你有沒有遇到這樣的情況：明明吃得挺正常，但就是無緣無故地拉肚子？
除了腸易激之外，很多人都忽略了非常常見的可能：你可能代糖食物（特别是糖醇）吃多了。
代糖食物也就是這兩年貨架上的網紅：「無糖」食品，保留了甜甜的口感，卻擁有較低的熱量，簡直是嗜甜者的天堂。
而我們是怎麼發現這個秘密的呢？
這要從商場裡的一顆無糖棒棒糖的故事說起……
一顆棒棒糖引發的馬桶慘案
故事來自我們的策劃阿發，一個 7 歲孩子的媽媽。上周末她們逛街的時候路過了一個糖果店，一顆無糖棒棒糖吸引住了女兒的目光。
作為丁香的一份子，阿發堅持踐行要少吃糖的健康理念，她仔細檢視了标簽和配料表，确信這是一顆真的「無糖」棒棒糖。
圖檔來源：自己拍的
配料表中的确沒有偷偷加糖，異麥芽酮糖醇是一種常見的低熱量的代糖，配料表也很簡單，主料是代糖，加了乳酸、食用香精調味，檸檬紅、赤藓紅調色（），沒毛病。
而對于她女兒，一個 7 歲的孩子來說，剩下的那就是快樂了。
這顆糖的快樂維持了 2 個小時（實在太大了），當一家人還在戲談這顆糖還可以吃多久的時候，意外就發生了：
「媽媽！我肚子疼！很疼！」
圖檔來源：網絡
接下來就是連續 3 次的腹瀉。
事實上，一開始非常着急的媽媽阿發并沒有聯想到是棒棒糖的問題，而以為是吃了不幹淨的東西，這大概是大部分人拉肚子時候能想到的。
意外的巧合是，在棒棒糖之前，孩子 3 個小時都沒有吃過東西，而開始吃棒棒糖後，因為棒棒糖的快樂過于持久（實在太大顆了），任何食物也沒能讓孩子從這顆棒棒糖的快樂中出走。
也就是說這 5 個小時内，除了一顆 25 克的棒棒糖和一瓶水，孩子啥也沒吃。
無糖棒棒糖
真的會讓人拉肚子嗎？
從理論上來講，答案是肯定的：會！真的會。
經曆了女兒拉肚子的阿發，緊張地在丁香醫生 App 上問了個消化科專家。
通過詳細地描述，專家給到的判斷是：造成這次「馬桶慘案」的主角，很可能是配料表中的異麥芽酮糖醇。
異麥芽酮糖醇屬于代糖中非常重要的一個家族：糖醇類，也是一種甜味劑。
常見的還有麥芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇、赤藓糖醇、乳糖醇等等。
這些成分可以在很多「無糖」食品，比如餅幹、果凍、酸奶、調味奶、糖果、糕點，這些日常的甜味小零食裡找到。
圖檔來源：站酷海洛
我們簡單了解，這類代糖并不是真正的糖，而是一種具有甜味的碳水化合物。它在身體裡被代謝的方式和糖是截然不同的。
這帶來一個好處是不被完全吸收，熱量更低，劃重點：糖醇依然是有熱量的，寫着 0 糖不代表沒熱量。
比如異麥芽酮糖醇的熱量就隻有蔗糖的一半，而更常見的某飲料中添加的赤藓糖醇則更低，每 1 克甚至不到 1 千卡。
而壞處則是可能成為竄稀的元兇。
糖醇因為不能被完全吸收，滞留在腸道中。而它們的存在會增加腸道内的滲透壓，讓堆積在結腸裡的粑粑水分增加。
除了吸水以外，腸道中的微生物也閑不住，糖醇是它們喜歡的食物。微生物的發酵作用使得腸内産氣增加，而微生物的過度活躍也有可能引起腸道的一些反應——簡單說，就是會讓你腹脹、甚至不斷放屁。
于是，在水分和氣體的雙重作用下，輕則腹脹、腹痛，重則被迫化身噴射戰士、竄稀了。
不過，可能有人會說，自己也吃過，好像沒發生這樣的問題呀？
其實這和每個人的身體狀況有關。
一方面，每個人對于糖醇的耐受量不同，更重要的是，能用作代糖的糖醇就有好幾種，而每個人敏感的糖醇類型可能還不一樣。
是否會化身噴射戰士、什麼時候化身噴射戰士、吃多少會化身噴射戰士，那就要靠自己親身測驗才知道了。
我們可以把它看成有些人喝牛奶就會拉肚子，而有些人不會，有些人喝半杯就會拉肚子，而有些人要喝一杯才會拉肚子，乳糖不耐受和糖醇不耐受其實是一個道理。
過往隻是用糖醇的産品少，但随着「無糖」概念被越來越多人接受，更多人可能會在無意中挖掘到自己的糖醇耐受度。
比如阿發的女兒就發誓，再也不想吃那麼大的棒棒糖了。
所有無糖食品
都會讓人拉肚子嗎？
可能有人會擔心，那還能放心吃「無糖」食品嗎？要冒着随時随地變身噴射戰士的風險，還是讓人有點後怕的。
先上結論：整體都是安全的，但要注意控制量！
首先，目前引起腹瀉的代糖主要是糖醇類。
也就是我們前面提到的麥芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇、赤藓糖醇、異麥芽酮糖醇和乳糖醇，都帶有「糖醇」結尾字樣。
我們常見的添加在飲料中的代糖，以阿斯巴甜、安賽蜜、三氯蔗糖、甜菊糖苷為主，這些代糖通常并不太容易引起腹瀉，而用于飲料的赤藓糖醇則因為耐受度相對較高，也相對安全。
其次，糖醇帶來的腹瀉屬于「一過性腹瀉」，也就是拉完就沒事了，并不會對身體造成影響。
歐盟 EFSA 曾經由于擔心腹瀉風險，沒有準許赤藓糖醇用于飲料，但 2016 年也放開了。到目前為止，對人體來說還是安全的。
引發這種腹瀉反應的主要原因，還是一次性攝入量過大造成的。
多少算量大呢？我們拿國内糖果标準裡的安全性量來做個參考：
圖檔來源：參考文獻
甘露醇、乳糖醇都是相對耐受度較低的，單次攝入 5 克就可能引起腹瀉，比如在酸奶裡見到它，可能就要小心了。
備注：一顆棒棒糖把糖醇類占全了
另外，兒童的耐受度也可能相對低， 60 公斤成年人的麥芽糖醇每天超過 48 克才會腹瀉，而兒童 15 克就可能引起腹瀉。
常見的 1 顆棒棒糖是 10 克 ，一天吃上兩顆就妥妥過量了！即使不拉肚子，這類糖醇大量攝入也會導緻腹脹，引起身體的不适。
像我們前面講的親身經曆，就很有可能是個典型的耐受度本身較低的案例，加上短時間内大量攝入（25 克），并且同時喝下太多水，讓腹瀉來得又快又猛。
目前國際上對于糖醇的限制并沒有非常嚴格，美國食品藥品監督管理局（FDA）給出的建議是檢視食品配料表和營養标簽，以監控自己每日所攝入的糖醇總量。
一些國家要求廠商在産品上必須辨別「可能引起腹瀉」的限制量提醒，不過國内目前并沒有相關要求。
備注：國内還沒有明确的标注要求
重點警惕這些「高甜食物」
要怎麼預防自己不小心變身噴射戰士呢？
1. 注意辨識糖醇含量高的食品；
2. 當拉肚子出現時，回顧一下自己對哪種糖醇敏感，以及耐受量是多少。
一般來說，大多數人不會因為一瓶無糖飲料就達到敏感值，但有些食品真的是隐藏的「代糖大戶」。特别要提醒大家注意兩類食物。
一種像糖果、巧克力、巧克力奶這種本身含有大量「糖」的預包裝食物，全部替換為糖醇的話，這個量就很大了。
另一種則是糕點、月餅、奶茶等這類定制化的産品。往往為了口感和甜度，一些賣家輕松就能加入 20～30 克代糖，非常容易超過耐受度。
識别的方法是當看到「無糖」或「0 糖」兩個字時，記得翻到背面看看配料表，如果帶「糖醇」字樣的出現在前兩位就要小心了。
我們在一些平台上就看到過關于無糖巧克力奶這樣的吐槽：
備注：那啥，拉肚子可能真不是臨期的鍋
去年中秋節也曾發生過，月餅中使用的代糖量過大造成不少人食用後産生腹瀉的事故。
在給老人、兒童購買的時候尤其要注意，并且要記得提醒少量食用為好。
還是那句話，可以吃，但注意量。
好了，看到這裡讓我們回到開篇的問題：你曾經出現過無緣無故地拉肚子嗎？
呐喊
最後是來自阿發作為親曆者的建議（她強烈要求加上）：
請廠商在包裝上寫清楚大部分人耐受度的警示，随時随地變身噴射戰士的日常，可不是人人都想擁有的。
另外，無糖糖果，别做那麼大顆。
本文合作專家
本文稽核專家
參考文獻
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[2]Oku T, Okazaki M. Laxative threshold of sugar alcohol erythritol in human subjects[J]. Nutrition Research, 1996, 16(4): 577-589.
[3]Thabuis C, Cazaubiel M, Pichelin M, et al. Short-term digestive tolerance of chocolate formulated with maltitol in children[J]. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2010, 61(7): 728-738.
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封面圖來源：站酷海洛 | 排版：小蝸