以上的蔬菜。
但是,大多數“輕食”中的蔬菜,都是生菜、黃瓜、小番茄、胡蘿蔔等生拌而成的蔬菜沙拉,而蔬菜生食體積比較大,是以看上去很多,實際上并不能滿足一餐的蔬菜的量。
另外,有的“輕食”裡可能會放一些藕片、洋芋片、山藥等“蔬菜”,但它們本身富含澱粉,如果吃了它們,就要少吃主食,否則,你的碳水攝入就可能會超标。
是以,想通過“輕食”外賣吃夠一餐的蔬菜,其實有點困難。
4
添加了高能量的醬料
蔬菜就那麼幹嚼生吃,很多人還是不太能接受,是以,“貼心”的外賣商家,就會給咱配上各種口味的沙拉醬,看起來好像是讓蔬菜更好入口了,但實際上,我們攝入的能量卻翻了好幾番。
比如沙拉醬,是用植物油、雞蛋黃和釀造醋,再加上調味料和香辛料等調制而成,是通過蛋黃将油脂乳化之後形成的。有的沙拉醬為了使口感更好,還會添加大量的糖。
可千萬别小看沙拉醬的熱量。因為吃20g的沙拉醬,就意味着我們會額外攝入約13g的脂肪、124kcal的能量,而一碗100g的大米飯能量也才116kcal。
那些一吃蔬菜沙拉就咔咔放沙拉醬的妹子,是不是知道肉肉為啥不減反增的真相了呢?
油醋汁也是一樣,很多的油醋汁裡油脂含量很高。是以吃輕食或者沙拉一定要注意。
5
這樣的輕食更有助于減肥
1、食材多樣
有全谷物、雜豆、薯類等各種主食,有豐富多樣的蔬菜、有1-2種富含蛋白質的肉、蛋等食材。
2、比例适宜
蔬菜應占一餐的一半,主食、高蛋白食物各占1/4為宜。
3、用酸奶代替沙拉醬
用無糖酸奶代替沙拉醬,既能降低熱量,還能提升蛋白質的攝入量。
最後,減肥的真谛還是那個六字箴言:管住嘴,邁開腿。當然,“管住嘴”并不是讓我們去無底線的節食,多了解一些營養知識,做到健康的吃,健康的瘦才更重要啊!
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