微波烹調，營養損失多or少？

微波加熱時間短，容易控制，不容易造成加熱不均勻和加熱過度的現象，是以能夠減少食品高溫加熱所産生的緻癌物質，對于各種高水分食品來說，如果控制時間得當，在達到烹調要求的時候，微波烹調與其他烹調方法相比，在營養素儲存方面有一定優勢。

    時近小暑，天氣日益炎熱，願意在廚房裡面烹炒煎炸的人是越來越少了。一些朋友選擇了微波烹調，覺得它又快捷，又便利，在夏天最為合适。可是，半年以來，不知多少朋友問過我同樣的問題：微波烹調的營養損失大嗎？聽說微波之後維生素就全部滅光光了，是真的嗎？

    讨論這個問題之前，先看看各種烹調的特點如何。

    水煮法烹調，比如煮、煲、焯燙，基本方法就是靠水來給食物傳熱，傳熱的過程中會有大量可溶性的物質溶入水中。是以，如果不連湯喝掉，營養素的損失肯定不小。相比之下，焯燙法的入鍋溫度高，加熱時間比較短，是以比冷水下鍋煮的營養素損失小些。

    油炒法烹調，比如煎、炸、炒等，基本方法是油脂傳熱為主，鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。它的烹調速度較快，溶水損失較少。如果不放太多油，營養素的損失通常會少于水煮方法。

    微波烹調是讓食品分子快速加熱的新方式。它所加熱的，實際上主要是食物中的水分子，是以适合于各種富含水分的食物。因為微波加熱的效率很高，是以它的烹調時間也會相應縮短，而且幾乎沒有什麼溶水損失的問題，也不會在菜肴當中增加過多的油脂。它的主要缺點，是香氣略嫌不足，也沒有外焦裡嫩的效果。

    可是，和油炒和水煮相比，微波烹調的營養素損失到底怎樣？這種事情，絕對不能想當然，還是要研究結果來說話。

    國外的一項研究當中，烹調了4種蔬菜，包括嫩芸豆，茄子，苤藍，蘿蔔。研究者分别用傳統烹調方法，壓力烹調或微波烹調來處理，分析其營養素儲存狀況。結果發現，無論哪一種方法，其中蛋白質、脂肪、總灰分、鈣、磷、鐵和膳食纖維的含量在烹調前後變化都很小。真正變化大的是維生素C，它在高壓烹調中損失最大，其次是微波烹調和傳統烹調[1]。

    我國一項研究發現，荠菜烹調之後，維生素C損失最大的是焯燙2分鐘，損失高達63%；而油炒2分鐘的損失為23%，微波高火2分鐘的損失隻有12%[2]。實際上，維生素的損失大小，與其說取決于烹調加熱媒體，還不如說更多地取決于加熱時間和最終溫度[3]。由于微波烹調效率較高，所需時間較短，出水較少，在達到成熟或達到殺菌要求時，各種維生素的損失都低于，至少不高于油炒烹調的方法，更大大低于水煮方法[4]。

    看來，微波烹調在維生素項目上略有優勢。那麼，抗氧化成分呢？一項用綠蘆筍做的研究可以說明問題。為了制作蘆筍罐頭，研究者設計了幾種滅菌裝置，一個是微波循環水加熱系統，另一個是高壓水加熱系統，還有普通蒸汽加熱系統。結果表明，蘆筍中最負盛名的抗氧化成分——蘆丁，各種加熱方法處理之後的儲存率十分接近。再測定蘆筍的抗氧化活性，發現微波系統滅菌的抗氧化活性比其他兩種方法還要高一些。而且，研究者很高興地發現，微波處理的蘆筍顔色更綠更漂亮[5]。

    中國的烹調研究也發現，微波烹調的一大優點就是蔬菜顔色綠。兩項野菜烹調研究都發現，微波烹調時葉綠素損失較小。例如，苦菜經過微波烹調之後，葉綠素的損失隻有8.2%，而焯燙之後葉綠素的損失達46.9%[6]。

    實際上，在食品加工當中，恰當地用微波來替代傳統加熱方法，往往會帶來營養素損失下降的良好效果，比如大蒜脫臭[7]或番茄汁制作[8]。

    還有研究發現，微波加熱時間短，容易控制，不容易造成加熱不均勻和加熱過度的現象，是以能夠減少食品高溫加熱所産生的緻癌物質，比如蛋白質過熱形成的雜環胺，還有澱粉類食物過熱産生的丙烯酰胺等[9]。

    總而言之，對于各種高水分食品來說，如果控制時間得當，在達到烹調要求的時候，微波烹調與其他烹調方法相比，在營養素儲存方面有一定優勢。

貼心叮咛：

1 微波本身對健康有害，盡管市售微波爐都是合格品，但使用微波爐時仍應盡量距離它遠一些。

2 微波适合用來加熱高水分含量的食品，油脂多而水分少的食物就不适合，幹燥食物也不适合。需要表面脆爽的食物也不适合，是以它不能替代烤箱和煎鍋。

3 雖然微波烹調營養損失相對不大，但如果加熱過度，就是另一回事情了。是以應當按照規範的時間和火力來烹調，溫度比傳統烹調略低一些，才能發揮其降低營養素損失的優勢，既省電又健康。比如說，加熱1杯牛奶，隻需要中高火力1分鐘；加熱半盤剩菜也隻需要1-2分鐘。

4 一定要注意，最好不要用微波爐來加熱酸奶和其他含有活菌的食品，因為它會殺死其中的有益菌，降低保健價值。

5 為保險起見，嬰兒奶粉也不能用微波加熱。

6 絕對不能用微波來化血漿，或者加熱各種生化制品，但這就不是營養問題啦。