你知道嗎？今天是中國便秘日！
随着生活方式和工作方式的改變，很多人都已經無法自由飛“翔”了。而便秘，已經成為很多職場人的難言之隐。
研究表明，中國慢性便秘患者占普通人群3%-17.6%。其中女性慢性便秘的患病率高于男性。另外，60歲以上的人便秘的患病率高達22%。
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什麼是便秘
通常來說，正常人每日排便1～2次或1～2日排便1次，便秘患者每周排便少于3次，并且排便費力，糞質硬結（幹燥、堅硬、顆粒狀）、量少，甚至需要采取措施輔助排便。
注：次數因人而異，比如有人一天可能排便3次，但如果次數明顯減少，而每周不小于3次，也可能是便秘。
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便秘也有很多種
當然，便秘的發生是由多種因素的，比如腸道或肛門出現了疾病而導緻的器質性便秘；還有一些消化系統疾病以外的便秘，像甲狀腺、糖尿病患者也會存在便秘的情況。
而功能性便秘是最常見的且發生率最高的，這類便秘最大的誘因就是飲食習慣。
比如喜歡大魚大肉，不愛吃蔬菜；比如為了減肥，不吃含有脂肪的食物甚至不用烹調油；愛吃燒烤煎炸，無辣不歡。本來應該适量吃些粗糧薯類，卻偏偏喜歡“白富美”（精白米面，精制碳水化合物，比如糕點）等等。
那麼，日常該如何飲食更有助于預防便秘呢？
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如何預防便秘
1、多吃富含膳食纖維的食物
之是以多吃膳食纖維，是因為可溶性膳食纖維可以吸水膨脹，增加大便體積；而不可溶性膳食纖維可以刺激腸道蠕動，加速排便。
全谷物
含豐富纖維素，可促進結腸蠕動，增加腸道正常細菌數目，幫助食物的消化吸收。供給人體細胞活動必需的熱量和部分蛋白質，還能提供以B族維生素為主的各種維生素。對于便秘的病人，在大米、小麥的基礎上搭配麸谷類食物，如燕麥、荞麥、高粱米等。
薯類
薯類食品包括蕃薯、芋頭、洋芋、山藥、木薯等。
薯類中含有豐富的鉀、維生素C、以及豐富的纖維素、半纖維素和果膠，可促進腸道蠕動，預防便秘。
蔬菜（尤其是菌藻類）
每天食用300-500克蔬菜中，一半為深色葉菜，另一半則應包含根、莖、果等蔬菜，以及含有豐富膳食纖維的菌類、藻類。
水果
多數新鮮水果含有豐富的維生素C、鉀、鎂等礦物質和膳食纖維，對于調節腸道微生物組成，保持腸道健康有着非常重要的作用，是以每天食用200-350克水果。
當然，膳食纖維雖好，并不意味着越多越好，一般人群每天25克即可，對于有輕度便秘情況的人來說，可适當增加到30克/天。胃腸功能差一點的老年人應适當降低膳食纖維的攝入，控制在20克以下。
2、适量攝入脂肪
很多減肥的朋友談“脂”色變，認為脂肪熱量高，1克脂肪能産生9千卡熱量，于是，很少吃含有脂肪食物，甚至連烹調油都不用。殊不知，油脂具有潤腸通便的作用。是以，千萬不要為了減肥就不吃脂肪。
TIPS：吃油的正确姿勢：
限量。一般人群，每人每天食用油攝入量控制在25-30克/天，超重、肥胖、高血脂的人，攝入量可減少至20克/天。
多樣。搭配不同種類的油脂，可讓脂肪酸攝入更均衡，更利于健康。尤其是要增加單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的植物油比例。另外，飽和脂肪也是要吃的，隻不過要控制攝入量。可以通過減少吃肥肉的次數和量就可以了。
3、充足飲水
一般來說，正常人每天應飲水1500-1700ml左右。另外，每餐搭配喝些粥、湯、牛奶、豆漿，也都是人體水分的良好來源。如果每天工作很辛苦，出汗較多，就要增加飲水量。這樣可以保證胃腸和糞便的濕潤度，同時更是有助于軟化糞便，增加糞便重量，促進腸道蠕動和排便。
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運動不可少
當然，除了飲食方面要注意，還要保持适當的身體活動。
比如工作時避免久坐，定時起來運動，或進行腹部按摩。下班後盡量每天進行至少30分鐘的中強度運動。不僅可以保持合理體重，還可以促進腸道蠕動，有利于促進排便。
每日問答
Q：王老師，好好吃飯，多運動就可以治療便秘嗎？
S：好好吃飯，适量飲水，适量運動是保持身體健康的重要途徑，一般來說，對于沒有發生便秘的人是可以起到預防作用的。但如果已經發生便秘而且比較嚴重，比如持續幾個月都有便秘的情況，那就應該尋求專業的醫生進行治療。而好好吃飯，多運動則是輔助緩解便秘的有效途徑之一。
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