你是否付出全力訓練卻收效甚微——或甚至倒退？你是不是總是在和支氣管炎、肌腱炎或其他發炎做鬥争？或者也許你平時對鍛煉的熱情已經消退到“幾乎沒有”。 這些隻是過度訓練綜合症（OTS）的一些可能迹象。
下面我們一起探索OTS是什麼，為什麼它如此難以去“診斷”，這些一系列的症狀可以作為警告信号，以及如何讓身體自愈與恢複到之前運動表現水準的一些方法。
什麼是過度訓練？
在新版本的ACE、NASM私人教練指南中， 過度訓練綜合症被描述為“一個運動員或健身客戶經曆疲勞、表現下降和倦怠的狀況”（Sutton, 2022）。與許多事情一樣，過度訓練可以被設想為一個連續的過程，從偶爾的“過度訓練”到持續數周、數月甚至數年的慢性恢複不足狀态。
為了避免重蹈覆轍，在開始任何鍛煉之前，以下幾點是你需要考慮的：
第一，你昨晚睡得好嗎?
第二，你早上的靜息心率（對你來說）規律嗎?
第三，你今天攝入足夠的營養和液體了嗎?
如果這些問題中的多個答案是“好”，那麼今天是一個好日子（如2022年2月22日就是）。若還不确定今天是不是全力以赴的好日子?也考慮一下這些問題：
（1）你是否在與任何主要的生活壓力源作鬥争？
（2）你害怕鍛煉或想跳過鍛煉？
（3）您是否比平時感到更多疼痛？
（4）您是否生病或受傷？
在這裡，如果回答“是”，說明你的身體今天狀态不佳。
過度訓練的幾種可能迹象
大多數人在一段時間的運動後都會感到疲勞、酸痛和僵硬，尤其是在嘗試一些新的訓練方式或增加訓練強度、訓練量或其他變量的時候。有些症狀在鍛煉後幾個小時就會出現，但通常幾天内就會消失。然而，過度訓練的症狀持續時間更長，也更多樣。
過度訓練的運動相關症狀：
（1）運動表現或進展的平穩期或下降期。
（2）在“正常”或“簡單”的訓練中，感覺更費力。
（3）出汗過多或過熱。
（4）肌肉感到沉重、僵硬或酸痛的異常感受。
（5）規律休息和恢複後缺乏“精神煥發”的感覺。
（6）對鍛煉的熱情下降（或跳過訓練或放棄鍛煉）。
過度訓練導緻的身體、心理和情緒變化：
（7）積極性或自信心的下降。
（8）對喜愛的愛好和興趣缺乏享受或其他抑郁的迹象。
（9）異常的情緒，如激動、憤怒、困惑、易怒和不安。
（10）睡眠的新問題，包括失眠和睡眠品質差。
如何從過度訓練中恢複？
恢複平衡的必要條件因人而異。當過度訓練持續或反複發生時，或者當身體的症狀包括全身系統的改變時，最好的辦法就是尋求醫療保健和健身專業人員的幫助。以下是他們可能會解決的一些問題恢複的關鍵核心：
1、睡眠
大多數美國成年人（包括中國人）的睡眠時間低于國家睡眠基金會建議的每晚7至9小時。當一個人從過度訓練中恢複時，或者僅僅是在具有挑戰性的鍛煉或一系列鍛煉後，這些需求可能會增加。良好的睡眠衛生始于選擇睡覺和起床的時間，然後堅持這樣做，即使是在周末。
（2）營養
通常，想減肥的人會減少熱量的攝入，以至于沒有足夠的營養來恢複。例如，身體需要足夠的蛋白質攝入來完成肌肉蛋白質合成（在分子水準上重建肌肉）（Sutton, 2022）。
如今，建議女性每天喝11.5杯，男性每天喝15.5杯液體。在鍛煉超過一小時後，建議每15分鐘再增加12至16盎司（Sutton, 2022）。
（3）治療
如果存在疾病或損傷，應在恢複運動前進行評估和處理。根據受傷類型的不同，運動員可能需要調整訓練，對運動進行調整，或者在其他領域進行交叉訓練，直到痊愈。同樣，醫療保健專業人員可以最好地指導這些領域的恢複。當然，“治療”還包括使用已被證明有助于恢複的工具和政策，如水療、壓縮衣、按摩、主動恢複和自我肌筋膜釋放（如使用泡沫軸）等。